۵ حرکت ایزومتریک مؤثر برای تقویت عضلات بدن

تمرینات ایزومتریک نوعی از تمرینات ورزشی است که در آن فشار و کشش به عضلات وارد می‌شود، بدون این که طول آن‌ها تغییر کند. به بیان دیگر در این تمرینات عضلات و ماهیچه‌ها بدون کشیده یا فشرده شدن، به کار می‌افتند. بنابراین ورزش ایزومتریک راهی ایستا و ساکن برای تقویت کردن یک یا گروهی از عضلات است. در این مقاله با بهترین تمرینات ایزومتریک زانو و ورزش‌های ایزومتریک گردن و بدن آشنا می‌شوید.

این نوع از تمرینات مقاومتی و قدرتی شامل تعدادی از حرکات هستند که می‌توانند تمام بدن را هدف قرار دهند. برای این که از نتیجه بهتری در حین انجام حرکات برخوردار شوید، می‌توانید هم بالاتنه و هم پایین تنه خود را در یک زمان با هم به کار بگیرید. بعد از آشنایی با تمرینات ایزومتریک، می‌توانید هر کدام از آن‌ها که مربوط به بالاتنه است را با حرکات پایین تنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید تمام عضلات بدن در حال فعالیت هستند.

تمرینات ایزومتریک برای چه افرادی مفید است؟

تمرینات ایزومتریک برای افرادی که فضای محدودی برای ورزش دارند، در زانو احساس ناراحتی می‌کنند یا هر فردی که نیاز به تغییر در برنامه ورزشی معمول خود دارد، ایدئال خواهد بود. از آنجایی که این حرکات ورزشی مقاومت و قدرت بدن را افزایش می‌دهند، بهتر است آن‌ها را به عنوان تمرینات مکمل در کنار برنامه تمرینات پویاتر ورزشی در نظر بگیرید. تمرینات ایزومتریک برای درمان آرتروز و بیماری آسیب‌دیدگی روتاتور کاف (بیماری مربوط به درد شانه) نیز تجویز می‌شوند.

۱. مقابل دیوار نشستن Wall Sit

این تمرین بر افزایش استقامت ران‌ها تمرکز دارد.

تجهیزات لازم: ندارد

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ (سه ماهیچه در پشت استخوان ران)، باسن

• حدود ۶۰ سانتی‌متر از یک دیوار محکم فاصله بگیرید و کمرتان را به آن تکیه دهید.
• باسن را به سمت پایین بکشید به گونه‌ای که پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. وضعیت بدن در این حالت باید مانند زمانی باشد که روی یک صندلی نشسته‌اید.
• این وضعیت را برای مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
• حرکت را ۵ مرتبه و هر بار به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید.

برای آن که خود را در وضعیت نشستن ایستا نگه دارید، احساس می‌کنید ران‌ها سفت‌تر و خسته شده‌اند. می‌توانید وزن بدن خود را بین پاشنه و پنجه جابه جا کنید. زمانی که روی پاشنه بایستید، ماهیچه‌های باسن هدف این تمرین قرار می‌گیرند و زمانی که وزن بدن را به سمت پنجه و انگشتان پا منتقل کنید، ماهیچه‌های چهار سر ران درگیر می‌شوند. دقت کنید که زانوها نباید از انگشتان پا جلو بزنند و زمانی که وزن را به سمت پنجه می‌برید، به زانوهایتان فشار زیادی وارد نکنید.

۲. حرکت پلانک Plank Hold

این حرکت روش مؤثری برای درگیر کردن تمام بخش جلویی بدن است.

تجهیزات لازم: ندارد، در صورت تمایل از مت یوگا استفاده کنید.

عضلات به کار گرفته شده: عضلات شکمی، چهار سر ران، قسمت قدامی ماهیچه دالی (عضلات شانه)

• بدن را در وضعیت افقی و در صورتی قرار دهید که شکم روبروی زمین قرار گیرد. بدن را به گونه‌ای نگه دارید که وزن بدن روی بازوها و انگشتان پا باشد.
• حواستان باشد که باسن را به سمت بالا و در راستای بدن نگه دارید، نباید اجازه دهید باسن به سمت پایین کشیده شود.
• این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. در این وضعیت بیشترین فشار باید در شانه‌ها و عضلات مرکزی احساس شود.
• حرکت پلانک را ۴ مرتبه و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۳. حرکت نگه داشتن وزنه در بالای سر Overhead Hold

این حرکت مقاومت ماهیچه‌ای شانه‌ها را به چالش می‌کشد.

تجهیزات لازم: وزنه سبک تا متوسط، می‌توانید با دیسک، دمبل یا کتل بل ۵ کیلویی شروع کنید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه قدامی، پسین و بالایی شانه

• دست‌ها را به بالای سر ببرید و وزنه را ثابت نگه دارید.
• مطمئن باشید که دست‌ها کاملاً صاف و به خوبی کشیده شده باشند. اگر آرنج را خم کنید، عضلات دیگری (دو سر و سه سر بازو) درگیر می‌شوند.
• وزنه را برای مدت ۳۰ ثانیه بالای سر نگه دارید.
• این حرکت را ۵ مرتبه و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

برای این که چالش این تمرین را بیشتر کنید، می‌توانید در هنگام نگه داشتن وزنه بالای سر، روی یک پای خود بایستید.

۴. حرکت پل باسن Glute Bridge

این حرکت به یکی از حرکات محبوب و مورد علاقه افرادی تبدیل می‌شود که به دنبال تقویت قسمت پشتی بدن خود هستند.

تجهیزات لازم: ندارد

عضلات به کار گرفته شده: همسترینگ و باسن

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• باسن خود را به سمت بالا ببرید و وزن بدن را به کف دست و پا منتقل کنید.
• روی انقباض عضلات باسن و هدایت وزن به سمت پاشنه پا تمرکز داشته باشید.
• با انجام این حرکت در عضلات باسن و همسترینگ احساس خستگی خواهید داشت. اگر باسنتان به سمت پایین کشیده شد، جلوی آن را بگیرید.
• حرکت پل باسن را ۵ مرتبه و برای مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۵. حرکت شکم Body Hold

این حرکت به افزایش پایداری و مقاومت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

تجهیزات لازم: ندارد، در صورت تمایل از مت یوگا استفاده کنید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه‌های بالایی و زیرین شکمی را درگیر می‌کند

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
• به طور هم‌زمان دست‌ها را بالا ببرید و پاها را صاف کنید تا وضعیت بدن به شکل V در بیاید.
• این وضعیت را برای مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
• حرکت را ۵ مرتبه و به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۶ ماده غذایی که به سوزاندن چربی شکم کمک می‌کند

با وجود تنوع بسیار در رشته‌ها و تمرینات ورزشی، انتخاب راه و رشته مناسب کمی سخت به نظر می‌رسد. ولی تمرینات ایزومتریک از تمرینات مکمل و همراه محسوب می‌شوند که انجام آن‌ها در کنار برنامه‌های معمول ورزشی خالی از لطف نیست. خصوصاً اگر در این دسته افراد قرار دارید، حتماً توجه بیشتری به این حرکات داشته باشید:

• دچار درد شدید زانو
• در حال ترمیم و بهبود جراحی زانو
• به دنبال تمرینات کم اثر به توصیه پزشک
• به دنبال نوع متفاوتی از چالش بدن‌سازی
• دارای شانه آسیب دیده

انعطاف‌پذیری حین تمرینات ایزومتریک

همیشه به یاد داشته باشید که تمرینات ایزومتریک می‌توانند با توجه به سطح ورزشی و قدرت بدنی‌تان تنظیم شوند. برای مثال اگر انجام حرکت شکم برای مدت ۱۵ ثانیه برایتان سخت و چالش برانگیز است، می‌توانید آن را به ۱۰ ثانیه کاهش دهید و بعد از گذشت زمان و کسب استقامت بیشتر، مجدد زمانش را افزایش دهید. هدف این است که محدودیت‌ها بدون آسیب دیدن بدن، کنار گذاشته شوند. درد و خستگی بدن غیر قابل انتظار نیست ولی اگر درد وحشتناکی را در ناحیه‌ای از بدنتان احساس کردید، حتماً با مربی یا متخصص مشورت کنید. در رابطه با ورزش‌های ایزومتریک گردن و ورزش‌های ایزومتریک کمر باید دقت بیشتری داشته باشید.

منبع: Healthline