ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه
آیا نگرانی در مورد آینده یا گذشته، استرسی فراتر از استرس روزمره زندگی در شما ایجاد کرده است؟ راههای زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید وجود دارد. اما اگر از روش‌های دیگر درمان استرس نتیجه نگرفته‌اید، وقت آن فرا رسیده است که تمرینان ذهن آگاهی (Mindfulness) انجام دهید و به کمک آن به زمان حال برگردید. تمرینات ساده و تکنیک‌های ذهن آگاهی قدرت خود را در کمک به حل مشکلات احساسی افراد نشان داده است. این تمرینات ابزاری برای تغییر مثبت است که می‌تواند به طرز قابل ملاحظه‌ای میزان استرس افراد را کاهش دهد.
ذهن آگاهی چست؟
ذهن آگاهی تمرینی برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده؛ روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن در یک راستا و به طور پیوسته. ریشه ذهن آگاهی به فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر کسی با هر عقیده‌ای می‌تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد.
چطور می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت؟
ذهن آگاهی با مدیتیشن دست‌یافتنی می‌شود. با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه‌های ذهنی طی مدت کوتاهی می‌توان به ذهن آگاهی دست یافت و رفته رفته با تمرین به ذهنی قدرتند و آگاه رسید.
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط است. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان دادهاند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلات زیر نشان داده است.
اضطراب
افرادی که دچار اضطراب هستند، می‌توانند بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی به میزان قابل ملاحظه‌ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی باشند.
افسردگی
افراد افسرده و کسانی که علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند با تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر در این زمینه بودند.
مشکلات رابطه
تحقیقات نشان داده است افرادی که به عنوان یکی از خصیصه‌های شخصیتی خود ذهن آگاهی بیشتری در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت‌بخش زندگی نشان می‌دهند و با مشکلات رابطه برخورد سازنده‌تری دارند. تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده می‌کنند در مشاجرات کمتر عکس‌والعمل‌های استرسی از خود نشان دادهاند؛ در عین حال از طرفی دیگر میزان ذهن آگاهی آن‌ها هم مدیون ارتباط بهتر آن‌ها در مشاجرات بود. هر دوی این تحقیقات ذهن آگاهی را با با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند.
اختلال خواب
بیماران سرطانی طی یک دوره ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند.
اختلال اشتها و خوردن
بعد از به پایان رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر «خویشتن آگاهی»، پذیرش، شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند.
کنترل استرس
تحقیقات نشان دادهاند ذهن آگاهی به همان اندازه که تاثیر خوبی روی استرس‌های جدی و شدید افراد به دلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره هم می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۵ روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام
تکنیک‌های ذهن آگاهی نشان دادهاند که تاثیرات مثبتی از خود به جا می‌گذارند. فواید این تکنیک‌ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا می‌کند.
ذهن آگاهی چطور باعث کاهش استرس می‌شود؟
مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند به متوقف کردن “Rumination” به معنی «نشخوار ذهنی» یا «زمزمه ذهنی»، که باعث استرس می‌شود، کمک کند. این روش به افراد کمک می‌کند تا به جای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل یا پریشانی، روی راههای حل آن تمرکز کنند. ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و میان افکار استرس‌زا وقفه‌ای بسازد تا به شما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنید.
همان‌طور که اشاره شد ذهن آگاهی را می‌توان به سادگی با تمرین به دست آورد. تکنیک‌های ذهن آگاهی به همان اندازه که برای سلامت ذهن شما مفید است، می‌تواند برای سلامت فیزیکی شما هم مفید باشد.
تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟
یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) است که توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده. MBSR روی آگاهی و توجه به زمان حال تمرکز دارد. یاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی کار آسانی است. یک مربی یا برنامه مشخص می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین را شروع کنید. بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنند اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می‌تواند در شما تغییر ایجاد کند. در اینجا تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی را به شما یاد می‌دهیم.
- مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. دست‌ها، گردن و پشت خود را صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم.
- سعی کنید تمام فکرهای مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید.
- در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن آگاه شوید. بر هوایی که به داخل ریه‌ها وارد می‌کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی که از بینی شما وارد می‌شود و از دهان شما خارج می‌شود. شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می‌آید و به داخل می‌رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می‌کند توجه کنید.
- هر فکری که از سرتان می‌گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری که در ذهن شما می‌آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه‌شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم استفاده کنید و در قلاب افکار نیفتید.
- اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان به نفس کشیدن برگردید. به یاد داشته باشید که هر بار که این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگرید. طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.
- هنگامی که زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید که در این لحظه کجا هستید و به آرامی از جای خود بلند شوید.
راه‌هایی دیگر برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی
قانونی وجود ندارد که بگوید شما حتما باید روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای ذهن آگاهی یک تکنیک است اما در زندگی روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. در اینجا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره را ذکر می‌کنیم.
شستن ظرف‌ها
تا به حال به این نکته توجه کرده‌اید که وقتی که در حال ظرف شستن هستید چیزی به دنبال جلب توجه شما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث می‌شود شستن ظرف‌ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن آگاهی باشد. احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن به حرکت حباب‌ها و صدای آب. “Nhat Hanh” مربی “Zen” نام این تمرین را «شستن ظرف‌ها برای شستن ظرف‌ها» می‌نامد و نه خلاص شدن از شر آن‌ها برای این‌که بتوانید با خیال راحت تلویزیون ببینید. وقتی که شما به خودتان فرصتی برای تجربه می‌دهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نصیب‌تان خواهد شد؛ بهترین حالت مالتی تسکینگ! (Multi-tasking قابلیت انجام چند کار به نحو احسنت به طور همزمان است.)
مسواک زدن
ایده خوبی نیست که روز را بدون مسواک زدن شروع کنید یا پایان دهید. میتوانید این کار روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پاهای خود را روی زمین، مسواک را داخل دست‌تان و دست‌تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته است: «بهترین فکر‌هایم را زمانی که درحال اصلاح کردن بودم کردم.» شاید کاری که او در آن لحظه انجام می‌داده در واقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده است!
رانندگی
قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده است؛ فکر کردن در مورد این‌که چه چیزی برای شام خورده‌اید یا چه کاری را فراموش کردید که در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن آگاهی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل ماشین استفاده کنید.
رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرام بخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید. تصور کنید که ستون فقرات شما در حال رشد کردن است. دست‌های خود را جایی بین نقطه‌ای که راحت هستید و گرفتن فرمان قرار دهید. فرمان ماشین را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل. هروقت که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد توجه‌تان را به جایی که هستید و داخل ماشین برگردانید.
ورزش کردن
درست است که تلوزیون نگاه کردن هنگامی که روی تردمیل می‌دوید یا وزنه می‌زنید، باعث می‌شود که ورزش‌تان سریع‌تر و راحت‌تر تمام شود، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه‌های ذهن‌تان ندارد. میتوانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن روی تنفس و جایی که در آن لحظه ایستادید، ورزش خود را کارآمدتر کنید.
به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس‌شان پرت می‌شود و نمی‌توانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم که نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آن‌ها نیستند که تمرکز کردن برای‌شان دشوار است. راههای دیگری هم برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان به کارهای زیر اشاره کرد.
- باغبانی
- گوش کردن به موسیقی
- تمیز کردن خانه
- لحظات قبل از خوابیدن
درصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این‌کارها بروید تمام آن‌ها را می‌توان به تمرین ذهن آگاهی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید؛ همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی است که درحال حاضر انجام می‌دهید، در گذشته انجام داده‌اید یا در آینده می‌خواهید انجام دهید.
منبع: Very Well Mind
بسیار مفید
از اون دست مطالبی که در کنار مطالب علمی، نکاتی رو به آدم یادآوری میکنه که بارها به نتیجه رسیده انجام بده ولی غفلت کرده ازشون.
ممنون از شما.
دقیقا ! و جالبه که آدم این قدر دست دست میکنه ، البته مدیتیشن هم اگر جدا از خرافات باشه خیلی تحقیقات علمی وسیعی روش انجام شده و موثر بوده یعنی کاملا علمیه
متشکرم
واقعا نتیجه میگیریم؟؟
مفید بود
عالی بود
عالی????
ببخشید اون اخریا روی اقایون هم صدق میکنه????
اگر منظورتان انجام کارهای خانه و باغبانی است باید بگم که انجام کارهای خانه بر اساس جنسیت افراد تقسیم‌بندی نمی‌شوند و اگر امکان انجام روش‌های دیگر مدیتیشن را ندارید، شما هم مثل بقیه میتوانید حین انجام کارهایی مثل ظرف شستن، باغبانی یا نظافت خانه، مدیتیشن کنید.