تغذیه ورزشکاران قبل از ورزش؛ معرفی بهترین غذاها و مکمل‌‌ها

ورزشکاران و افرادی که داشتن اندام متناسب برایشان اهمیت دارد، همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود در ورزش هستند. تغذیه‌ی ورزشی سالم در کنار مکمل غذایی خوب، می‌تواند به بهبود عملکرد بدن شما در زمان انجام حرکات ورزشی و ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش کمک کند. مصرف میزان مناسبی از مواد مغذی قبل از ورزش نه‌تنها به بهتر ورزش کردن کمک می‌کند، بلکه مانع از آسیب رسیدن به عضله‌ها هم می‌شود. در این مقاله با موضوع تغذیه و ورزش تمام اطلاعات مورد نیاز را در مورد اهمیت تغذیه ورزشکاران و انواع مواد مغذی ضروری در رژیم ورزشی به دست خواهید آورد.

تغذیه ورزشکاران پیش از انجام تمرین

رساندن سوخت مناسب به بدن در کنار ورزش، انرژی و قدرت مورد نیاز شما را تامین می‌کند تا بهتر و طولانی‌تر ورزش کنید. هر یک از درشت مغذی‌ها نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند و میزان مورد نیاز برای مصرف هر کدام از آن‌ها به نوع ورزش شما بستگی دارد.

۱. کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات به عنوان سوخت بهره می‌گیرند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های کوتاه و شدید، ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلات هستند. اما برای ورزش‌های طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات‌ها به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله شدت ورزش، نوع تمرینات و رژیم غذایی شما.

میزان ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات محدود است. هنگامی که این ذخایر به پایان برسند، انرژی شما کم خواهد شد. تحقیقات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند میزان ذخیره شدن و بهره‌برداری از گلیکوژن را افزایش دهند. یکی از روش‌های متداول در تغذیه‌ی ورزشی برای افزایش ذخایر گلیکوژن، بالا بردن مصرف کربوهیدرات است که معمولا شامل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای یک تا هفت روز می‌شود.

کدام کربوهیدرات‌ برای وعده‌ی غذایی قبل از تمرین مناسب‌تر است؟

۲ نوع کربوهیدرات در مواد غذایی وجود دارد:

• کربوهیدرات‌های ساده؛ این‌ها قندهایی هستند که انرژی را به سرعت افزایش می‌دهند. نان سفید و میوه از منابع رایج کربوهیدرات ساده به شمار می‌روند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده؛ این کربوهیدرات که شامل فیبر یا نشاسته است، انرژی را آهسته‌تر و برای مدت زمان طولانی‌تر فراهم می‌کند. غذاهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جوی دوسر و سبزیجات از منابع خوب کربوهیدرات پیچیده هستند.

اضافه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده به تغذیه ورزشکاران چند مزیت مختلف دارد، به عنوان مثال:

• کربوهیدرات‌های ساده منابع کوتاه‌مدت انرژی هستند. اگر در وعده‌ی غذایی قبل از تمرین بیش از حد کربوهیدرات ساده وجود داشته باشد، ممکن است در حین ورزش احساس افت انرژی کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی را به طور مداوم و در مدت زمان طولانی‌تری تامین می‌کنند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی غذاهایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند (مانند لوبیا). اما کربوهیدرات‌های ساده غالبا در غذاهایی یافت می‌شوند که ارزش غذایی کمی دارند (مانند شکلات و کیک).
• غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده، نسبت به غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند، دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری هستند. درنتیجه، تاثیر کمی روی قند خون دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش نمی‌دهند.

بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را کندتر از کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌کند. برای افزایش انرژی قبل از تمرین باید کربوهیدرات‌های پیچیده را ۲ تا سه ساعت قبل از ورزش و کربوهیدرات‌های ساده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از آن مصرف کنید.

۲. پروتئین

تحقیق درباره‌ی تغذیه ورزشکاران نشان داده است که مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود و عضله‌سازی را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که مصرف ۱/۶ تا ۱/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله‌سازی کافی است. البته بعضی از منابع علمی مصرف مقادیر بیشتر را توصیه می‌کنند، اما بعید است که دریافت پروتئین اضافی تاثیر قابل‌توجهی بر توده‌ی عضلانی داشته باشد.

پروتئین‌ها در منابع گیاهی و حیوانی یافت می‌شوند و به حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند. پروتئین‌های حیوانی هر ۹ آمینو اسید ضروری را فراهم می‌کنند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی معمولا باید با منابع غذایی مختلف ترکیب شوند تا یک پروتئین باکیفیت در اختیار بدن قرار دهند.

بدن برای رشد و عملکرد صحیح به ۲۰ آمینو اسید مختلف نیاز دارد، اما تنها ۹ آمینو اسید به عنوان ضروری طبقه‌بندی می‌شوند، به این معنی که بدن قادر به ساخت این آمینو اسیدها نیست و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورد. در ادامه چند نمونه از غذاهای سالم و سرشار از پروتئین آورده شده است:

• ماهی مانند سالمون
• ماکیان مانند مرغ و بوقلمون
• مغزیجات
• لوبیا
• عدس
• تخم‌مرغ
• سویا

• طرز تهیه ۲۲ اسموتی پروتئینی برای عضله‌سازی (توصیه‌ی متخصصان تغذیه و بدنسازی)

۳. چربی

در حالی که گلیکوژن برای ورزش‌های کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد، چربی منبع انرژی برای ورزش‌های طولانی‌تر با شدت کمتر است.

بعضی از محققان تاثیر مصرف چربی را روی عملکرد ورزشکاران بررسی کرده‌اند. البته این تحقیقات به بررسی تاثیر رژیم غذایی با چربی بالا در دوره‌ی زمانی بلندمدت پرداخته‌اند و نه تاثیر مصرف چربی پیش از ورزش. برای مثال، یکی از این تحقیقات نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب می‌تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش دهد.

ذکر این نکته ضروری است که همه‌ی چربی‌ها سالم نیستند، بلکه انواع خاصی از آن‌ها، به ویژه چربی‌های اشباع و ترانس، روی سلامتی تاثیر منفی دارند. با این حال، چربی‌های غیراشباع که در آووکادو، دانه‌ها، آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند برای بدن مفیدند.

اهمیت زمان‌بندی در تغذیه ورزشکاران

زمان صرف غذا یکی از جنبه‌های مهم تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای اینکه از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، سعی کنید ۲ تا سه ساعت قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. این امر به ویژه برای تمرینات طولانی‌ اهمیت دارد، چون شواهد نشان می‌دهد که در ورزش‌های کوتاه‌مدت (کمتر از یک ساعت) وعده‌های غذایی قبل از تمرین تاثیر قابل‌توجهی بر عملکرد بدن ندارند.

گاهی اوقات ممکن است نتوانید ۲ تا سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذای کامل بخورید. در این صورت باز هم لازم است یک وعده‌ی غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید. فقط فراموش نکنید که هر چقدر زمان صرف غذا به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، باید غذای ساده‌تر و کمتری بخورید.

اگر می‌خواهید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید، غذایی را انتخاب کنید که راحت هضم شود و حجم اصلی آن را کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل دهد. با این کار از ناراحتی‌های گوارشی در حین ورزش پیشگیری خواهید کرد.

• ۶ کار که باید پیش از ورزش انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید

چند نمونه وعده‌ی غذایی مناسب برای قبل از ورزش

اینکه باید چه مقدار و چه نوع غذایی قبل از ورزش بخورید، به مدت زمان و شدت تمرین شما بستگی دارد. همان‌طور که گفتیم، یک روش خوب این است که قبل از ورزش ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در صورتی که غذای شما حاوی چربی است، بهتر است آن را حداقل چند ساعت قبل از شروع ورزش بخورید. چون چربی کندتر از کربوهیدرات هضم می‌شود، یعنی ممکن است بدن نتواند قبل از شروع تمرین آن را تجزیه و جذب کند.

در ادامه به شما چند دستورالعمل برای آماده کردن یک وعده‌ی غذایی متعادل برای قبل از ورزش را آموزش می‌دهیم.

اگر بیش از ۲ تا سه ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

• ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی در کنار سالاد
• املت تخم‌مرغ و نان تست چند غله همراه با کمی آووکادو و به اندازه‌ی یک لیوان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات گریل شده

اگر ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

• شیک پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت‌فرنگی
• سریال صبحانه غله‌ی کامل به همراه‌ی شیر
• یک لیوان بلغور جو دوسر پخته به همراه‌ی موز و بادام خرد شده
• ساندویچ کره‌ی بادام و مربا با نان کامل سبوس‌دار

اگر کمتر از یک ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

• ماست یونانی با میوه
• پروتئین بار
• کمی میوه مثل موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نیاز نیست در زمان‌های مختلف قبل از ورزش وعده‌های غذایی مختلف بخورید. فقط یکی از این وعده‌ها را به عنوان وعده‌ی غذایی قبل از ورزش انتخاب کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه می‌توانید زمان‌بندی‌های مختلف را با ترکیب مواد غذایی مختلف بسنجید.

انواع مکمل غذایی مناسب برای قبل از ورزش

مصرف مکمل غذایی قبل از ورزش بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می‌توانند عملکرد بدن، قدرت و حجم عضلات را افزایش و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در ادامه در مورد بعضی از بهترین مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران توضیح می‌دهیم.

۱. کراتین

کراتین احتمالا یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی است. شواهد در مورد تغذیه ورزشکاران نشان می‌دهد که این مکمل در کنار به تعویق انداختن خستگی باعث افزایش حجم عضله، اندازه‌ی تارهای عضلانی و قدرت عضله می‌شود.

هر چند مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می‌رسد که مصرف آن بعد از ورزش می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. مصرف ۲ تا پنج گرم مکمل کراتین مونوهیدرات به طور روزانه، بسیار موثر است.

• پروتئین وی یا کراتین؛ کدام بهتر است؟

۲. کافئین

از مزایای کافئین می‌توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک بدن به چربی‌سوزی اشاره کرد. کافئین را می‌توان از طریق نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی انرژی‌زا به بدن رساند. علاوه بر این، این ماده در مکمل‌های قبل از ورزش هم وجود دارد.

فرقی ندارد که کافئین را چطور مصرف کنید، چرا که تاثیر آن روی عملکرد بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیر کافئین ۹۰ دقیقه بعد از مصرف آن دیده می‌شود. اما شواهد نشان داده است که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف هم تاثیر آن در ورزش مشهود است.

۳. آمینو اسید شاخه‌دار

منظور از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. تحقیقات نشان داده است که مصرف این آمینواسیدها قبل از ورزش می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک کند.

بیشتر فواید BCAA در دوزهای حداقل ۲۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مشاهده شده است. برای مثال، فردی که وزن او ۷۵ کیلوگرم است باید حدود ۱۵ گرم آمینواسید شاخه‌دار در روز مصرف کند.

۴. بتا-آلانین

بتا-آلانین نوعی آمینواسید است که باعث افزایش ذخیره‌ی کارنوزین در عضله می‌شود. طبق شواهد مکمل غذایی بتا-آلانین در کسانی که ورزش‌های کوتاه و قدرتی انجام می‌دهند، تاثیر خوبی دارد. مکانیسم عمل این آمینو اسید افزایش ظرفیت ورزشی و توانایی عضله و کاهش احساس خستگی است. دوز توصیه ‌شده‌ برای دریافت این مکمل چهار تا ۶ گرم در روز است که باید حداقل به مدت ۲ تا چهار هفته مصرف شود.

۵. مکمل‌های ورزشی ترکیبی

بعضی از افراد ترجیح می‌دهند قبل از ورزش مکمل‌های ورزشی ترکیبی مصرف کنند که در واقع ترکیبی از مکمل‌هایی هستند که در بالا نام بردیم. ترکیب این مواد در کنار هم می‌تواند باعث هم‌افزایی تاثیر آن‌ها شود و عملکرد ورزشکار را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهد.

کافئین، کراتین، بتا-آلانین، آمینواسیدهای شاخه‌دار، آرژنین و ویتامین‌های گروه‌ی B رایج‌ترین ترکیباتی هستند که در مکمل‌های ورزشی ترکیبی استفاده می‌شوند.

شواهد نشان داده می‌دهد که مصرف این مکمل‌های غذایی قبل از ورزش می‌تواند بازده، قدرت، استقامت، سرعت واکنش، قدرت بی‌هوازی، تمرکز و هوشیاری را بالا ببرد. دوز مصرف این مکمل‌ها در تغذیه‌ی ورزشکاران به نوع محصول بستگی دارد، اما معمولا توصیه می‌شود که آن‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

اهمیت نوشیدن آب در تغذیه ورزشکاران

بدن شما برای کار کردن نیاز به آب دارد. رساندن آب کافی به بدن می‌تواند باعث افزایش تحمل فرد و حتی بهبود عملکرد شود، در حالی که کم‌آبی بدن مشخصا باعث افت شدید عملکرد بدن در حین ورزش می‌شود.

از این‌رو توصیه می‌شود که قبل از ورزش حتما به میزان کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدن‌تان متعادل شوند. متخصصان توصیه می‌کنند که حداقل چهار ساعت قبل از ورزش ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از ورزش ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. علاوه بر این، مصرف میان وعده یا نوشیدنی‌ حاوی سدیم را برای کمک به حفظ مایعات بدن ضروری می‌دانند.

کلام پایانی

برای به حداکثر رساندن عملکرد خود و ریکاوری بهتر، مهم است که قبل از تمرین بدن‌تان را با مواد مناسب تغذیه کنید. کربوهیدرات‌ها توانایی بدن را در استفاده از گلیکوژن برای انجام تمرینات کوتاه‌مدت و شدید به حداکثر می‌رسانند، در حالی که چربی‌ها به بدن برای انجام تمرینات ورزشی طولانی‌تر کمک می‌کنند. از سوی دیگر، خوردن پروتئین در افزایش عضله‌سازی، پیشگیری از آسیب عضلانی و ترمیم عضلات نقش دارد و هیدراته نگه داشتن بدن با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است.

وعده‌های غذایی قبل از تمرین را می‌توانید سه ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش میل کنید. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند، به خصوص اگر کمتر از یک ساعت به زمان ورزش باقی مانده است. این کار به شما کمک می‌کند که از ناراحتی معده جلوگیری کنید. علاوه بر این، بعضی از مکمل‌های ورزشی هم می‌توانند عملکرد بدن را در حین ورزش بهبود بخشند.

منابع: healthline, medicalnewstoday