۵۰ سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند
خوراکی‌های زیادی وجود دارند که هم سالم و هم خوشمزه‌اند. اگه بشقابمان را با میوه‌ها، سبزیجات، گوشت باکیفیت و غذاهای کامل پر کنیم، وعده‌هایی رنگارنگ، هیجان‌انگیز و سالم خواهیم داشت. در این مقاله لیست غذاهای سالم را به شما معرفی می‌کنیم. ۵۰ سوپرفود طبیعی با ارزش غذایی بالا که واقعا برای سلامتی مفیدند. توصیه می‌کنیم خواص این مواد خوراکی مفید را بشناسید و از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
میوه‌ها؛ صدر لیست غذاهای سالم
میوه‌ها در صدر لیست غذاهای سالم قرار دارند. اضافه کردن این خوراکی‌های خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی بسیار ساده است چرا که آماده‌سازی آن‌ها کاری ندارد.
۱. سیب
سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است. سیب بسیار سیرکننده و یک گزینه‌ی عالی برای میان‌وعده و هنگام گرسنگی است.
۲. آووکادو
آووکادو با میوه‌های دیگر متفاوت است، چرا که به جای کربوهیدرات میزان زیادی از چربی‌های مفید دارد. وجود همین چربی در آووکادو است که این بافت کرمی و نرم را به آن می‌دهد. میوه‌ی آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی، فیبر، پتاسیم و ویتامین C است.
۳. موز
موز در صدر منابع دریافت پتاسیم قرار دارد. علاوه بر این سرشار از ویتامین B6 و فیبر است. خوشبختانه همیشه به اندازه یک موز در کیف هر کس جای خالی هست.
۴. بلوبری
نه‌تنها خوشمزه و خوشبو است، بلکه منبع بسیار خوبی برای دریافت آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود.
۵. پرتقال
همه پرتقال را به دلیل وجود حجم زیادی از ویتامین C در آن می‌شناسند. اما این میوه از خانواده‌ی مرکبات، علاوه بر ویتامین C حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان است.
۶. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از مواد مغذی است و در عین حال کالری و کربوهیدرات کمی دارد. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C، فیبر، و منگنز است و جزو خوشمزه‌ترین خوراکی‌های دنیا محسوب می‌شود.
میوه‌های مفید دیگر
دیگر میوه‌هایی که سوپرفود محسوب می‌شوند شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، طالبی، زیتون، هلو، گلابی، آناناس و تمشک است.
گوشت و مواد پروتئینی؛ یکی از مقوی‌ترین منابع در لیست غذاهای سالم
گوشت تازه‌ای که به صورت ملایم پخته شده باشد، یکی از مقوی و مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.
۷. تخم مرغ
تخم مرغ در لیست غذاهای سالم یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌ها محسوب می‌شود. در گذشته به دلیل میزان کلسترول بالا، دید بدی به تخم مرغ پیدا کرده بودند. اما تحقیقات جدید نشان داد تخم مرغ بی‌خطر و مفید است.
۸. فیله گاو
گوشت فیله گاو یکی از بهترین منابع جذب پروتئین با درصد زیادی بایواکتیو آهن است. اگر رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز دارید، می‌توانید از قسمت‌های چرب‌تر فیله استفاده کنید.
۹. سینه مرغ
میزان چربی و کالری در سینه مرغ پایین است اما پروتئین و ارزش غذایی بالایی دارد. همانطور که گفتیم، در صورتی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید می‌توانید قسمت‌های چرب‌تر سینه مرغ را برای مصرف انتخاب کنید.
۱۰. بره
گوشت بره یکی از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است.
مغزها و دانه‌ها؛ بسیار مقوی و با مصرف ساده
با این که مغزها میزان زیادی کالری و چربی دارند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. مغزها و دانه‌ها، خوراکی‌هایی ترد و سیرکننده و حاوی مواد غذایی اساسی مورد نیاز بدن، مانند منیزیم و ویتامین E هستند. از طرف دیگر مغزها و دانه‌ها نیازی به آماده‌سازی ندارند و مصرفشان خیلی ساده است.
۱۱. بادام
یکی از مغزهای محبوب که حاوی ویتامین E، آنتی‌اکسیدان، منیزیم و فیبر است. تحقیقات نشان داده مغز بادام به کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. از مغز بادام شیر بادام تهیه می‌کنند که یکی از کامل‌ترین غذاها به شمار می‌رود.
۱۲. دانه چیا
یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین که کالری بسیار پایینی دارد و سیر کننده است. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۱۱ گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد غذایی دیگر است. دانه چیا یک سوپرفود واقعی است.
۱۳. نارگیل
خواص نارگیل به دلیل وجود میزان زیاد فیبر و اسیدهای چرب در آن به نام تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط است. این اسیدهای چرب خواص بسیار زیادی برای بدن ما دارند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ خاصیت روغن نارگیل بر اساس شواهد علمی
۱۴. ماکادمیا یا فندق اسپانیایی
یک دانه‌ی فوق‌العاده خوشمزه که حاوی میزان زیادی چربی غیراشباع تکی (Monounsaturated Fat) و میزان کمتری اسیدهای چرب امگا ۶ نسبت به دیگر مغزهاست.
۱۵. گردو
مغز گردو سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. میزان امگا ۳ گردو از اکثر مغزهای دیگر بیشتر است و تحقیقات نشان داده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
۱۶. بادام زمینی
بی‌نهایت خوشمزه و مقوی! بادام زمینی هم میزان زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و تحقیقات نشان داده است مصرف کنترل‌شده‌ی آن به کاهش وزن کمک می‌کند.
صیفی و سبزیجات؛ از مواد غذایی مهم در لیست غذاهای سالم و ضروری
سبزیجات در لیست غذاهای سالم به عنوان یکی از منابع اصلی برای دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. تنوع سبزیجات بسیار زیاد است و بهتر است چند نوع مختلف از آن‌ها را در طول روز مصرف کنید.
۱۷. مارچوبه
یکی از سبزیجات خوشمزه که در کشورهای غربی محبوبیت بیشتری دارد. کربوهیدرات و کالری آن پایین است و حاوی میزان خوبی ویتامین K است.
۱۸. فلفل دلمه
فلفل دلمه‌ای در رنگ‌های مختلف زرد، قرمز و سبز وجود دارد. بسیار ترد و شیرین است و منبع بسیار خوبی برای دریافت ویتامین C و آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود.
۱۹. بروکلی
بروکلی از خانواده‌ی کلم‌هاست و مصرف آن هم به صورت پخته و هم به صورت خام مفید است. یک منبع عالی برای دریافت ویتامین C و ویتامین K است و مقدار کمی پروتیئن دارد که در دیگر سبزیجات به ندرت دیده می‌شود.
۲۰. هویج
هویج یک ریشه‌ی خوشمزه، شیرین و فوق‌العاده ترد است که مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K دارد.
۲۱. گل کلم
یکی دیگر از اعضای خانواده کلم‌ها که با استفاده از آن غذاهای بسیار خوشمزه و سالمی می‌توان تهیه کرد که جایگزین‌های خوبی برای بسیاری از غذاهای ناسالم رژیم غذایی فعلی ما هستند.
۲۲. خیار
خیار جزو معدود صیفی‌جاتی است که همه جای دنیا طرفداران زیادی دارد. کربوهیدرات و کالری خیار بسیار کم است و با این که بیشتر حجم آن از آب تشکیل شده است؛ میزان کمی ویتامین از جمله ویتامین K دارد.
۲۳. سیر
سیر یکی از پرخاصیت‌ترین خوراکی‌های روی زمین است و خواص بی‌شماری دارد. حاوی ترکیبات آلی گوگرد یا ارگانوسولفور است که تاثیر بسیار قوی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
۲۴. کلم کالی
این نوع کلم به دلیل وجود میزان زیاد فیبر، ویتامین C، ویتامین K و برخی مواد غذایی دیگر، بسیار محبوب است. می‌توانید از بافت ترد کلم کالی در سالاد و غذاهای دیگر لذت ببرید.
۲۵. پیاز
پیاز طعم تند و شیرینی دارد و پایه‌ی اصلی بسیاری از غذاهاست. پیاز ترکیبات بایواکتیو و آنتی‌باکتریال دارد که برای سلامتی ما مفید هستند.
۲۶. گوجه فرنگی
با این که گوجه فرنگی معمولا جزو سبزیجات دسته‌بندی می‌شود، درواقع یک میوه است. گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است و مواد غذایی مفید مانند پتاسیم و ویتامین C دارد.
بیشتر بخوانید: آیا آب گوجه فرنگی فشار خون را پایین می‌آورد؟
۲۷. کرفس
با مصرف کرفس از ویتامین‌هایی نظیر ویتامین A، K و C به همراه پتاسیم و فولات بهره‌مند می‌شوید. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های کرفس باعث پیشگیری از بیماری‌های مختلف می‌شود.
دیگر سبزیجات مفید
اکثر سبزیجات برای ما مفید هستند اما آن دسته از سبزیجاتی که ارزش نام برده شدن در این مقاله را داشتند عبارتند از آرتیشو یا کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم سفید، کاهو، قارچ، ترب، سوئیس چارد، کدو سبز، کدو حلوایی، تره فرنگی.
غذاهای دریایی؛ غذاهای سالم با فواید بسیار
لیست غذاهای سالم بدون ماهی کامل نمی‌شود. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن ما هستند. این خوراکی‌ها اسیدهای چرب امگا ۳ و ید فراوان دارند که کمبود آن مشکل بسیاری از افراد است. تحقیقات نشان داده است افرادی که غذاهای دریایی و خصوصا ماهی زیادی مصرف می‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مثل بیماری‌های قلبی، آلزایمر و افسردگی در آن‌ها کمتر است.
۲۸. سالمون
سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مواد مغذی فراوان محبوبیت زیادی دارد. سالمون حاوی اسیدهای چرب مفید امگا ۳ و ویتامین D است.
۲۹. ساردین
ماهی‌های کوچک و روغنی که ارزش غذایی خوبی دارند، اما بین مردم خیلی محبوب نیستند. ساردین مواد معدنی متنوعی مثل آهن، پتاسیم منیزیم، فسفر و کلسیم دارد.
۳۰. میگو
میگو هم‌خانواده با سخت پوستانی مانند خرچنگ و شاه‌میگو است. چربی و کالری زیادی ندارد اما میزان پروتئین آن بالاست. همچنین حاوی مواد غذایی دیگری مانند ویتامین B12 و سلنیم است.
۳۱. قزل آلا
یکی دیگر از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین ماهی‌ها که مصرف آن راحت است و اکثر افراد طعم آن را دوست دارند.
۳۲. ماهی تن
یک ماهی کم‌چرب و کم‌کالری که در کشورهای غربی بیشتر طرفدار دارد. میزان پروتئین ماهی تن بسیار زیاد است؛ از این رو گزینه‌ی خوبی برای کسانی است که قصد دارند رژیم غذایی پروتئین بالا با کالری کم داشته باشند.
غلات؛ دسته‌ی غذایی سالم با کربوهیدرات بالا
با این که در سال‌های اخیر غلات کمی بدنام شده‌اند، ولی برخی از انواع آن‌ها بسیار مفیدند. البته به یاد داشته باشید غلات کربوهیدرات بالایی دارند و مصرف آن‌ها به کسانی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند، زیاد پیشنهاد نمی‌شود.
۳۳. برنج قهوه‌ای
برنج یکی از محبوب‌ترین غلات و بخش اصلی رژیم غذایی بیش از نیمی از افراد کره‌ی زمین است. برنج قهوه‌ای میزان مناسبی از مواد مغذی به همراه فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.
۳۴. جو دوسر
جو دوسر یک سوپر فود واقعی است. این غله سرشار از فیبرهای قوی به نام بتاگلوکن است که برای بدن بسیار مفیدند.
۳۵. کینوا
در چند سال اخیر کینوا بین افرادی که به دنبال تغذیه‌ی سالم می‌گردند به شدت محبوب شده است. یک غذای خوشمزه که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. کینوا همچنین یک منبع خوب برای پروتئین گیاهی است و همین ویژگی آن را تبدیل به یک گزینه‌ی خوب برای گیاهخواران کرده است.
نان‌ها؛ با نان سالم زندگی سالمی داشته باشید
بسیاری از افراد نان سفید مصرف می‌کنند که به شدت فرآوری شده است. با توجه به این که برای نان گزینه‌های مختلفی وجود دارد، ممکن است انتخاب کردن نان سالم برای کسانی که قصد دارند سالم‌تر زندگی کنند و رژیم غذایی بهتری داشته باشند، پیچیده باشد.
۳۶. نان چند غله
شاید سالم‌ترین نوع نان که بتوان خرید نان چند غله باشد. نان چند غله یا نان کامل با استفاده از چند نوع غلات ارگانیک و کامل تهیه شده می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۱ خاصیت شگفت‌انگیز نان چاودار برای سلامتی
۳۷. نان خانگی کم‌کربوهیدرات
در کل شاید بهترین نان، نانی باشد که شما خودتان تهیه می‌کنید. اگر به آرد خوب دسترسی دارید می‌توانید با استفاده از دستورالعمل‌های پخت نان، سالم‌ترین نان را در خانه تهیه کنید.
حبوبات؛ ماده غذایی با فواید زیاد
یکی دیگر از گروه‌ها در لیست غذاهای سالم که شاید منصفانه درباره‌ی آن‌ها قضاوت نشده باشد، حبوبات هستند. وجود برخی ترکیبات در حبوبات باعث تداخل در عمل هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. ولی با خیس کردن حبوبات چند ساعت قبل از پخت می‌توان تأثیر منفی این ترکیبات را از بین برد.
۳۸. لوبیا سبز
یک خوراکی بسیار کم‌کالری و بدون چربی که در کشورهای غربی بیشترین مصرف‌کننده را دارد و با پوست مصرف می‌شود.
۳۹. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز سرشار از فیبر و انواع ویتامین و مواد معدنی است. مطمئن شوید که لوبیا قرمز را قبل از مصرف به مدت طولانی خیسانده و خوب پخته‌اید، چرا که این دانه‌ها در حالت خام سمی هستند.
۴۰. عدس
یکی دیگر از حبوبات معروف که سرشار از فیبر و بهترین منبع گیاهی برای دریافت پروتئین است.
لبنیات؛ ضروری در لیست غذاهای سالم
برای کسانی که می‌توانند لبنیات مصرف کنند، این بخش از لیست غذاهای سالم مواد مغذی و مفید زیادی دارد. لبنیات پرچرب بهترین گزینه است؛ تحقیقات نشان داده افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر چاقی و دیابت نوع دو قرار دارند. علاوه بر این، لبنیات گاوی مفیدتر از لبنیات گوسفندی است چون اسیدهای چرب بایواکتیو و ویتامین K12 بیشتری دارد.
۴۱. پنیر
پنیر از نظر غذایی بسیار غنی است؛ برای مثال یک برش پنیر به اندازه‌ی یک لیوان شیر ارزش غذایی دارد. پنیر یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌هاست که انواع مختلف آن را می‌توان در وعده‌های مختلف مصرف کرد.
۴۲. شیر کامل
شیر کامل میزان زیادی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین حیوانی و چربی‌های مفید دارد. علاوه بر این یکی از بهترین منابع جذب کلسیم لبنیات محسوب می‌شود.
۴۳. ماست
با اضافه کردن باکتری، شیر تخمیر شده و ماست تهیه می‌شود. ماست علاوه بر داشتن فواید باکتری‌های پروبیوتیک، بسیاری از فواید شیر را هم دارد.
۴۴. کره گاوی
کره‌ای که از شیر گاو گرفته می‌شود، مواد مغذی زیادی مانند ویتامین K2 دارد که برای ما ضروری است.
روغن‌ها؛ مفید و سالم
بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها، از جمله برخی از آن‌هایی که منبع چربی‌های اشباع شده هستند و در گذشته مضر شناخته می‌شدند، امروزه به عنوان خوراکی‌های مفید شناخته می‌شوند.
۴۵. روغن نارگیل
روغن نارگیل سرشار از تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط است؛ این چربی می‌تواند برای درمان آلزایمر مفید باشد و تحقیقات نشان داده است که برای چربی سوزی شکم مفید است.
۴۶. روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون خالص یا فرابکر یکی از سالم‌ترین و مفیدترین روغن‌های گیاهی است. این روغن حاوی چربی‌های خوب غیراشباع تکی است و میزان بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد.
انواع سیب زمینی؛ ماده غذایی خوشمزه و سالم
در بسیاری از گیاهان از جمله سیب زمینی ریشه‌ها محل ذخیره‌سازی مواد مغذی است.
۴۷. سیب زمینی
این ریشه حاوی پتاسیم و مقدار اندکی از مواد غذایی دیگر مانند ویتامین C است. سیب زمینی بسیار سیرکننده است. در یکی از تحقیقات ۳۸ ماده‌ی غذایی را بررسی کردند و دریافتند که سیب زمینی آب پز شده بیشترین میزان سیرکنندگی را دارد.
۴۸. سیب زمینی شیرین
یکی از خوشمزه‌ترین مواد غذایی نشاسته‌ای است که آنتی‌اکسیدان و مواد غذایی مفید زیادی دارد.
سایر مواد خوراکی
۴۹. سرکه سیب
سرکه سیب در جامعه‌ی طرفداران سلامتی طبیعی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان داده است که این سرکه به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک می‌کند. از این ماده به عنوان یک گزینه‌ی عالی و خوشمزه برای مزه‌دار کردن سالاد و غذا استفاده کنید.
۵۰. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و یکی از قوی‌ترین منابع آنتی‌اکسیدان روی زمین محسوب می‌شود.
کلام آخر درباره‌ی لیست غذاهای سالم
اگر قصد ایجاد یک تغییر کوچک یا حتی بزرگ را در رژیم غذایی خود دارید، اضافه کردن این سوپرفودها به وعده‌های غذایی کار ساده‌ای است. بسیاری از خوراکی‌هایی که در لیست غذاهای سالم از آن‌ها نام بردیم نه‌تنها خوراکی‌های بسیار خوبی برای شما محسوب می‌شوند، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. حتی برخی از آن‌ها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. پس برای به چالش کشیدن ذائقه‌ی خود و امتحان کردن خوراکی‌های جدید تردید نکنید.
منبع: Healthline
