۱۰ ماده‌ی غذایی عالی برای تقویت مغز و حافظه
مغز، به عنوان مرکز کنترل بدن، از اصلی‌ترین اعضا به حساب می‌آید. حفظ ضربان قلب، نظم ریتم تنفس، اجازه‌ی حرکت، بروز احساسات، تفکر و تمام فعالیت‌هایی که آگاهانه یا به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهید توسط مغز برنامه‌ریزی و هدایت می‌شود. پس لازم است که به مغزتان به طور ویژه رسیدگی کنید و سلامت آن را در اولویت قرار دهید. تقویت ذهن و مصرف غذاهایی که منبع ریزمغذی‌های ضروری هستند یکی از راه‌های رسیدگی به مغز است.
با توجه به نزدیک شدن سال تحصیلی جدید و نیاز دانش‌آموزان به تقویت ذهن، در تحریریه‌ی دیجی‌کالا مگ تصیم گرفتیم ۱۰ ماده‌ی غذایی موثر در تقویت ذهن را به شما معرفی کنیم تا در طول سال تحصیلی با مصرف آن‌ها ظرفیت یادگیری خود را افزایش دهید.
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب، مثل ماهی قزل‌آلا و ساردین و ماهی تن، در صدر جدول مواد خوراکی مغذی قرار دارد. این ماهی‌ها منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و بهترین منبع تغذیه برای مغز محسوب می‌شوند. حدود ۶۰% از مغز ما چربی است و مصرف امگا ۳ علاوه بر کمک به ساخت سلول‌های مغزی وعصبی برای تقویت ذهن، یادگیری و حافظه ضروری است.
ماهی‌های چرب منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و مصرف آن‌ها در بهبود خلق‌وخو، جلوگیری از زوال عقل و سلامت مغز تاثیر مثبت دارد.
باید بدانید که مصرف امگا ۳ مزایای دیگری هم برای مغز دارد. این اسیدهای چرب در کاهش افت روانی وابسته به افزایش سن موثر بوده و از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. همچنین عدم دریافت امگا ۳ به میزان کافی باعث ایجاد اختلال در یادگیری و بروز افسردگی می‌شود. پس می‌توان اینطور نتیجه گرفت که مصرف ماهی‌های چرب مزایای زیادی برای جسم و روان ما دارد.
بعضی از تحقیقات نشان داده است که مصرف ماهی به صورت منظم باعث تقویت سلول‌های خاکستری مغز می‌شود. همانطور که می‌دانید ماده‌ی خاکستری مغز، یعنی همان سلول‌های خاکستری، مسوؤل تصمیم‌گیری، فعالیت حافظه و مدیریت احساسات هستند پس مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند در فرآیندهای مربوط به این سه فعالیت هم تاثیر مثبت داشته باشد.
۲. قهوه
اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که روزتان را با قهوه شروع می‌کنید باید بدانید که هر روز به مغزتان بهترین صبحانه را می‌دهید. آنتی‌اکسیدان و کافئین دو ماده‌ی اصلی در قهوه هستند که تاثیر مستقیمی بر سلامت ذهن و مغز دارند.
مصرف روزانه‌ی قهوه می‌تواند به هوشیاری و بهبود خلق‌وخو کمک کند. همچنین به دلیل غلظت بالای کافئین و آنتی‌اکسیدان، از شما در برابر ابتلا به آلزایمر محافظت می‌کند.
کافئین با مسدود کردن پیام‌رسان شیمیایی خواب به نام آدنوزین مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد. همچنین ترشح بعضی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط به احساس خوب، مانند دوپامین، را فعال کرده و در بهبود خلق‌وخوی شما اثر دارد.
مطالعه‌ای که در ارتباط با تاثیرات کافئین انجام شده نشان داده است که مصرف آن در کوتاه مدت بر هوشیاری و میزان توجه افراد به محیط تاثیر مثبت دارد. نوشیدن قهوه به صورت منظم و در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر را کاهش می‌دهد. این تاثیر در بزرگسالان با مصرف روزانه ۳ یا ۴ فنجان قهوه در روز به بیشترین میزان ممکن می‌رسد.
۳. زردچوبه
زردچوبه و کورکومین موجود در آن خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی دارد که به تقویت ذهن و مغز کمک کرده، علائم افسردگی و آلزایمر را کاهش می‌دهد.
این ادویه‌ی زرد رنگ که اخیرا بسیار مورد توجه قرار گرفته است و به تنهایی یا به عنوان ماده‌ی اصلی ادویه‌ی کاری برای پخت‌وپز استفاده می‌شود، تاثیر مثبت زیادی بر سلامت ذهن و مغز دارد. کورکومین ماده‌ی فعال زردچوبه است که از سد خونی مغز عبور کرده و به صورت مستقم به سلول‌های مغزی و عصبی می‌رسد. کورکومین یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب قوی است که خواص مثبت زیر را برای مغز با خود به همراه دارد:
- تقویت حافظه: اینطور به نظر می‌رسد که کورکومین در بهبود حافظه‌ی افراد مبتلا به آلزایمر نقش مثبتی ایفا می‌کند. همچنین این ماده در پاکسازی پلاک‌های آمیلوئید که از مشخصه‌های بارز آلزایمر است نقش موثری دارد.
- بهبود افسردگی: کورکومین باعث افزایش ترشح سروتونین و دوپامین می‌شود. همانطور که می‌دانید این دو ماده نقش پررنگی در بهبود خلق‌وخو ایفا می‌کنند. در بررسی‌های مختلف مشاهده شده است که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده و به روند درمان‌های استاندارد این دو اختلال سرعت ببخشد.
- موثر در رشد سلول‌های جدید مغز: کورکومین باعث تقویت ترشح هورمون رشد سلول‌های مغزی، یعنی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، می‌شود. دانشمندان احتمال می‌دهند که مصرف این ماده می‌تواند روند رشد سلول‌های جدید مغز را بهبود بخشد اما برای تایید این موضوع هنوز به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.
تمام این تحقیقات بر میزان مصرف روزانه‌ی ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم زردچوبه انجام شده است، یعنی چیزی بیشتر از مصرف عادی. به همین دلیل در حالت عادی زردچوبه فقط ۳ تا ۶ درصد کورکومین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. پس بهتر است برای استفاده از مکمل کورکومین علاوه بر مصرف میزان مناسب از زردچوبه، با پزشک خود هم مشورت کنید.
۴. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قوی مخصوصا آنتی اکسیدان‌ها است. میزان ویتامین K موجود در این ماده‌ی غذایی حدود ۱۰۰% بیشتر از میزان روزانه‌ی مورد نیاز بدن است.
کلم بروکلی حاوی ویتامین K و ترکیباتی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است. همه‌ی این مواد در سلامت مغز نقشی مهم و اساسی دارند.
اسفنگولیپیدها چربی‌های متراکم در سلول‌های مغزی هستند و وجود ویتامین K برای تشکیل این چربی‌ها ضروری است. این ویتامین با حل شدن در چربی می‌تواند در تشکیل اسفنگولیپیدها نقشی اساسی داشته باشد.
در مطالعاتی که بر روی افراد مسن انجام شده مشخص شده است که افزایش مصرف ویتامین K در برنامه‌ی روزانه‌شان با بهبود حافظه و وضعیت شناختی آن‌ها رابطه‌ی مستقیم دارد. همچنین کلم بروکلی حاوی ترکیباتی با خواص ضدالتهابی و انتی‌اکسیدانی است که از مغز در برابر آسیب‌های مختلف محافظت می‌کند.
۵. تخمه کدو
تخمه‌ی کدو حلوایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است که از بدن و مغز در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
تخمه‌های کدو حلوایی سرشار از ریزمغذی‌های ضروری برای مغز هستند.
این تنقلات خوش طعم سرشار از منیزیم، آهن، روی و مس است که در ادامه درباره‌ی خواص سلامتی هر کدام به صورت جداگانه صحبت می‌کنیم:
- روی: این عنصر معدنی برای انتقال پیام در پیام‌رسان‌های عصبی بسیار مهم است. کمبود روی باعث ایجاد بیماری‌های عصبی مختلفی مثل آلزایمر، افسردگی و حتی پارکینسون می‌شود.
- منیزیم: وجود منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. کاهش سطح منیزیم در بدن باعث ایجاد بیماری‌های عصبی مختلف مثل میگرن، افسردگی و صرع می‌شود.
- مس: مغز شما برای کنترل سیگنال‌های عصبی از مس استفاده می‌کند. وقتی سطح مس در بدن کاهش پیدا کند خطر ابتلا به اختلالات تخریب کننده‌ی عصبی مثل آلزایمر بیشتر می‌شود.
- آهن: کمبود آهن ارتباط مستقیمی با ایجاد مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز دارد.
تحقیقات انجام شده بر روی ریزمغذی‌های موجود در تخمه کدو نشان داده است که با اضافه کردن این ماده‌ی غذایی به رژیم غذایی روزانه می‌توان از سلامت مغز مطمئن شد.
۶. شکلات تلخ
در شکلات تلخ و پودر کاکائو ترکیبات تقویت کننده‌ی مغز مثل فلانوئیدها، کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها وجود دارد. البته باید بدانید که این ترکیبات در شکلات تلخ ۷۰% و بالاتر دیده می‌شود و با مصرف شکلات معمولی یا شیرکاکائو نمی‌توانید از خواص آن‌ها بهره‌مند شوید.
فلانوئیدهای موجود در شکلات می‌تواند در تقویت حافظه نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که خوردن شکلات، مخصوصا شکلات تلخ، در بهبود حافظه و خلق‌وخو موثر است.
فلانوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند که در مناطق مربوط به یادگیری و حافظه در مغز جمع می‌شوند. محققان معتقدند که این ترکیبات می‌تواند حافظه را تقویت کرده و سرعت زوال عقل وابسته به افزایش سن را کاهش دهد.
در مطالعه‌ای که بر روی بیشتر از ۹۰۰ نفر انجام شد مشخص شد افرادی که شکلات بیشتری نسبت به دیگران مصرف می‌کردند در انجام برخی از فعالیت‌های ذهنی، مثل فعالیت‌های وابسته به حافظه، عملکرد بهترین از خود نشان داده‌اند.
در تحقیقات دیگری مشخص شد که مصرف شکلات باعث تقویت خلق‌وخو می‌شود. شرکت‌کنندگانی که در این این تحقیق شکلات مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که بیسکوئیت مصرف می‌کردند احساسات مثبتی از خود نشان می‌دادند. با این حال هنوز دقیقا مشخص نیست که این تغییر خلق‌وخو به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا طعم خوبِ آن افراد را خوش خلق می‌کند.
۷. آجیل
تحقیقات نشان داده است که مصرف آجیل می‌تواند در بهبود سلامت قلب و در نتیجه سلامت مغز موثر باشد. همچنین مصرف منظم آجیل در کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن موثر است.
آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی مهم مثل ویتامین E، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد مشخص شد زنانی که در طول چند سال به صورت منظم آجیل مصرف کرده‌اند نسبت به آن‌هایی که اصلا آجیل نمی‌خورند حافظه‌ی قوی‌تری دارند.
چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E از مواد مغذی موجود در آجیل‌ها هستند که بر سلامت مغز تاثیر مستقیم دارند. ویتامین E از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و مانع کاهش سرعت ذهن می‌شود.
گردو در بین تمام مغزها و آجیل‌ها تاثیر بیشتری در حفظ سلامت ذهن و مغز دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گردو خواص ضدالتهابی دارد و به همین دلیل می‌توان آن را به عنوان غذای اصلی مغز شناخت.
۸. پرتقال
مصرف ۱ عدد پرتقال در روز می‌تواند تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه‌ی بدنتان را تامین کند. ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است، در نتیجه با مصرف منظم پرتقال می‌توانید به تقویت ذهن و مغز بپردازید.
پرتقال و مواد غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند از مغز در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
در مطالعه‌ای مشخص شده است که سطح بالای ویتامین C در خون با بهبود تمرکز، حافظه و سرعت تصمیم‌گیری ارتباط مستقیم دارد. همچنین این ویتامین در نقش یک آنتی‌اکسیدان قوی هم در بدن ظاهر شده و به مبارزه با رادیکال‌های آزادی مشغول می‌شود که ممکن است به سلول‌های مغزی آسیب برساند.
با افزایش سن نقش این ویتامین در حفظ سلامت مغز و تقویت ذهن پررنگ‌تر شده و از بروز اختلال‌هایی مثل افسردگی مزمن، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. ویتامین C علاوه بر پرتقال در فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و انواع توت‌ها وجود دارد.
۹. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی از چندین ماده‌ی مغذی و ضروری مثل ویتامین B6، ویتامین B12، فولات و کولین است. کولین ریز مغذی مهمی است که در بدن باعث ایجاد انتقال دهنده‌ی عصبی به نام استیل کولین می‌شود. این ماده در تنظیم خلق‌وخو و همچنین حافظه نقش دارد. در مطالعات قدیمی ثابت شده است که افزایش مصرف کولین با بهبود حافظه و عملکردهای ذهنی ارتباط مستقیم دارد.
تخم‌مرغ منبعی غنی از چندین ویتامین B و کولئین است که در تنظیم خلق‌وخو و همچنین تقویت عملکرد و رشد مغز نقش دارند.
متاسفانه بسیاری از مردم در رژیم غذایی خود به میزان کافی کولین دریافت نمی‌کنند بنابراین لازم است که مصرف تخم‌مرغ، مخصوصا زرده‌ی تخم‌مرغ، حتما در برنامه‌ی غذایی‌تان وجود داشته باشد. میزان کولئین مورد نیاز زنان ۴۲۵ میلی‌گرم در روز و برای آقایان ۵۵۰ میلی گرم در روز است. یک زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کولین است پس مصرف روزانه نصف زرده‌ی تخم‌مرغ می‌تواند کولین مورد نیاز بدن را تامین کند.
ویتامین‌های B موجود در تخم‌مرغ نقش زیادی در تامین سلامت مغز و تقویت ذهن دارد. این ویتامین‌ها با کاهش سطح آمینو اسیدی به نام هموسیستئین، با زوال عقل و آلزایمر مقابله کرده و روند کاهش روحیه در افراد مسن را کند می‌کند. همچنین ویتامین‌های B و فولات موجود در تخم‌مرغ خواص ضدافسردگی قابل توجهی دارند.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل به چشم می‌خورد به همین دلیل است که مصرف مکمل‌های اسید فولیک برای آن‌ها توصیه شده و کمک می‌کند با زوال عقل وابسته به سن مبارزه کنند. ویتامین B12 نقشی مهم در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز افراد دارد.
با اینکه تحقیقات کمی در ارتباط با تاثیر مصرف تخم مرغ بر سلامت مغز و تقویت حافظه انجام شده است اما نمی‌توان مزایای مصرف این ماده‌ی غذایی و ریزمغذی‌های موجود در آن را برای مغز را نادیده گرفت.
۱۰. چای سبز
چای سبز هم مانند قهوه باعث تقویت عملکردهای مغز می‌شود. درواقع مشخص شده است که چای سبز به شکل مستقیم باعث افزایش هوشیاری، تقویت حافظه، افزایش تمرکز و بهبود عملکردهای مغزی می‌شود. البته این چای خوش طعم حاوی موادی است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند.
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای بهبود سلامت مغز و تقویت ذهن است. کافئین موجود در آن باعث افزایش هوشیاری شده و آنتی‌اکسیدان‌های آن از مغز محافظت می‌کند. همچنین ال‌تیانین موجود در این نوشیدنی احساس آرامش را در شما افزایش می‌دهد.
یکی از مواد مفید موجود در چای سبز L-theanine است. ال‌تیانین نوعی آمینو اسید است که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده‌ی عصبی GABA را افزایش دهد. GABA در کاهش اضطراب نقش داشته و در افراد احساس آرامش بیشتری ایجاد می‌کند. ال‌تیانین با افزایش امواج آلفا در مغز به شما کمک می‌کندد که بدون احساس خستگی و در آرامش به خواب بروید.
یک بررسی نشان داده است که ال‌تیانین موجود در چای سبز می‌تواند تاثیرات تحریک کننده‌ی کافئین را از بین برده و آرامش را به شما بازگرداند. همچنین چای سبز سرشار از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از مغز در برابر افت روحی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهند. علاوه بر این‌ها، چای سبز تاثیر قابل توجهی در بهبود حافظه دارد.
سخن آخر
مصرف بعضی از مواد غذایی در تامین سلامت مغز و تقویت ذهن موثر است. میوه‌ها، سبزیجات، چای سبز و قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از مغز شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. بعضی از مواد غذایی مثل آجیل و تخم مرغ حاوی ریز مغذی‌هایی هستند که حافظه را بهبود بخشیده و باعث رشد سلول‌های مغزی می‌شوند.
شما می‌توانید با مصرف روزانه‌ی این مواد غذایی سلامت مغز خود را تامین کرده و با افزایش هوشیاری و بهبود خلق‌وخو به تقویت ذهن خود بپردازید. پس اگر به دنبال افزایش ظرفیت‌های ذهنی خود هستید، مصرف این مواد غذایی را فراموش نکنید.
منبع: healthline
گردو توی آجیله دیگه
اون وقت گردو چی؟
👌🏻✅