۱۰ فایده‌ی مهم ورزش منظم برای سلامت جسم و روان
ورزش به عنوان هر حرکتی که عضلات شما را درگیر و بدنتان را ملزم به کالری‌سوزی کند، تعریف می‌شود. تحقیقات ثابت کرده که سبک زندگی فعال فواید بسیاری برای سلامت جسم و ذهن دارد و حتی ممکن است بتواند طول عمر را افزایش دهد. همه‌ی افراد صرف‌نظر از سن، جنسیت یا میزان توانایی جسمی خود می‌توانند از فعالیت بدنی سود ببرند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به ۱۰ مورد از مهم‌ترین فواید ورزش منظم اشاره می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
فواید ورزش منظم چیست؟
حتماً در مورد فواید ورزش روزانه مطالب زیادی شنیده یا خوانده‌اید، اما آیا می‌دانید که فعالیت بدنی دقیقاً روی کدامیک از جنبه‌های سلامتی شما تأثیر می‌گذارد؟ در حقیقت، فواید ورزش گسترده است و از تقویت خلق و خو تا پیشگیری از بیماری‌های مزمن را در برمی‌گیرد. اگر می‌خواهید احساس بهتری داشته باشید، از انرژی بیشتری برخوردار باشید و حتی برای مدت طولانی‌تری زندگی کنید، باید ورزش کنید.
۱. ورزش احساس شادی را افزایش میدهد
شواهد حاکی از آن است که ورزش خلق و خو را بهبود می‌بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش میدهد. ورزش روی قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند، تأثیر گذاشته و باعث ایجاد تغییراتی در آن‌ها می‌شود. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش داده و از این طریق باعث تسکین افسردگی می‌شود. علاوه بر این، ورزش با افزایش تولید اندورفین به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می‌کند.
جالب است بدانید که شدت تمرینات ورزشی مهم نیست و ورزش بدون توجه به شدت آن می‌تواند برای روحیه‌ی شما مفید باشد. در مطالعه‌ای که روی ۲۴ زن مبتلا به افسردگی انجام شد، ورزش با هر شدتی توانست به‌طور قابل‌توجهی احساس افسردگی را کاهش دهد.
اثرات ورزش بر خلق و خو آن‌قدر چشمگیر است که حتی در کوتاه‌مدت می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. بررسی ۱۹ مطالعه‌ی مختلف نشان داد که کنار گذاشتن ورزش توسط افراد فعالی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، تنها پس از چند هفته باعث افزایش قابل توجهی علائم افسردگی و اضطراب می‌شود.
۲. به کاهش وزن کمک می‌کند
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که کم‌تحرکی عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه‌ی بین ورزش و مصرف انرژی (کالری‌سوزی) مهم است. بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می‌کند:
- هضم غذا
- ورزش کردن
- حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس
در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش متابولیسم می‌شود که این موضوع می‌تواند به‌طور موقت به کند شدن سرعت کاهش وزن منجر شود. تحقیقات انجام شده پیرامون فواید ورزش منظم نشان میدهد که فعالیت بدنی میزان متابولیسم و کالری‌سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند. اگر ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، کاهش چربی بدن و حفظ توده‌ی عضلانی را به حداکثر می‌رساند. هر چقدر توده‌ی عضلانی بیشتر باشد، متابولیسم بدن بالاتر است.
۳. برای عضلات و استخوان‌ها مفید است
ورزش در ساخت و حفظ عضلات و استخوان‌های قوی نقش حیاتی دارد. فعالیت‌هایی مانند وزنه زدن زمانی که با مصرف پروتئین کافی همراه باشند، می‌توانند عضله‌سازی را تحریک کنند. چون ورزش به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کند که توانایی عضلات را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می‌کنند. این وضعیت به حفظ و افزایش عضلات کمک کرده و تجزیه‌ی آن‌ها را کاهش میدهد.
با افزایش سن، عملکرد عضلات تغییر کرده و از میزان توده‌ی عضلانی بدن کاسته می‌شود و به همین دلیل خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. فعالیت بدنی منظم برای کاهش سرعت از دست دادن عضلات و حفظ قدرت آن‌ها ضروری است.
فواید ورزش منظم علاوه بر عضلات شامل استخوان‌ها هم می‌شود. فعالیت بدنی به افزایش تراکم استخوان در دوران جوانی کمک می‌کند و احتمال بروز پوکی استخوان را در سنین بالاتر کاهش میدهد. طبق تحقیقات، ورزش‌هایی مثل ژیمناستیک، دویدن، فوتبال و بسکتبال در مقایسه با شنا و دوچرخه‌سواری تأثیر بیشتری روی افزایش تراکم استخوان دارند.
۴. سطح انرژی بدن را افزایش میدهد
ورزش می‌تواند سطح انرژی را برای بسیاری از افراد، از جمله کسانی که به بیماری‌های مختلف مبتلا هستند، افزایش دهد. در یک مطالعه، ۶ هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در ۳۶ نفری شد که خستگی مداوم را گزارش کرده بودند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند سطح انرژی را در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سایر مشکلات سلامتی از جمله سرطان به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
هنگام صحبت درباره‌ی تأثیر ورزش منظم روی سطح انرژی نباید از نقش آن در حفظ سلامت قلب و ریه غافل شویم. ورزش هوازی سیستم قلبی- عروقی را تقویت می‌کند و سلامت ریه‌ها را بهبود می بخشد و درنتیجه می‌تواند به میزان قابل توجهی به افزایش سطح انرژی کمک کند.
وقتی میزان فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات می‌رساند. درنتیجه، کارآیی قلب برای انتقال اکسیژن در جریان خون افزایش و عملکرد عضلات بهبود می‌یابد.
۵. خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش میدهد
نداشتن فعالیت بدنی منظم یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری‌های مزمن محسوب می‌شود. تحقیقات درباره‌ی فواید ورزش منظم نشان داده که فعالیت بدنی باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می‌شود. همچنین می‌تواند به کنترل فشار خون و کلسترول کمک کند. ورزش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن زیر را کاهش داده یا از بروز آن‌ها پیشگیری می‌کند:
- دیابت نوع ۲: ورزش هوازی منظم ابتلا به دیابت نوع ۲ را به تأخیر می‌اندازد یا از بروز آن جلوگیری می‌کند. همچنین فواید قابل توجهی برای مبتلایان به دیابت نوع ۱ دارد. فواید ورزش مقاومتی برای دیابت نوع ۲ شامل بهبود توده‌ی چربی و بدون چربی، کاهش فشار خون، کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون می‌شود.
- بیماری قلبی: ورزش عوامل خطر قلبی-عروقی را کاهش می هد و به درمان افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند.
- سرطان: ورزش می‌تواند خطر ابتلا به چند نوع سرطان از جمله سرطان سینه، روده‌ی بزرگ، آندومتر رحم، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس (لوزالمعده)، پروستات، تیروئید، معده و مری را کاهش دهد.
- کلسترول بالا: فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهد، در حالی که تحقیقات نشان میدهد برای کاهش کلسترول بد (LDL) به فعالیت هوازی با شدت بالا نیاز است.
- فشار خون بالا: انجام منظم ورزش‌های هوازی می‌تواند در حالت استراحت فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به پرفشاری خون به میزان ۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
کم‌تحرکی، حتی در کوتاه‌مدت، به افزایش قابل توجهی چربی شکم منجر می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش میدهد. به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی‌های شکم و پیشگیری از بیماری‌های مزمن توصیه می‌شود.
۶. می‌تواند به سلامت پوست کمک کند
پوست شما تحت تأثیر میزان استرس اکسیداتیو بدن قرار می‌گیرد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ میدهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نمی‌تواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را به‌طور کامل ترمیم کند. بروز این شرایط به ساختار سلول‌ها آسیب رسانده و روی پوست شما تأثیر منفی می‌گذارد.
اگرچه ممکن است فعالیت بدنی شدید به آسیب اکسیداتیو منجر شود، اما ورزش منظم با شدت متوسط تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن را افزایش میدهد و از سلول‌ها محافظت می‌کند. ورزش جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست می‌شود. درنتیجه می‌تواند پیر شدن پوست را به تأخیر بیندازد.
۷. به سلامت مغز و حافظه‌ی شما کمک می‌کند
ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت‌های تفکر محافظت کند. فعالیت بدنی ضربان قلب شما را افزایش میدهد که این موضوع باعث می‌شود خون و اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار بگیرد. همچنین تولید هورمون‌های محرک رشد سلول‌های مغز را افزایش میدهد.
فعالیت بدنی منظم برای همه‌ی افراد، به‌ویژه سالمندان، مهم است. چون افزایش سن همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب باعث ایجاد تغییراتی در ساختار و عملکرد مغز می‌شود. شواهد نشان میدهد که ورزش باعث می‌شود هیپوکامپ، بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است، بزرگ شود. این شرایط ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی در افراد سالمند کمک کند. علاوه بر این، ورزش تغییرات مغز را که به بروز مشکلاتی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل منجر می‌شوند، کاهش میدهد.
۸. باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شود
ورزش منظم آرامش‌بخش است و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. کاهش و از دست دادن انرژی در حین ورزش می‌تواند فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک کند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که افزایش دمای بدن که در طول ورزش اتفاق می‌افتد، با کمک به کاهش دمای بدن در حین خواب، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
بسیاری از مطالعات در مورد تأثیر ورزش روی خواب به نتایج مشابهی رسیده‌اند. بررسی ۶ مطالعه‌ی مختلف درباره‌ی فواید ورزش منظم نشان میدهد که فعالیت بدنی به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش میدهد.
یک مطالعه که بیش از ۴ ماه طول کشید، نشان داد که هر دو ورزش کششی و مقاومتی می‌توانند خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن بهبود دهند. به طوریکه بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دو نوع ورزش بهبود یافت. علاوه بر این، میزان اضطراب در گروهی که ورزش کششی انجام داده بودند، کاهش پیدا کرد.
به نظر می‌رسد که ورزش منظم برای سالمندانی که از اختلالات خواب رنج می‌برند، مفید باشد. ورزش هوازی به تنهایی یا همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
۹. درد را کاهش میدهد
اگرچه درد مزمن می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما ورزش به کاهش آن کمک می‌کند. در گذشته، به افراد مبتلا به دردهای مزمن توصیه می‌شد که استراحت کنند و هیچ نوع فعالیتی انجام ندهند. اما مطالعات جدید نشان میدهد که ورزش در تسکین دردهای مزمن مؤثر است. با توجه به نتایج چند مطالعه‌ی مختلف، ورزش می‌تواند به کسانی که درد مزمن دارند کمک کرده و کیفیت زندگی آن‌ها را بهبود بخشد.
فعالیت بدنی به کنترل درد مرتبط با بیماری‌های مختلف، از جمله کمردرد مزمن و فیبرومیالژیا، کمک می‌کند. علاوه بر این، می‌تواند تحمل درد را افزایش و درک درد را کاهش دهد.
۱۰. باعث بهبود زندگی جنسی شما می‌شود
تحقیقات ثابت کرده که ورزش میل جنسی را افزایش میدهد. ورزش منظم می‌تواند قلب و عضلات را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد که همه این‌ها باعث بهتر شدن زندگی جنسی شما می‌شود. در یک مطالعه که روی ۴۰۵ زن یائسه انجام شد، ورزش منظم با افزایش عملکرد و میل جنسی همراه بود. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) هم می‌توانند با تمرینات مقاومتی منظم میل جنسی خود را افزایش دهند.
همچنین بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که حداقل ۱۶۰ دقیقه ورزش در هفته به مدت ۶ ماه می‌تواند به‌طور قابل توجهی به بهبود عملکرد نعوظ در مردان کمک کند. در مطالعه‌ی دیگری هم مشاهده شد که ۶ دقیقه پیاده‌روی در اطراف خانه می‌تواند علائم اختلال نعوظ را تا ۷۱ درصد کاهش دهد.
کلام پایانی
فواید ورزش منظم به قدری زیادی است که می‌تواند تقریباً روی همه جنبه‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد. فعالیت بدنی میزان ترشح هورمون‌های شادی را افزایش میدهد و به بهبود خواب کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود ظاهر پوست، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های مزمن و بهتر شدن زندگی جنسی شما می‌شود.
برای اینکه از فواید فعالیت بدنی منظم بهره‌مند شوید، لازم نیست خیلی زیاد یا شدید ورزش کنید. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که در طول هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید انجام دهید. هر چیزی که باعث افزایش ضربان قلب شما شود، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا، جزء فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط دسته‌بندی می‌شود. فعالیت‌هایی مانند دویدن هم در گروهی ورزش‌های شدید قرار می‌گیرند.
علاوه بر ورزش هوازی، باید حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده‌ی عضلات انجام دهید، به طوریکه عضلات اصلی شما شامل پاها، باسن، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها، درگیر شوند. برای این کار می‌توانید از وزنه یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید یا با وزن بدن خود ورزش کنید (مانند اسکات، حرکت شنا یا پلانک).
اگر می خواهید وزن کم کنید یا از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید، ممکن است نیاز باشد میزان فعالیت هوازی متوسط را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید یا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت مبتلا هستید.
منبع: healthline
