سالم‌ترین روغن برای پخت و پز چیست؟
همیشه در رسانه‌هایی مثل تلویزیون و رادیو تبلیغات بسیاری در مورد انواع روغن ساخته می‌شود که اغلب آنها هم این ادعا را دارند که بهترین روغن خوراکی برای پخت و پز هستند، کمترین کلسترول را به شما می‌رسانند و سلامتتان را تضمین می‌کنند. ولی به راستی بهترین روغن برای پخت و پز که بتواند کمترین ضررها را داشته باشد کدام است؟ در دهه‌های اخیر که مصرف فست فودها به شدت افزایش پیدا کرده است، چربی‌های مضری وارد گردش خون می‌شوند و یا در زیر پوست تجمع پیدا می‌کنند که هم موجب چاقی می‌شوند و هم سلامت بدن را به خطر می‌اندازند. یکی از نکته‌های مهم برای جذب چربی‌های مفید در بدن، این است که روغنی را انتخاب کنید تا مناسب مصارف مختلف مانند پخت و پز، سالاد و روغن مخصوص سرخ کردنی باشد.
زمانی که قصد خرید دارید و به فروشگاه می‌روید، تنوع روغن‌ها آن‌قدر زیاد است که نمی‌دانید کدام بهتر است. روغن‌های مختلف کیفیت‌های گوناگون دارند که در مصارف مختلف هر کدام را از دیگری برتر می‌کند. مصارف مختلف روغن پخت و پز، سرخ کردن و یا استفاده در سالاد و غذاهای سرد است. قبل از آنکه روغن مناسب خود را بردارید، باید تا حدی بدانید که رژیم غذایی شما بیشتر به سمت طبخ چه نوع غذاهایی می‌رود. برای مصارف سرخ کردنی باید از روغن‌های بدون بو استفاده کنید. البته برای مصارف پختنی به غیر از سرخ کردن مانند دم کردن برنج هم بهتر است به سراغ روغن‌های خالص بروید. البته برخی روغن‌های عطری مانند زعفرانی هم برای بسیاری از غذاهای ایرانی مناسب است و غذا را خوش عطر تر می‌کند. برای آماده کردن سالاد بهتر است از روغن‌های بودار مانند روغن زیتون و روغن کنجد استفاده کنید. نکته‌ای که همیشه باید در نظر داشته باشید این است که حتی چربی‌های مفید هم در هر صورت چربی هستند؛ پس روغن‌های مفیدی که برای سلامتی مناسب هستند هم نباید بیش از اندازه مورد مصرف قرار گیرند چون به هر حال بدون کالری نیستند. به علاوه این که اگر بدون اطلاع از ساختار روغن آن را در شیوه‌ای که توان مقاومت و پایداری در برابر آن را ندارد، به کار ببرید، اثرات مضر بیشتری شما را تهدید می‌کند.
از طرفی دیگر یکی دیگر از نکات مهم در مورد مصرف چربی این است که نباید به دلیل ترس از افزایش کلسترول، تری گلیسیرید و چربی خون و بدن مصرف آنها را قطع کنید و هیچ نوع روغن و چربی را در سبد غذایی خود قرار ندهید. بلکه باید در نظر داشته باشید که بدن ما هر روزه به میزان مشخصی اسید چرب ضروری نیاز دارد و به دلیل این که خودش نمی‌تواند آنها را بسازد، باید از غذا و خوراکی‌ها جذب شود. در این مرحله آنچه اهمیت دارد این است که بدانید کدان چربی و روغن برای سلامت بدن شما مفید است. خصوصاً اگر دارای سطح بالایی از چربی و کلسترول در خون خود هستید، لازم است که در انتخاب بهترین روغن خوراکی وسواس بیشتری به خرج دهید تا بتوانید فقط چربی‌های مفید را وارد بدن خود کنید. همه روغن‌های مخصوص پخت و پز دارای سه نوع اسید چرب هستند: چربی تک غیر اشباع، چربی با چند پیوند غیر اشباع و چربی‌های اشباع شده. روغن‌ها بر اساس بیشترین میزان اسید چربشان دسته‌بندی می‌شوند. برای مثال روغن زیتون و روغن کانولا دارای میزان بیشتری اسید چرب تک غیر اشباع هستند ولی ذرت میزان زیادی اسید چرب با چند پیوند غیر اشباع دارد و روغن‌های جامد دارای چربی‌های اشباع شده هستند. باید بدانید که استفاده از روغن‌های جامد به دلیل این که دارای چربی‌های اشباع و اسید چرب ترانس هستند، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود و با رسوب درون رگ‌ها موجب انواع بیماری‌های قلب عروقی، سکته و غیره می‌شوند.
روغن مخصوص سرخ کردنی
روغن‌ها دارای نقطه تبخیر مخصوص به خود هستند که در این دما بخار می‌شوند و به حالت بی‌اثر در می‌آیند؛ با توجه به نوع روغن که از چه گیاهی گرفته شده، این عدد متفاوت است. زمانی که در اثر حرارت‌های بالا دمای روغن به بیش از اندازه معین خود برسد، رادیکال‌های آزاد و مواد شیمیایی سمی به درون غذا آزاد می‌شوند و بعد از مصرف غذای پخته شده، درون بدن التهاب و تورم و گاهی مشکلات دیگری به وجود می‌آید.
برای این که از این مشکل خلاص شوید، بهترین راهکار این است که به سراغ بهترین روغن سرخ کردنی بروید. این روغن‌ها تصفیه شده هستند به دلیل این که ناخالصی‌های موجود در روغن است که آنها را به حرارت حساس می‌کند و در طی فرآیند شیمیایی مخصوص تصفیه، این مواد ناخالص حذف می‌شوند. نقطه تبخیر مناسب برای روغن‌های سرخ کردنی معمولاً ۱۹۰ درجه سلسیوس است؛ این دما دقیقاً دمایی است که عمل سرخ کردن مواد غذایی اتفاق می‌افتد.
بهترین روغن خوراکی برای مصرف روزانه
اگر از روغن مایع برای طبخ استفاده می‌کنید، روغن زیتون و روغن هسته انگور برای پخت و پز در زمانی که دما به میزان کمتری به آنها می‌رسد، مناسب هستند. این روغن‌ها دارای میزان بیشتری از چربی‌های تک غیر اشباع هستند که در دماهای بالاتر نسبت به باقی روغن‌ها کمی آنها را پایدارتر می‌کند.
روغن‌هایی برای مصارفی به جز پخت و پز
برخی از روغن‌ها کاملاً خالص هستند و در نتیجه با مصرف آنها میزان بیشتری از مواد مغذی به بدن شما وارد می‌شود. مصرف روزانه این روغن‌های گیاهی خالص با داشتن خواص ضدالتهابی برای سلامت قلب و پوست مفید هستند و باید این نکته را بدانید در صورتی که حرارت به روغن نرسد، فایده‌های بیشتری دارند. این نوع روغن‌ها را می‌توانید در سالادها و غذاهای سرد مصرف کنید.
روغن‌های سالم
با توجه به مطالعات انجام شده، بهترین روغن خوراکی روغن زیتون شناخته شده است. در مراحل بعد می‌توانید از روغن کنجد، کانولا، ذرت و آفتابگردان استفاده کنید.
روغن زیتون
زیتون به خودی خود دارای خواص زیادی است و زمانی که به شکل عصاره و روغن در می‌آید هم خواص خود را حفظ می‌کند. روغن زیتون دارای چربی تک غیر اشباع است. روغن زیتون فرا بکر که در واقع روغن زیتون تصفیه نشده است، دارای میزان کمتری اسید اولئیک و به میزان یک درصد است، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد و به رنگ طلایی سبز دیده می‌شود و عطر مشخصی دارد. این روغن به دلیل این که حرارت ندیده و با مواد شیمیایی تیمار نشده است، تصفیه نشده محسوب می‌شود. دارای نقطه تبخیر پایین‌تر و بین ۱۶۰-۱۹۰ درجه سلسیوس است و در دمای پایین‌تری نسبت به باقی روغن‌ها می‌سوزد. بنابراین بهتر است برای مصارف سرخ کردنی مورد استفاده قرار نگیرد مگر آنکه بدانید دمای تابه بیش از این اندازه نرود. ولی می‌توانید این روغن سبز رنگ را برای انواع پخت و پز استفاده کنید.
اگر می‌خواهید از روغن زیتون برای مصارف سرخ کردنی استفاده کنید، باید به دنبال روغن زیتون خالص باشید. هر چه میزان خلوص روغن زیتون بیشتر باشد، احتمال بالا رفتن نقطه تبخیر آن هم بیشتر است. در این فرآیند تصفیه و خالص شدن، اغلب عطر روغن زیتون از بین می‌رود و بسیاری از چربی‌های مفید برای سلامت قلب را از دست می‌دهد.
روغن کنجد
روغن کنجد هم مانند روغن زیتون فرا بکر در فرآیند شیمیایی به وجود نمی‌آید. با وجود این که روغن کنجد دارای نقطه تبخیر بالا نیست و به دلیل این که تصفیه نشده است، می‌تواند برای مصارف پخت و پز به غیر از سرخ کردن استفاده شود. البته امروزه می‌توانید روغن کنجدهای خالص مخصوص سرخ کردنی را هم در بازار پیدا کنید. این نکته را هم در ذهن داشته باشید که روغن کنجد عطر مخصوص به خود را دارد که ممکن است عطر غذا را هم تغییر دهد. این روغن میزان زیادی ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان دارد.
روغن کانولا
روغن کانولا در واقع از دانه‌های کلزا و به روش اصلاح شده ژنتیکی ساخته می‌شود و اولین بار از کشور کانادا آمده است. بسیاری از مردم تصوری می‌کنند که روغن کانولا به دلیل این که در غذاهای سرخ کردنی استفاده می‌شود، غیرسالم است. البته باید بدانید که مصرف بیش از حد این روغن مضرات خود را دارد ولی برای میزان کم می‌توانید آن را مورد استفاده قرار دهید. روغن کانولا دارای نقطه تبخیر بالا یعنی حدود ۲۰۰ درجه سلسیوس است و بو ندارد، بنابراین برای مصارف سرخ کردنی مناسب است. مانند همه دیگر روغن‌ها، دارای چربی اشباع کم است و برای سرخ کردن و انواع روش‌های پخت و پز می‌توانید از آن استفاده کنید. این روغن بدون طعم است و مصرف آن طعم غذا را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. نقطه تبخیر بالای این روغن به دلیل فرآیند شیمیایی است که روی آن صورت می‌گیرد ولی روی کیفیت سلامتی‌اش تأثیر چندانی ندارد. بهتر است این روغن را برای سالاد مصرف نکنید.
روغن ذرت
روغن ذرت از دانه گیاه ذرت به دست می‌آید و برای مصارف پخت و پز مناسب است. این روغن در مقابل اکسید شدن تا حدی مقاوم است و برای تفت دادن هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن عطر ملایم و کمی دارد و رنگش ملایم است. میزان بالای اسید چرب امگا۶ در این روغن، می‌تواند تنظیم این اسید در بدن شما بر هم بزند. روغن ذرت نسبت به سایر روغن‌های نباتی قیمت کمتری دارد.
روغن آفتابگردان
این روغن رنگ ملایمی دارد و بدون بو است و برای همه مصارف پخت و پز مناسب است و به دلیل این که در حرارت و اکسید شدن مقاوم است، می‌توانید آن را برای مصارف سرخ کردنی هم استفاده کنید. این روغن در سبد غذایی بسیاری از ایرانی‌ها قرار دارد ولی کالری موجود در آن را نباید فراموش کرد. روغن آفتابگردان غنی از ویتامین ای است.
برخی دیگر از روغن‌ها هم در بازار وجود دارند که به میزان کمتری مورد استفاده قرار می‌گیرند و برای پخت و پز اهمیت چندانی ندارند، این روغن‌ها را می‌توانید برای مصارف سالاد و غیر از پخت و پز استفاده کنید:
روغن تخم کتان: این روغن دارای میزان بسیاری اسید چرب امگا ۳ است ولی به دلیل این که حساسیت بالایی به حرارت دارد و به سرعت اکسید می‌شود، قابلیت پخته شدن ندارد. این روغن را می‌توانید در سالاد استفاده کنید و باید آن را در محیط تاریک و خنگ نگهداری کنید.
روغن نارگیل: روغن نارگیل را می‌توان به کره تشبیه کرد. این روغن در حالت طبیعی و در دمای اتاق به علت این که دارای میزان زیادی چربی اشباع است، به شکل جامد و به رنگ سفید در می‌آید. برخی از متخصصین معتقدند روغن نارگیل برخلاف باقی روغن‌های جامد و چربی‌های اشباع، کلسترول نوع خوب و نوع بد را افزایش می‌دهد و به همین دلیل نمی‌توان آن را مدام در رژیم غذایی گنجاند.
روغن شاهدانه: این روغن میزان زیادی امگا ۳ دارد که برای سلامت قلب مفید هستند. منیزم موجود در آن هم برای انرژی بدن و اعصاب است.
روغن تخم کدو: این روغن دارای میزان زیادی ویتامین ب و عنصر روی است.
روغن آرگان: در روغن آرگان مقدار زیادی ویتامین ای وجود دارد که دارای خصوصیات ضد التهابی است.
روغن گردو: این روغن باعث بهبود گردش خون و سلامت قلب می‌شود.
روغن هسته انگور: این روغن همان‌طور که اسمش مشخص است، از هسته انگور تهیه می‌شود. این روغن عطر خاصی دارد و برای پخت و پز هم پیشنهاد می‌شود.
منبع اینفوگرافی: She Knows
توضیحات کامل و عااااالی . ممنون.