آیا برنج و ماکارونی برای شام مناسبند؟
باور متداولی که در مباحث تغذیه وجود دارد می‌گوید مصرف برنج و ماکارونی در شب انتخاب درستی نیست چرا که باعث افزایش وزن می‌شود و برای سلامتی نیز مضر است. در واقع این مواد غذایی را می‌توانید در هر زمانی از روز مصرف کنید ولی در مورد مصرف این مواد غذایی در وعده شام به اطلاعات بیشتری نیازمند هستید که شاید در مورد آنها کمتر خوانده یا شنیده باشید.
اولین نکته مهم در مورد مصرف برنج و ماکارونی، پر انرژی بودن آنهاست. این مواد غذایی در تأمین انرژی و کمک به بازیابی بدن بعد از سوزاندن انرژی نقش مهمی ایفا می‌کنند. پس به غیر از طعم محبوب و پر طرفدار آنها باید به دلیل این اثرات نیز مورد مصرف قرار گیرند.
بیشتر بخوانید: سبکتو: چطور انرژی روزانه خود را افزایش دهیم؟
مصرف برنج و ماکارونی در چه صورتی از شب مجاز است؟
اگر در طول روز مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف نکرده و فعالیت بدنی زیادی انجام داده‌اید (به خصوص در ساعت‌های بعد از ظهر)، می‌توانید برنج و ماکارونی را حتی در وعده شام هم مصرف کنید. همان‌طور که گفته شد وظیفه اصلی این مواد غذایی کمک به بازیابی بدن است. به همین دلیل به ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟
اگر مصرف برنج و ماکارونی را در برنامه غذایی خود قرار ندهید و صبح روز بعد ورزش شدیدی داشته باشید، در این شرایط خطر آسیب‌دیدگی عضلات افزایش می‌یابد. بنابراین لازم است قبل از انجام تمرینات شدید فیزیکی و ورزشی مطمئن شوید که سطح گلوکز و گلیکوژن ماهیچه‌ای در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشد.
البته اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید، یکی از راه حل‌های ممکن برای لاغری حذف کربوهیدرات وعده شام و انجام ورزش در حالت ناشتا است. اگر قصد دارید ورزش صبحگاهی انجام دهید، باید حرکات ملایم‌تری را انتخاب کنید تا خطرات و آسیب‌ها را به حداقل برسانید.
بیشتر بخوانید: با این ۵ صبحانه رژیمی لاغر شوید
مصرف برنج و ماکارونی در شب عملکرد انرژی‌زایی دارد و معمولا برای ورزشکارانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند، توصیه می‌شود. این افراد به میزان زیادی از این دو ماده خوراکی نیاز دارند و مصرف آنها به بخش مهم و اساسی در تقویت کارایی این ورزشکاران تبدیل می‌شود.
بیشتر بخوانید: تمام آنچه باید درباره‌ی ایروبیک و انواع تمرینات هوازی بدانید
ورزشکارانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند، در زمان‌های قبل از مسابقه که با تمرینات بیشتر، گلیکوژن زیادتری مصرف می‌کنند، نیازمند کربوهیدرات بیشتری نیز هستند. در این شرایط ابتدا رسوبات عضلانی و کبدی در طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت تخلیه می‌شوند. سپس مقدار زیادی از ذخایر را انباشته می‌کنند و در نهایت در فعالیت‌های فیزیکی، از حضور گلیکوژن استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید: راهنمای جامع تغذیه برای ورزشکاران
این استراتژی‌ها در تمرینات قدرتی، دسته‌بندی وزنی یا ورزش‌های استقامتی غیر هوازی معمول و رایج هستند. پس مصرف برنج و ماکارونی به مقدار زیاد حتی در وعده شام نیز برای این دسته از تمرینات مجاز است.
در چه صورتی نباید برنج و ماکارونی را در وعده شام خورد؟
مصرف کربوهیدرات در ساعات شب برای افرادی که تحرک کمتری دارند و به طور منظم ورزش نمی‌کنند، کارایی ندارد. مصرف برنج و ماکارونی برای این افراد در وعده‌های اولیه روز اهمیت پیدا می‌کند و خصوصا اگر هدفشان کاهش اشتها باشد باید به این نکته دقت بیشتری داشته باشند.
بیشتر بخوانید: آیا واقعا برنج قهوه‌ای از برنج سفید بهتر است؟
در این شرایط توصیه می‌شود از خوردن برنج و ماکارونی در شب پرهیز کنید و به جای آن به سراغ پروتئین و سبزیجات بروید. بنابراین بهتر است برای وعده شام حجم زیادی از انواع مواد غذایی را بخورید که مقدار انرژی کمتری دارند تا بتوانید با احساس سیری به تخت خواب بروید و به راحتی بخوابید. این وعده نباید حاوی گلوکز باشد تا هم بدن آن را استفاده نکند و هم به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره نشود.
با افزایش سن، مصرف کربوهیدرات ضرورت کمتری پیدا می‌کنند. برخلاف آن نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد تا از آسیب و تخریب ماهیچه و عضلات جلوگیری شود. به همین دلیل مصرف برنج و ماکارونی در شب و در هر ساعت از روز به اولویت‌های بعد از پروتئین و چرب تبدیل می‌شود و در دسته غذاهای نه چندان ضروری رژیم غذایی قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: ۸ میان وعده سالم با پروتئین بالا
مصرف برنج و ماکارونی برای افراد دیابتی چگونه است؟
در این مورد باید بیماران مبتلا به دیابت نوع یک و نوع دو را از هم تفکیک کرد. افراد مبتلا به دیابت نوع اول باید یک وعده کربوهیدرات را در زمان شب مصرف کنند تا منحنی گلوکز خونشان کنترل شود. ولی بیماران مبتلا به دیابت نوع دو بهتر است کربوهیدرات و حتی برخی از چربی‌های خاص را از وعده شام خود حذف کنند. در این صورت وزن بدنشان کاهش پیدا می‌کند، کنترل گلوکز خونشان بهتر می‌شود، در نتیجه علائم بیماری بهبود پیدا می‌کند و عوارض ناشی از آن هم کاهش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: [اینفوگرافیک] ۱۰ حقیقت درباره دیابت
نتیجه‌گیری
شما زمانی می‌توانید مصرف برنج و ماکارونی را در برنامه غذایی شام خود قرار دهید که اهداف ورزشی داشته باشید. در مورد افراد کم‌تحرک‌تر یا کسانی که قصد لاغری دارند، بهترین راهکار کاهش مصرف کربوهیدرات تا حد امکان است. ساده‌ترین روش در این حالت نخوردن این ماده غذایی در زمان شب است زیرا در حین خواب کمتر دچار گرسنگی می‌شوید. به همین دلیل کاهش کالری مصرفی قابل تحمل‌تر می‌شود.
منبع: Step To Health
آیا مصرف برنج و ماکارونی در شب ممکن است؟
ممکن که است ولی مضراست