همه چیز درباره مدیریت و کنترل خشم

خشم حالت روانی است که از یک دلخوری ساده تا عصبانیت زیاد در نوسان است. مثلا گاهی شده که از گفته دوست خود دلخور شده‌اید اما نه انقدر که حتی به روی خودتان بیاورید. و احتمالا بارها شده که دوستتان رفتارش را ادامه داده و احساسات شما را جریحه دار کرده‌ است. شما هم تحملتان تمام شده و به جای کنترل خشم خود، عصبانی شده به او پرخاش کرده و سریعا پشیمان شده‌اید همیشه هم این سوال ذهن شما را درگیر کرده که چگونه عصبانی نشوم؟

عصبانی شدن احساسی است که به‌جای سرکوب آن باید به فکر شیوه‌های کنترلش باشیم. خشم نیز همانند سایر احساسات حامل پیامی است. ممکن است این پیام به معنی وجود یا بروز شرایطی ناگوار، ناعادلانه یا تهدیدآمیز در حق شما باشد. در صورتی که واکنش‌تان به چنین شرایطی عصبانیت یا خشم شدید باشد، پیام احساس‌تان هیچ گاه به مخاطب نخواهید رسید.

ولی نگران نباشید. مدیریت خشم از آنچه فکرش را می‌کنید ساده‌تر است. بر خلاف تصور عمومی خشم احساسی عادی و سالم است. اما وقتی ناسالم می‌شود که دم به دقیقه بروز پیدا کرده  یا کنترل اوضاع از دستان‌مان خارج شود.

تصوری که همه ما از مدیریت عصبانیت داریم این است که یاد بگیریم چطور آن را سرکوب کنیم. در حقیقت به جای سرکوب، باید به این فکر کنیم که علت عصبانیت ما چیست؟ بعد از کشف علت‌های عصبانیت و ابزارهای مناسب برای مدیریت آن بهتر خواهیم توانست آن را به کنترل خود درآوریم.

با کنترل خشم نه‌تنها احساس بهتری خواهیم داشت، بلکه احتمال بیشتری وجود دارد که اطرافیان خواسته‌هایمان را اجابت کنند. همچنین با کنترل خشم بهتر می‌توانیم ناملایمات زندگی‌مان را مدیریت کنیم و به سمت محکم‌تر شدن روابط خود با دیگران حرکت کنیم.

روش‌های زیر به شما در یافتن راه‌های کنترل خشم یاری می‌کند.

دلیل اصلی عصبانیت‌تان را دریابید

معمولا ریشه خشم در مسایلی است که در بچگی از دیگران دیده و یاد گرفته‌ایم. مثلا والدین یا همکلاسی‌های خود را زیاد در حال دعوا دیده‌ایم. اگر هم در معرض حوادث شوکه کننده یا سطح بالایی از استرس قرار داشته باشیم در مقابل خشم آسیب‌پذیرتر خواهیم بود.

خشم اغلب پوششی برای دیگر احساسات است.

برای بیان عصبانیت لازم است به روشی صحیح با احساس واقعی خود ارتباط برقرار کنید. از خود بپرسید هدف من از عصبانی شدن چیست؟ آیا می‌خواهم شرمندگی، ناامنی، جریحه‌دار شدن، خجالت‌زدگی و دیگر احساسات خود را از اطرافیان مخفی نگه دارم؟ اگر در موارد احساسی گفته شده، واکنش معمول شما خشم و عصبانیت باشد، پس جواب مثبت است.

علایم و نشانه‌های عصبانی شدن

عصبانیت ناگهانی رخ نمی‌دهد. علایم فیزیکی در بدن وجود دارند که بروز چنین لحظه‌ای را به شما هشدار می‌دهند. با دانستن این علایم خواهید توانست قبل از خارج شدن کنترل از دستان‌تان، خشم خود را مدیریت کنید.

این علایم عباتند از:

• دندان قروچه کردن
• احساس داغی و خیس عرق شدن
• تندتر نفس کشیدن
• سردرد گرفتن
• تند تند قدم زدن
• دشواری در تمرکز کردن
• افزایش ضربان قلب
• «خون دیدن»
• سفت شدن شانه‌ها

آیا شما هم جزو کسانی هستید که دلیل عصبانیت‌‌تان را به گردن عوامل خارجی می‌اندازید؟ مثلا اعمال خودخواهانه‌ای که از دیگران سر می‌زند یا شرایطی که سبب درماندگی‌تان می‌شود؟ در واقع، این مشکل بیشتر ناشی از کج فهمی شما در رابطه با مسئله‌ایست که با آن رو‌به‌رو شده‌اید.

اجازه دهید بیشتر توضیح دهیم. فهرست زیر را بررسی کنید و تعیین کنید گرفتار کدام یک از کج ‌فهمی‌ها هستید:

• تعمیم بیش از حد مسایل: گفتن جمله‌هایی مثل «همیشه مزاحم من می‌شوید»، «اصلا به خواسته‌های من توجهی نمی‌کنید»، «هیچ کس به من احترام نمی‌گذارد» و مسایلی از این دست.
• تأکید زیاد روی «بایدها» و «نبایدها»: داشتن دیدگاهی خشک در قبال مسایل و ناراحت شدن به خاطر بر هم خوردن چنین نظمی.
• یکه‌تازی و نتیجه‌گیری شتاب‌زده: تصور می‌کنید تمامی افکار و احساسات دیگران را می‌دانید. تا جایی که با خودتان فکر می‌کنید آن‌ها عمداً قصد دارند شما را ناراحت کنند، خواسته‌هایتان را نادیده بگیرند یا به شما بی احترامی کنند.
• دنبال بهانه هستید: بدون توجه به نکات مثبت، به‌دنبال دلیلی هر چند کوچک برای ناراحت شدن و اعصاب خوردی می‌گردید.
• دیگران را مقصر می‌دانید: هنگام بروز رخدادی بد، به‌جای اینکه مسئولیت را بر عهده بگیرید، انگشت اتهام را به سمت دیگران نشانه می‌روید.

هر کس به نوعی دچار کج فهمی‌ است. شما هم با صرف وقت می‌توانید دلایل خشم‌تان را پیدا کنید و یک گام به جلو بردارید.

راه‌های کاستن از خشم و عصبانیت

بعد از اینکه فهمیدید علایم و نشانه‌های خشم‌تان چیست می‌توانید سریعا برای فرو نشاندن آن اقدام کنید و اجازه ندهید کنترل اوضاع از دستان‌تان خارج شود.

شیوه‌های کنترل خشم زیاد هستند. در اینجا مواردی را برای کمک به شما ذکر می‌کنیم:

• نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق و آهسته بکشید تا با افزایش تنش در بدن مقابله ‌کنید.
• تمرین کنید: پیاده‌روی سریع دور خانه بهترین روش برای اینکار است. با اینکار تنشی که درون شما انباشته شده است خالی می‌شود و با خیالی آسوده‌تر می‌توانید به مشکل پیش آمده رسیدگی کنید.
• از حواس‌تان استفاده کنید: از قدرت آرامش‌بخش حواس پنجگانه خود استفاده کنید. مثلاً به موسیقی گوش دهید، خود را در مکانی جذاب فرض کنید و حتی آب بنوشید.
• بدن‌تان را ماساژ دهید: مثلا شانه‌ها، گردن و سرتان را ماساژ دهید تا تنش این نقاط برطرف شود.
• تا ده بشمارید: اگر روی شمارش اعداد تمرکز کنید به منطق‌تان اجازه می‌دهید بر احساسات هیجانی خود غلبه کند. اینکار را تا جایی انجام دهید که مجددا آرامش خود را به‌دست آورید.

موقعی که خشم به سراغ‌تان می‌آید درباره دلیل آن از خودتان سوالاتی بپرسید. مثلا بپرسید آیا واقعا ارزشش را دارد برای موضوع پیش آمده خشمگین شوم؟ آیا ارزشش را دارد روزم را خراب کنم؟ آیا ارزشش را دارد وقتم را صرف این کار کنم؟ راه‌حل جایگزین برای این مشکل چیست؟ سوالات اینچنینی به شما کمک می‌کند کج خُلقی موقع عصبانیت را کنار بگذارید، سریع به جواب برسید و مسلما سبب افزایش ارزش‌تان نزد بقیه شود.

بیشتر بخوانید: ۱۵ روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام

راه‌های سالم برای بیان خشم

اگر واقعا دلیلی برای بیرون ریختن خشم‌تان وجود دارد، پس با شیوه‌ای صحیح اینکار را انجام دهید. وقتی با افراد دیگر از روی احترام بحث را ادامه دهید، در این حالت خشم به ابزاری بسیار مفید برای پیشبرد خواسته‌هایتان تبدیل می‌شود. اما در این راه همیشه چند نکته را به خاطر داشته باشید:

• عدالت را سرلوحه خود قرار دهید. اینکه از کسی دلخور شوید عادی است. اما اگر ناعادلانه دست به کاری بزنید خیلی زود رابطه‌تان را با دیگران از دست خواهید داد. عادلانه رفتار کردنِ شما، هم احترامی است به طرف مقابل و هم گامی است مؤثر به سمت حل مسئله.
• روابط‌تان را در اولویت قرار دهید. باید حفظ و نگهداری روابط برایتان مهم‌تر از خشمتان باشد تا از میدان برنده خارج شوید.
• روی زمان حاضر تمرکز کنید. هنگام عصبانیت و دعوا به راحتی امکان دارد به پاک کردن حساب‌های کهنه روی آورید. بهتر است به‌جای تلف کردن وقت ، یکراست به سراغ مشکل اصلی بروید و برای آن چاره‌اندیشی کند.
• بخشنده باشید. اگر کسی این وسط نتواند یا نخواهد از‌خود‌گذشتگی نشان دهد حل مسئله دشوار و حتی غیر ممکن می‌شود.
• زمان دست کشیدن از بحث را تشخیص دهید. وقتی نمی‌توانید به توافق برسید، با شرایط حاضر بسازید یا دیگر اهمیتی برای موضوع مذکور قایل نشوید.

در کنار موارد فوق، می‌توانید بسته به شرایط، راه‌حل‌های ابتکاری خودتان را هم پیاده کنید.

زمان رفتن به متخصص برای کنترل خشم

اگر با انجام راه‌کارهای بالا هنوز کنترل خود را از دست می‌دهید، با قوانین و ضوابط مشکل دارید یا باعث ناراحتی دیگران می‌شوید زمان رفتن به متخصص فرا رسیده است. متخصصان، کلاس‌ها و برنامه‌های زیادی برای کنترل خشم عصبانیت وجود دارد. در حقیقت، درخواست کمک کردن نشانه داشتن عزت نفس و احترام قایل شدن برای اطرافیان‌تان است. در این مسیر، اغلب برای حل مشکل‌تان با افرادی مثل خودتان همسفر می‌شوید. دریافت مستقیم بازخورد و تکنیک‌های کنترل خشم و عصبانیت فواید بسیاری دارد. اگر فردی هستید که به مشکل عصبانیت دچار هستید امیدواریم در این پست تا حدی جوابگوی شما بوده باشیم. همیشه می‌توانید با اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران سهمی در زندگی هرچه بهتر برای همه ایفا کنید.