۱۰ تمرین برای درد شانه و رهایی از آن
شانه متحرک‌ترین مفصل در بدن است. مفصل اصلی شانه یک مفصل گوی و کاسه‌ای است که حرکات بسیاری را بر عهده دارد. این مفصل با یک روکش سخت فیبری به نام کپسول احاطه شده است که به نگه داشتن اجزای مفصل در کنار یکدیگر کمک می‌کند.
گروهی از چهار عضله و تاندون‌های آن‌ها نیز کلاهک گرداننده‌ی شانه را تشکیل می‌دهند که وظیفه‌ی کنترل حرکت را بر عهده دارند و همچنین باعث نگه داشتن اجزای مفصل در کنار هم می‌شوند. یک مفصل کوچک‌تر دیگر نیز وجود دارد که قسمت انتهایی بالایی شانه را به ترقوه متصل می‌کند.در مجموع، شانه یک ساختار متحرک است که به بازو اجازه می‌دهد تا در همه جهات آزادانه حرکت کند. مشکلات شانه ممکن است حرکت بازو را محدود کرده و باعث درد یا ناراحتی شود.
درد شانه یک علامت شایع است که تخمین زده شده در بین ۱۸ تا ۲۶ درصد از بزرگسالان رواج دارد. محققان دریافته‌اند که بسته به نوع آسیب شانه یا دردی که فرد داشته، تمرین و درمان خانگی راه‌های مؤثری برای مقابله با درد محسوب می‌شود. بنابراین، باید روش‌های تمرین برای درد شانه را بدانید.
تمرین برای درد شانه
افرادی که وضعیت جسمی ضعیفی دارند یا کار بدنی انجام می‌دهند که با بالاتنه مرتبط بوده یا نیاز به اقداماتی از قبیل بلند کردن و حمل بار سنگین داشته باشد، بی‌تر به درد شانه مبتلا می‌شوند.
درد شانه دلایل بی‌شماری دارد. اگر دقیقاً نمی‌دانید برای کاهش درد شانه چه کاری انجام دهید، تمریناتی که در ادامه می‌خوانید، برای شما مفید خواهند بود. البته، اگر درد بدتر شود، باید تمرینات را قطع کرده و به دنبال تشخیص پزشکی حرفه‌ای باشید.
تمرینات حرکتی یا پرتحرک (Mobility Exercises)
تمرین برای درد شانه ممکن است شامل انواع تمرینات حرکتی باشد.
۱. حرکت چرخشی بازو
چرخش بازو یک تمرین مؤثر برای گرم کردن مفاصل شانه و بهبود انعطاف‌پذیری آن‌ها است. انجام حرکت چرخشی بازو می‌تواند به تسکین کشیدگی و درد شانه کمک کند.
- بایستید و پاها را تا عرض لگن باز کنید.
- دست‌ها را بلند کرده و آن‌ها را به دو طرف بدن دراز کنید و شکل T را با بدن ایجاد نمایید.
- حرکات دورانی کوچکی را با بازوها انجام دهید.
- این تمرین را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکرار کنید، سپس جهت چرخش را تغییر دهید.
۲. حرکت کششی در چارچوب درب
تمرین کششی در چارچوب درب یک کشش استاتیک است که می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها، به ویژه عضلات سینه‌ای کمک کند. می‌توانید این حرکت را در یک چارچوب در یا گوشه‌ای از یک اتاق انجام دهید.
- در حالت ایستاده، در چارچوب درب قرار بگیرید به طوری که هر یک از دو دست، دو دیوار کناری را لمس کند.
- شانه‌ها و آرنج‌ها را به ۹۰ درجه خم کنید تا انگشتان رو به بالا قرار بگیرند.
- هر یک از دو دست را روی دو دیوار قرار دهید، به طوری که آرنج در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
- در حالی‌که دست‌ها روی دیوار است سینه را به سمت جلو و داخل چارچوب حرکت دهید.
- این کشش را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۳ تا ۶ بار تکرار کنید.
۳. حرکت عقاب
حرکت عقابی که با نام گاروداسانا (Garudasana) نیز شناخته می‌شود، یک حرکت یوگا است که در آن، عضلات شانه کشیده می‌شوند. فردی که به دنبال تمرین برای درد شانه است، می‌تواند فقط بخش مرتبط به قسمت بالاتنه را انجام دهد.
- در حالت ایستاده یا نشسته، بازوها را به طرفین دراز کنید.
- بازوها را در جلوی بدن ضربدری کنید و بازوی راست را روی بازوی چپ قرار دهید.
- هر دو دست را از قسمت آرنج خم کنید.
- ساعد راست را پشت ساعد چپ بچرخانید و کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
- به آرامی دست‌ها را به سمت بالا ببرید تا شانه ها کشیده شوند.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- بازوها را پایین بیاورید و به آرامی موقعیت را رها کنید.
۴. حرکت کششی کودک
حرکت کودک یا بالاسانا (Balasana)، یک حرکت یوگای آرامش‌بخش است که شانه‌ها و پشت بدن را کشش می‌دهد.
- روی زمین یا تشک یوگا زانو بزنید و زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- حال روی چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست‌ها را کمی جلوتر از شانه‌ها روی تشک قرار دهید.
- به پشت روی پاشنه‌های پا بنشینید و شکم را روی ران‌ها قرار دهید.
- دست‌ها را جلوی بدن دراز کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- با فشار دادن قفسه سینه و شانه ها به سمت زمین کشش را عمیق‌تر کنید.
- به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. حرکت پاندولی
دست‌ها مانند یک آونگ حرکت کرده و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
- به جلو خم شوید و یک دست خود را برای تکیه‌گاه روی میز قرار دهید. اجازه دهید بازوی دیگرتان آزادانه در کنارتان آویزان شود.
- به آرامی بازوی خود را به جلو و عقب بچرخانید. تمرین را با حرکت دادن بازو به پهلو تکرار کنید و دوباره با حرکات دروانی تکرار کنید.
- این حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.
- این تمرین را در دو ست، با هر ست شامل ۱۰ حرکت، پنج تا شش بار در هفته تکرار کنید.
تمرینات قدرتی (Strength Exercises)
برای بهتر شدن تمرین برای درد شانه باید علاوه بر حرکات چرخشی و کششی تمرینات قدرتی هم انجام بدهید. این تمرینات می‌تواند یکی از تمریناتی باشد که در ادامه می‌خوانید.
۶. حرکت نشر جانب
حرکت نشر جانب یا نشر از جانب یک تمرین تقویتی برای شانه‌ها است. شما می‌توانید از دمبل‌های سبک وزن، سیم کش یا بطری‌های آب برای این تمرین استفاده کنید.
- یک جفت دمبل سبک (کمتر از ۲.۵ کیلوگرم) در دست بگیرید، پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- وزنه‌ها را به طرفین بالا بیاورید تا در سطح شانه قرار گیرند.
- باید در این مرحله عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- وزنه‌ها را به آرامی به طرفین پایین بیاورید.
- این تمرین را برای دو ست، با هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید.
۷. حرکت سرشانه چرخش به خارج
این حرکت یکی دیگر از تمرینات خوب برای تقویت عضلات شانه و بهبود انعطاف‌پذیری است. افراد می‌توانند برای این تمرین از سیم کش یا دستمال دراز استفاده کنند.
- سیم کش را در هر دو دست نگه دارید.
- هر دو دست را در دو طرف بدن نگه دارید و از قسمت آرنج خم کنید.
- با ثابت نگه داشتن یک دست، دست دیگر را دور از بدن بچرخانید و در عین حال خمیدگی ۹۰ درجه در آرنج را حفظ کنید.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی بازو را به سمت بدن برگردانید.
- این تمرین را در دو ست، با هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید.
۸. حرکت سرشانه چرخش به داخل
این تمرین نیز همانند تمرین قبلی می‌تواند به تقویت عضلات شانه کمک کند.
- یک سیم کش یا کش بزرگ را به دستگیره در وصل کنید.
- انتهای دیگر کش را در یک دست نگه دارید.
- بازو را از آرنج خم کنید و ساعد را به سمت بدن بکشید.
- به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این تمرین را در دو ست، با هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید.
۹. حرکت فلای معکوس
حرکت فلای معکوس، دلتوئیدهای پشتی را که همان عضلات پشت شانه‌ها هستند، درگیر می‌کند. برای این حرکت به یک جفت دمبل، سیم کش یا بطری آب نیاز دارید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- به جلو خم شوید و اجازه دهید بازوها مستقیماً به سمت پایین آویزان شوند.
- در حالی که کف دست‌ها به سمت داخل است، هر دو دست را به طرفین بالا بیاورید و به کتف‌ها فشار بیاورید.
- به آرامی بازوها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- می‌توانید برای فشار بیشتر از یک جفت دمبل، سیم کش یا بطری آب استفاده کنید.
- این تمرین را در دو ست، با هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ حرکت، سه تا چهار بار در هفته تکرار کنید.
۱۰. حرکت سگ رو به پایین
حرکت سگ رو به پایین یا Adho Mukha Svanasana یک حرکت یوگای وارونه است که به تقویت عضلات شانه و پشت کمک می‌کند. همچنین اگر آن را به درستی انجام دهید، می‌تواند تحرک شانه‌ها و ستون فقرات قفسه سینه (قسمت پشتی بالاتنه) را بهبود ببخشد.
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها و زانوها را روی زمین یا تشک قرار دهید. زانوها باید مستقیماً زیر کمر و دست‌ها باید زیر شانه‌ها قرار گیرند.
- به دست‌ها فشار بیاورید و باسن را به سمت بالا بلند کنید. پاها را صاف کرده و پاشنه‌ها را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.
- این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
نکته مهم در انواع تمرین برای درد شانه
اگر این تمرینات باعث بدتر شدن علائم شما می‌شوند یا درد جدیدی ایجاد می‌کنند، انجام آن‌ها را متوقف کنید. اگر درد شانه شما با انجام دادن این حرکات بدتر شد، بهتر است در مورد علائم خود با یک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
علل درد شانه
درد شانه ممکن است از مشکلات موجود در هر قسمت از شانه ناشی شود. این درد ممکن است ناشی از حرکات تکراری، کار دستی، ورزش یا پیری باشد. همچنین ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرد سقوط یا تصادف بدی داشته باشد. برخی از صدمات ممکن است باعث شروع ناگهانی درد شانه شود. نمونه‌ی این مورد در رفتگی و شکستگی شانه است.
بسیاری از افراد با درد عضله‌ی قدامی یا جلویی دلتوئید به پزشک مراجعه می‌کنند اما برای درمان به موقع درد شانه به‌ویژه دردهای مزمن‌تر باید علت آن را بدانید. علل شایع درد مزمن شانه را در ادامه می‌خوانید.
۱. آسیب به کلاهک گرداننده‌ی شانه (روتاتور کاف)
کلاهک گرداننده‌ی شانه عضلات و تاندون‌هایی را در خود جا می‌دهد که به پایداری و استحکام شانه کمک می‌کنند. بورس‌های شانه (بالشتک‌های میان استخوان‌ها و بافت مفاصل) که کیسه‌های پر از مایع هستند نیز اصطکاک بین ساختارهای شانه را کاهش می‌دهد. تاندون‌های کلاهک گرداننده‌ی شانه که عضلات را به استخوان متصل می‌کنند، در برابر فشار از ساختارهای استخوانی اطراف آسیب‌پذیر هستند.
آسیب به تاندون‌های کلاهک گرداننده‌ی شانه (tendinopathy)، ممکن است به طور کلی در ارتفاع بالاتر از شانه در اثر فعالیت مداوم ایجاد شود. افراد مبتلا به تاندونوپاتی کلاهک گرداننده‌ی شانه ممکن است به خصوص هنگامی که دست را بالا می‌برند، درد در اطراف شانه خود داشته باشند.
۲. تاندونوپاتی عضله دوسر بازو
تاندونوپاتی عضله‌ی دوسر بازو، آسیب به تاندون عضله‌ی دوسر است که گاهی اوقات از بلند کردن مداوم اشیا ناشی می‌شود. علائم این بیماری شامل درد در جلوی شانه است که هنگام بلند کردن و حمل اشیاء بدتر می‌شود. ادامه‌ی این فعالیت‌ها ممکن است منجر به پارگی ناگهانی تاندون شود.
۳. شانه یخ‌زده یا کپسولیت چسبنده (Adhesive capsulitis)
کپسولیت چسبنده که گاهی اوقات از آن با نام شانه‌ی یخ‌زده یاد می‌شود، ممکن است از عدم استفاده از شانه ایجاد شود. افراد مبتلا به این بیماری درد، کاهش دامنه حرکتی و خشک شدن مفاصل را تجربه می‌کنند.
۴. آرتروز مفاصل
در این نوع آرتروز، استخوان‌ها به یکدیگر ساییده می‌شوند زیرا غضروف بین آن‌ها از بین می‌رود. علائم آن نیز شامل درد، تورم و سفتی در مفصل شانه است. آرتروز مفاصل به طور کلی با گذشت زمان بدتر می‌شود.
۵. شکستگی
شکستگی، اغلب در ترقوه یا استخوان فوقانی بازو رخ می‌دهد. هر دو نوع شکستگی ممکن است ناشی از سقوط بر روی دست یا ضربه‌ای به شانه باشند. شکستگی در بیشتر موارد باعث درد شدید، تورم و کبودی می‌شود. در این صورت، شانه هنگام لمس اطراف ناحیه آسیب‌دیده، نرم خواهد بود و ممکن‌است استخوان‌ها از جای خود خارج شوند.
۶. در رفتگی
در رفتگی شانه هنگامی اتفاق میفتد که گوی استخوان بازوی فوقانی از کاسه خود بیرون می‌آید. استخوان بازو ممکن است به جلو، عقب، رو به پایین یا به طور جزئی یا کاملاً دچار در رفتگی شود.
اگر ساختارهای اطراف شانه فرسوده شوند، ممکن است در رفتگی شانه عود کند. علائم در رفتگی شانه شامل درد، تورم، بی‌حسی و ضعف می‌شود. همچنین ممکن است بازو از جای خود در رفته به نظر برسد.
۷. پارگی رباط شانه
رباط‌ها بافت‌هایی هستند که استخوان‌ها و غضروف‌ها را به هم وصل می‌کنند. جداسازی بین کتف و ترقوه ممکن است به دلیل سقوط یا ضربات مستقیم رخ دهد. علائم این مشکل شامل درد، تورم و نرمی شانه و همچنین وجود برجستگی در نقطه جداسازی است.
علائم درد شانه
شرایط مختلفی منجر به درد شانه می‌شود. ارزیابی کامل بالینی توسط پزشک، علت این درد را مشخص می‌کند. یک پزشک متخصص، سوابق پزشکی شما را بررسی کرده و معاینه کامل انجام می‌دهد که در طی آن ممکن است از شما بخواهد چندین حرکت خاص را برای ارزیابی آسیب انجام دهید. پزشک در صورت نیاز به اطلاعات اضافی، ممکن است آزمایش‌ها و تصویربرداری‌های مختلف را نیز توصیه کند.
اگر درد خفیف باشد، ممکن است لازم نباشد بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند استراحت کنند و ببینند آیا درد از بین می‌رود یا خیر اما اگر درد بهبود نیابد، بهتر است برای ارزیابی بیشتر به پزشک مراجعه کنید.
در صورت تجربه هر یک از علائم زیر، باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید
- تورم ناگهانی
- ضعف یا بی حسی در بازو یا دست
- عدم توانایی در استفاده از شانه
- تغییر غیرعادی شکل شانه
پاسخ به چند سوال درباره‌ی درد شانه
درد شانه به ویژه در میان‌سالی در میان مردم بسیار شایع است. در اینجا به چند سوال پرتکرار در این زمینه پاسخ می‌دهیم:
چگونه می‌توانیم از درد شانه جلوگیری کنیم؟
انجام منظم ورزش، قرار ندادن بدن در وضعیت نامناسب، پیروی از تکنیک‌های مناسب حرکتی، گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات ورزشی و خودداری از فشارهای مکرر.
چند درمان رایج برای شانه درد چیست؟
استراحت، استفاده از یخ (برا کاهش التهاب) یا گرما (برای شل شدن عضلات) بنا به توصیه پزشک، دارو (مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن)، فیزیوتراپی، تزریق کورتیکواستروئید برای کاهش التهاب و در موارد شدید انجام عمل جراحی.
آیا درد شانه ممکن است به سایر بیماری‌ها مربوط باشد؟
بله، درد شانه ممکن است به علت بیماری‌های قلبی، بیماری‌های ریوی یا مشکلات ستون فقرات در این ناحیه ایجاد شود.
چه مدت طول می‌کشد تا درد شانه بهبود یابد؟
بسته به علت درد، اگر درد در اثر مصدومیت ایجاد شود ممکن است چند هفته و اگر در اثر بیماری مزمن باشد، ممکن است چندین ماه بهبودی آن به طول بینجامد.
کلام آخر
درد شانه یک درد رایج است. آناتومی منحصر به فرد و دامنه حرکتی این مفصل، آن را آسیب‌پذیر می‌کند. علل رایج برای تحریک و در نتیجه آسیب به شانه تصادفات، حرکات سنگین مداوم، کار یدی، ورزش و افزایش سن هستند.
آسیبی که باعث درد شدید می‌شود نیاز به مراقبت فوری دارد. همچنین در صورت داشتن هرگونه تغییر شکل غیر عادی مفصل، تورم ناگهانی، ناتوانی در استفاده از مفصل، ضعف یا بی حسی در بازو یا دست‌ها یا درد غیرقابل تحمل، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
منابع: medicalnewstoday , orthoinfo , csp
