رژیم غذایی کتوژنیک؛ راهنمای جامع برای تازه‌کاران

«رژیم غذایی کتوژنیک» (Ketogenic diet) که به آن رژیم کتو هم گفته می‌شود، رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. این نوع رژیم فواید زیادی برای سلامتی دارد. بیش از ۲۰ تحقیق علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به لاغری، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. از دیگر فواید رژیم کتوژنیک می‌توان به مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر اشاره کرد. اگر دوست دارید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه باید رژیم کتوژنیک بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

همان‌طور که اشاره کردیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان بسیار کمی از کربوهیدرات و میزان زیادی چربی است که شباهت‌های زیادی با رژیم غذایی اتکینز (Atkins) و رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است. این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌دهد.

وقتی بدن شما در این شرایط قرار می‌گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری شروع به چربی سوزی می‌کند. بدن در این شرایط همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز مغز، چربی‌های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون‌ها (Ketone) تبدیل می‌کند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون‌ها در خون شود. کتون‌ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.

جمع بندی:
کتو نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که باعث کاهش قند خون و انسولین و تغییر سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی و کتون‌ها می‌شود.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، میزان متعادلی از پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد. این رژیم به طور دقیق‌تر شامل ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات می‌شود.
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌های میانی کوتاه با میزان کربوهیدرات بالاتر می‌شود. برای مثال ۵ روز رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و ۲ روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد که برای ورزش به غذای خود کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند کتوژنیک استاندارد است که فقط پروتئین بیشتری دارد. ترکیب دقیق آن ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می‌شود.

در این بین رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک پروتئین بالا به صورت گسترده مورد بررسی قرار گرفته‌اند. رژیم کتوژنیک دوره‌ای و هدفمند، رژیم‌های حرفه‌ای‌تری هستند که فقط بدن‌سازان و ورزش‌کاران از آن‌ها استفاده می‌کنند.

اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما قرار می‌دهیم بیشتر رژیم کتوژنیک استاندارد را شامل می‌شود.

جمع‌بندی:
چند نوع مختلف از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. روی رژیم کتوژنیک استاندارد بیش از انواع دیگر تحقیق و بررسی انجام شده و این نوع بیشتر توصیه می‌شود.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک راه حل خوبی برای کاهش وزن و لاغری است که خطر کمتری نسبت به بسیاری از رژیم‌های لاغری دیگر دارد. تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی در واقع بهتر از رژیم‌های رایج کم کالری است. علاوه بر این، شما مجبور نیستید مدام کالری شماری کنید.

یکی از تحقیقات نشان داده است افراد در رژیم کتوژنیک ۲.۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که رژیم غذایی کم کالری با چربی کم می‌گیرند و علاوه بر این میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند که افراد با رژیم کتوژنیک ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده برای افراد دیابتی کاهش وزن داشتند.

دلایل زیادی برای بهتر بودن رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم‌هایی با محدودیت چربی وجود دارد؛ دلایلی از جمله افزایش مصرف پروتئین برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، در کنار افزایش کتون‌ها، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین.

جمع‌بندی:
رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند که نسبت به رژیم غذایی کم چرب، وزن بیشتری کم و گرسنگی کمتری تحمل کنید.

رژیم کتوژنیک برای دیابتی‌ها و افراد مستعد به دیابت

افراد دیابتی دچار تغییر در فرایند متابولیسم، افزایش قند خون و عملکرد ضعیف انسولین می‌شوند.

رژیم کتوژنیک کمک می‌کند چربی‌های اضافه را که ارتباط زیادی با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و سندرم متابولیک دارد بسوزانید.

تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۷۵ درصد می‌شود. در تحقیقاتی که روی بیماران دارای دیابت نوع ۲ انجام شد، به این نتیجه رسیدند که ۷ بیمار از ۲۱ بیمار شرکت کننده، بعد از رژیم قادر بودند مصرف داروهای دیابت خود را متوقف کنند.

در تحقیق دیگری گروهی از افراد که رژیم کتوژنیک داشتند ۱۱.۱ کیلوگرم و افراد گروهی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند ۶.۹ کیلوگرم وزن کم کردند. این مزیت رژیم غذایی کتوژنیک، با توجه به رابطه بین دیابت نوع ۲ و وزن افراد، مزیت مهمی است. علاوه بر این ۹۵.۲ درصد افراد گروه کتوژنیک قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف داروهای دیابت بودند و این میزان در افراد گروه کربوهیدرات بالا، ۶۲ درصد بود.

جمع‌بندی:
رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تقویت حساسیت بدن نسبت به انسولین شود؛ حساسیت بیشتر به انسولین باعث ‌می‌شود بدن برای پایین آوردن میزان گلوکز قند به میزان کمتری انسولین احتیاج داشته باشد. این ویژگی فواید زیادی برای افراد دارای دیابت نوع ۲ و افراد مستعد دیابت دارد.

رژیم لاغری مدیترانه ای

فواید دیگر رژیم کتو برای سلامتی

این رژیم غذایی در اصل به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شده بود. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم غذایی کتو برای گستره بیشتری از بیماری‌ها و شرایط سلامتی مفید است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• بیماری‌های قلبی: با بهبود میزان چربی بدن، کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون، به داشتن قلب سالم کمک می‌کند.
• سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می‌شود.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است در کاهش علائم آلزایمر و کاهش سرعت بیماری موثر باشد.
• بیماری صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند به میزان زیادی تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد.
• بیماری پارکینسون: یکی از تحقیقات نشان داده است این رژیم به کاهش علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش میزان انسولین کمک می‌کند که می‌تواند نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
• آسیب‌های مغزی: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است این رژیم غذایی می‌تواند جراحت‌های مغز را کاهش دهد و بعد از جراحی مغز روند بهبود را سریع‌تر کند.
• آکنه و جوش صورت: کاهش میزان انسولین و مصرف کمتر شکر و غذاهای فراوری شده در این رژیم می‌تواند به بهبود جوش صورت و درمان آکنه کمک کند.

با این وجود به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز کاملا قطعی نیستند.

جمع‌‌بندی:
رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ خصوصا در بیماری‌هایی که با فرایند متابولیک، سیستم عصبی یا انسولین مرتبط هستند.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

• خوردنی‌های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات.
• غلات یا نشاسته: مثل محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سریال صبحانه.
• میوه: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کمی از خانواده توت‌ها مثل توت فرنگی.
• حبوبات: مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود.
• سبزیجات ریشه‌ای: مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: این محصولات معمولا به شدت فرآوری شده هستند و میزان زیادی کربوهیدرات در خود دارند.
• بعضی طعم‌دهنده‌ها و سس‌ها: این محصولات معمولا مملو از شکر و چربی‌های ناسالم هستند.
• چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
• خوراکی‌های بدون قند و رژیمی: این محصولات اغلب میزان زیادی الکل قند دارند که در برخی مواقع می‌تواند تاثیر منفی روی میزان کتون‌ها داشته باشد. این محصولات همچنین معمولا به شدت فرآوری شده هستند.

جمع‌بندی:
از مصرف غذاها و خوراکی‌هایی با پایه کربوهیدرات مانند غلات، شکر، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، شکلات، آب میوه و حتی میوه‌ها خودداری کنید.

رژیم گیاه‌خواری

غذاهایی که باید مصرف کنید

در اینجا لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی‌های چرب: مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل محل یا غنی شده با امگا ۳ بهترند.
• کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز.
• مغزها و دانه‌ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان.
• روغن‌های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو فرابکر طبیعی.
• آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل اکثر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها.
• ادویه‌جات: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج استفاده کنید.

جمع‌بندی:
حجم بیشتری از غذای خود را بر پایه غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، مغزها، روغن‌های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری و سلامتی

برای این که به شما در شروع رژیم کتوژنیک کمک کنیم، نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته را ارائه می‌کنیم.

شنبه

• صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه.
• ناهار: سالا مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
• شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر بز و ریحان.
• ناهار: شیک شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

• صبحانه: شیک مناسب برای رژیم کتوژنیک (مثل شیک کره بادام زمینی یا توت فرنگی).
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
• شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد.

سه‌شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه.
• ناهار: مقداری آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا.
• شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
• شام: برگر فاقد غلات با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

پنجشنبه

• صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
• ناهار: تکه‌های ژامبون و پنیر همراه با مغزها.
• شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ نیمرو با بیکن و قارچ.
• ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکاموله.
• شام: استیک و تخم مرغ با یک نوع سالاد.

تلاش کنید در طولانی مدت از انواع مختلف سبزی و گوشت استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید همه آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی:
در رژیم کتوژنیک می‌توانید وعده‌های متنوع، مغذی و خوشمزه‌ای برای خود تدارک ببینید.

میان‌وعده‌های سالم کتوژنیک

اگر بین هر وعده احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های سالم سازگار با رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

• گوشت یا ماهی پرچرب
• چند برش پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه‌های مغذی
• پنیر و زیتون
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز
• شکلات تلخ ۹۰ درصد
• شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، پسته، فندق یا هر مغز دیگر
• ترکیبی از ماست پرچرب با مغزها یا دانه‌ها
• توت فرنگی و خامه
• کرفس با سس سالسا و گواکاموله (یک سس مکزیکی بر پایه آووکادو)
• اندکی از باقیمانده وعده‌های اصلی

جمع‌بندی:
از گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، مغزها و شکلات تلخ می‌توانید به عنوان میان‌وعده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌توان آن‌ها را به حداقل رساند

با این که این رژیم غذایی برای افراد سالم مشکی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است در برخی موارد عوارضی به دنبال داشته باشد. این عوارض به کتو فلو (Keto Flu) یا آنفولانزای کتو شهرت دارند که معمولا چند روز بیشتر طول نمی‌کشند. علائم این عارضه شامل کاهش سطح انرژی و ضعف در عملکرد مغز، اختلالات خواب، افزایش اشتها، مشکلات گوارشی و عدم توانایی در ورزش است.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه می‌توانید قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات چند هفته اول را با رژیم کم کربوهیدرات معمولی شروع کنید. این روش می‌تواند به بدن‌تان یاد بدهد که برای تولید انرژی باید چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را به هم بزند. به همین دلیل اضافه کردن کمی نمک به غذا یا مصرف مکمل‌های مواد معدنی ممکن است به بدن شما کمک کند.

سعی کنید ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیوم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

بسیار مهم است برای شروع به اندازه‌ای که سیر می‌شوید غذا بخورید و در کالری شماری زیاده‌روی نکنید. این رژیم معمولا بدون محدود کردن میزان مصرف کالری باعث لاغری می‌شود.

جمع‌بندی:
بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می‌توان از بین برد. سخت نگرفتن در رژیم و مصرف مکمل‌های مواد معدنی (Mineral Supplements) می‌توانند به شما کمک کند.

مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک

با این که شما نیازی به مکمل غذایی ندارید، بعضی از آن‌ها ممکن است مفید باشند.

• روغن MCT: روغن‌هایی که تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط دارند (Medium-chain triglyceride). می‌توانید این روغن‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا انرژی شما را بیشتر و به افزایش میزان کتون‌ها کمک کنند. روغن نارگیل یکی از منابع عالی MCT است.
• مواد معدنی: برای متعادل کردن میزان املاح و آب بدن، می‌توانید مقداری نمک یا مواد معدنی دیگر به غذای خود اضافه کنید.
• کافئین: برای افزایش انرژی و چربی سوزی می‌توانید از نوشیدنی ‌های دارای کافئین استفاده کنید.
• کراتین: کراتین منشا تولید انرژی در عضله است و مکمل‌های کراتین می‌توانند به خوبی به کسانی که در کنار رژیم کتوژنیک ورزش هم می‌کنند، کمک کنند.
• پروتئین وی (Whey): نوعی مکمل غذایی که می‌توان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه از آن در تهیه شیک‌ها یا داخل ماست استفاده کرد.

جمع‌بندی:
برخی مکمل‌های غذایی مثل روغن‌های تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط و مواد معدنی می‌توانند در رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند.

آیا می‌توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟

پاسخ این سوال بله است. البته مهم است که ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید. پس از گذشت دو تا سه ماه می‌توانید دوباره مثل قبل کربوهیدرات بخورید.

منبع: Healthline