چرت با قهوه چیست؟
نوشیدن قهوه قبل از خواب ممکن است کاری غیرعادی به نظر برسد؛ هرچند بسیاری از افراد این کار را به عنوان یک عادت برای افزایش انرژی خود انجام می‌‌دهند. اما چرت با قهوه یا چرت قهوه دقیقا چیست و چه فوایدی برای ما دارد؟
چرت با قوه به معنی نوشیدن قهوه قبل از یک خواب کوتاه است. تاثیر این روش به علت وجود یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین (Adenosine) در بدن است که بر خواب تاثیر می‌گذارد. وقتی شما احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، میزان زیادی از آدنوزین در بدن شما ترشح می‌شود. وقتی خوابیدید این میزان مجددا افت پیدا می‌کند. کافئین و آدنوزین برای درگیر کردن گیرنده‌های عصبی در مغز با یکدیگر رقابت می‌کنند. کافئین مانند خواب توانایی کاهش آدنوزین را ندارد اما میتواند مانع از دریافت پیام این ماده توسط گیرنده‌های مغز شود؛ به همین دلیل شما با خوردن قهوه کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
محققین به این نکته پی‌بردند که نوشیدن قهوه قبل از یک چرت کوتاه میتواند میزان انرژی شما را افزایش دهد. در عین حال چرت زدن به شما کمک می‌کند تا از شر آدنوزین خلاص شوید. با این روش کار برای کافئین ساده‌تر است و باید با میزان کمتری از آدنوزین برای گیرنده‌های عصبی رقابت کند. به زبان دیگر خواب میتواند تاثیر قهوه را با افزایش گیرنده‌های عصبی که در اختیارش می‌گذارد، بیشتر کند. به همین جهت است که چرت با قهوه سطح انرژی را بیشتر از نوشیدن قهوه یا خوابیدن به تنهایی، بالا می‌آورد. ممکن است فکر کنید نوشیدن قهوه جلوی چرت زدن شما را می‌گیرد اما این‌طور نیست؛ به یاد داشته باشید از وقتی که ما قهوه را می‌نوشیم تا وقتی که بدن ما متوجه کافئین شود اندکی زمان نیاز است.
از وقتی که قهوه را می‌نوشید زمان بگیرید
اکثر افراد حرفه‌ای بر این عقیده هستند که باید قهوه را دقیقا قبل از این که به خواب بروید بنوشید و سپس ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بخوابید. این زمان‌بندی به این دلیل انتخاب شده است که زمان مورد نیاز برای تاثیر قهوه در بدن، حدودا به همین اندازه است. اگر شما برای نیم ساعت یا بیشتر بخوابید، به نوعی خواب عمیق فرو می‌روید که به آن «خواب موج‌های آرام» (slow-wave sleep) می‌گویند. بیدار شدن از این نوع خواب میتواند منجر به «اینرسی خواب» شود که همان حالت گیجی و منگی است که بعد از خواب بعد از ظهر احساس می‌کنیم.
به نظر می‌رسد کوتاه کردن خواب تا حداکثر ۳۰ دقیقه میتواند از این عارضه جلوگیری کند. همچنین زمانی از روز که افراد برای چرت با قهوه انتخاب می‌کنند میتواند بسیار مهم باشد. یک تحقیق کوچک که بر روی ۱۲ فرد بالغ انجام شد به این نتیجه رسید که شرکت کنندگانی که ۶ ساعت، ۳ ساعت یا دقیقا قبل از خواب خود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (برابر با ۴ فنجان قهوه) مصرف کرده بودند، همگی دچار مشکل در خوابیدن و عوارض بی‌خوابی شدند. این تحقیق نشان می‌دهد که بهتر است چرت با قهوه را هنگامی از روز داشته باشیم که حداقل تا ۶ ساعت بعد از آن نخواهیم به تخت‌خواب برویم.
میزان کافئینی که برای چرت با قهوه مصرف می‌کنیم نیز در تاثیرگذاری آن موثر است. اکثر تحقیقات در این زمینه مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (برابر با ۲ فنجان قهوه) را به عنوان میزان تقریبی نیاز شما برای انرژی و هوشیاری بیشتر پیشنهاد می‌کنند.
آیا چرت با قهوه واقعا انرژی بیشتری به شما می‌دهد؟
با این که منطق پشت چرت با قهوه به نظر قابل باور می‌آید، تحقیقاتی که تایید کند این کار بیشتر از فقط چرت زدن یا فقط قهوه خوردن باعث افزایش انرژی می‌شود، محدود است. اما همین تحقیقات کم هم قابل اعتماد هستند؛ در تحقیقاتی که بر روی ۱۲ فرد بالغ انجام شد، به این نتیجه رسیدند، شرکت‌کنندگانی که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف و الگوی خواب ۱۵ دقیقه بعد از آن را رعایت کردند، بعد از ۲ ساعت رانندگی شبیه‌سازی شده تا ۹۱ درصد کمتر از کسانی که از این الگو پیروی نکردند، پشت فرمان احساس خواب‌آلودگی داشتند. در این تحقیق حتی کسانی که کاملا خواب‌شان نبرده بود نیز نتایج بهتری در افزایش انرژی داشتند.
تحقیقات مشابهی بر روی ۱۰ نفر نشان داد افرادی که کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین قبل از ۱۵ دقیقه خواب مصرف کرده بودند، به طور قابل ملاحضه‌ای در ۲ ساعت رانندگی شبیه‌سازی شده، کمتر از گروهی که چرت با قهوه نداشتند، احساس خواب‌آلودگی کردند. در نهایت، تحقیقات تکمیلی توصیه می‌کند مصرف قهوه و یک خواب کوتاه در کنار هم میزان هوشیاری و انرژی را برای کار کردن در شب بیشتر از فقط خواب کوتاه یا فقط نوشیدن قهوه، افزایش می‌دهد.
آیا به چرت با قهوه احتیاج دارید؟
این که همه بخواهند سطح انرژی و هوشیاری خود را با این کار تا چند برابر بیشتر کنند جای تعجب ندارد اما باید در نظر داشت که دامنه تحقیقات در مورد تاثیرگذاری این روش هنوز محدود است. اگر شما به تکنیک چرت با قهوه علاقه‌مند هستید، در انتخاب میزان و نوع قهوه خود دقت کنید؛ دوز کافین مصرفی در اکثر تحقیقات در این زمینه برابر با ۲ فنجان قهوه است. مصرف قرص کافئین قبل از چرت کوتاه تقریبا تاثیر مشابهی با مصرف ۲ فنجان قهوه دارد، اما هنوز آزمایش نشده است.
مصرف بیش از حد کافئین میتواند منجر به خستگی مفرط، اضطراب، کوفتگی عضلات و مشکلات دیگر در افراد شود. همچنین اگر مصرف کافئین حداقل ۶ ساعت با ساعت خواب اصلی شبانه‌روز فاصله نداشته باشد، میتواند منجر به اختلال در خواب شود. اکثر متخصصین با مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم یعنی حدود ۴ فنجان در روز برای اکثر افراد موافقت می‌کنند؛ مگر این‌که فرد مشکل خاصی از جمله مشکلات قلبی داشته باشد. پس اگر قصد شروع تکنیک چرت با قهوه را دارید این میزان مصرف کافئین توصیه شده را در نظر داشته باشید.
نتیجه‌گیری
- چرت با قهوه میتواند میزان انرژی بیشتری را نسبت به فقط چرت زدن یا فقط نوشیدن قهوه در شما افزایش دهد اما تحقیقاتی که از این تکنیک حمایت کند هنوز محدود است.
- حدود ۲ فنجان قهوه دقیقا قبل از یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای میتواند بهترین روش برای بهره‌مند شدن از تکنیک چرت با قهوه باشد.
- برای جلوگیری از بی‌خوابی شبانه، تا ۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدن قهوه خودداری کنید.
- تکنیک چرت با قهوه قطعا ارزش امتحان کردن را دارد اما تا جایی که در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید.
بیشتر بخوانید: آشنایی با خواص معجزه‌آسا و طرز تهیه انواع ماسک قهوه برای صورت و بدن
واقعا حالب بود برام
مفید و جالب بود