کربوهیدرات چیست و چرا به آن احتیاج داریم؟

کربوهیدرات چیست و چرا به این نام خوانده می‌شود؟ کربوهیدرات‌ها در واقع قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌ها جزو مواد بسیار مغذی محسوب می‌شوند و جزو ۳ منبع غذایی اصلی هستند که بدن برای تامین انرژی و کالری به آن‌ها احتیاج دارد. در اصل کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به دلیل وجود کربن، اکسیژن و هیدروژن در ترکیب شیمیایی آن‌ها با این نام خوانده می‌شوند. معمولا در رژیم‌های لاغری کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی معرفی می‌کنند، ولی وجود میزان کافی از آن در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است.

۳ منبع غذایی اصلی وجود دارد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. این مواد غذایی برای عملکرد بدن حیاتی هستند، بدن به حجم زیادی از آن‌ها احتیاج دارد و همه آن‌ها باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، چرا که بدن به تنهایی توانایی تولید این مواد بسیار مغذی را ندارد.

طبق گفته انستیتوی ملی سلامتی امریکا (National Institute of Health) میزان مصرف توصیه شده کربوهیدرات برای بزرگسالان ۱۳۵ گرم به طور روزانه است. همچنین به این نکته هم اشاره می‌کنند که هر فرد چه خانم و چه آقا باید میزان کربوهیدرات روزانه مناسب خود را داشته باشد. میزان مصرف کربوهیدرات هر فرد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری دریافتی او باشد. هر یک گرم کربوهیدرات برابر با ۴ کالری است، پس یک رژیم غذایی با ۱۸۰۰ کالری در روز مساوی با مصرف حداقل ۲۰۲ گرم تا حداکثر ۲۹۲ گرم کربوهیدرات در روز می‌شود. این در حالی است که افراد دارای دیابت نباید بیش از ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند و خانم‌های باردار به حداقل ۱۷۵ گرم در روز نیاز دارند!

عملکرد کربوهیدرات

کربوهیدرات سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی برای کار کردن عضله را تامین می‌کند. همچنین اجازه نمی‌دهد که بدن از پروتئین به جای سوخت استفاده کند و در عوض سیستم متابولسیم چربی را فعال می‌‌کنند. کربوهیدرات علاوه بر این نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و به همان اندازه که به عنوان یک منبع بر انرژی تاثیر می‌گذارد، بر روحیه و حافظه هم تاثیرگذار است.

در دو مورد از تحقیقات منتشر شده اخیر کربوهیدرات را با قوه تصمیم‌گیری مرتبط دانسته‌اند. در این تحقیقات افرادی که در صبحانه خود کربوهیدرات زیادی مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که صبحانه ‌پروتئینی‌تری مصرف کرده‌اند، تمایل کمتری به سهیم شدن و به اشتراک گذاشتن چیزی با دیگران داشته‌اند. دانشمندان بر این فرض هستند که این موضوع به دلیل سطح دوپامین (Dopamine) در آن افراد است. دوپامین در مغز نقش یک پیام‌رسان عصبی و در خون نقش هورمون را دارد و میزان آن بعد از خوردن کربوهیدرات در بدن بیشتر می‌شود. این به این معنی نیست که مصرف کربوهیدرات باعث بدجنس شدن شما می‌شود اما اهمیت تعادل در رژیم غذایی را برای ما برجسته می‌کند.

کربوهیدرات ساده در برابر پیچیده

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم‌بندی می‌شوند. محققان می‌گویند تفاوت میان این دو در ساختار شیمیایی آن‌هاست و این‌که قند آن‌ها با چه سرعتی آزاد و جذب می‌شود. به طور کلی کربوهیدرات ساده‌ سریع‌تر و ساده‌تر از نوع پیچیده هضم می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده، تنها دارای یک یا دو نوع قند هستند؛ فراکتوز (قندی که در میوه‌ها وجود دارد) و گالاکتوز (قندی که در شیر و لبنیات دیگر وجود دارد). به این قندها “Monosaccharides” یا تک قندی‌ها می‌گویند. کربوهیدرات‌های دوقندی یا قند دو کربنه با نام “Disaccharides” شناخته می‌شوند؛ مثل ساکارز (قند حبه و شکر)، لاکتوز (قند موجود در شیر و لبنیات) و مالتوز (برخی میوه‌ها و محصولاتی که از مالت می‌گیرند).

قند ساده همچنین در شکلات و آبنبات، نوشابه‌ها و شیرین کننده‌ها وجود دارد. این خوراکی‌ها که با قند فراوری و تصفیه شده تولید شده‌اند و ویتامین، مواد معدنی و فیبر در آن‌ها وجود ندارد می‌توانند باعث چاقی و اضافه وزن شوند. کربوهیدرات‌ پیچیده یا چند قندی بیشتر در خوراکی‌های نشاسته‌ای، انواع حبوبات، بادام زمینی، سیب‌زمینی، ذرت، چغندر و نان‌های چند غله وجود دارند.

درحالی که عملکرد تمام کربوهیدرات‌ها مانند یک منبع سریع انرژی است، کربوهیدرات ساده می‌تواند خیلی سریع‌تر از انواع پیچیده، انفجاری از انرژی را ایجاد کند؛ چراکه سریع‌تر و راحت‌تر در بدن آزاد و جذب می‌شود. علاوه بر این کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند میزان قند خون را بالا ببرند، در صورتی که قندهای پیچیده انرژی پایدارتری را تولید می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است جایگزین کردن چربی اشباع شده با کربوهیدرات‌های ساده که در خیلی از غذاها وجود دارند، با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است. محققان پیشنهاد می‌کنند بهتر است که در درجه اول کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی خود مصرف کنید که شامل سبزیجات و غذاهای چند غله و گندم کامل می‌شود.

شکر، نشاسته و فیبر

کربوهیدرات‌ها در بدن ما تبدیل به ذرات بسیار کوچک‌تر قند مثل گلوکز و فراکتوز می‌شوند. روده کوچک وظیفه جذب این ذرات کوچک را دارد که بعد از آن وارد جریان خون می‌شوند و به کبد سفر می‌کنند. کبد تمام این قندها را به گلوکز تبدیل می‌کند که دوباره توسط خون به همراه انسولین حمل می‌شوند و تبدیل به انرژی برای عملکردهای حرکتی اولیه فیزیکی می‌شوند. اگر بدن به صورت فوری به گلوکز نیاز نداشته باشد، بدن توانایی نگهداری تا ۲ هزار کالری از آن را در کبد و عضلات اسکلتی دارد. به محض این‌که ظرفیت ذخیره کردن این قندها به اتمام برسد، کربوهیدرات به عنوان چربی ذخیره می‌شود. اگر شما به اندازه نیاز خود کربوهیدرات مصرف نکنید یا در بدن ذخیره کافی از آن نداشته باشید، بدن از پروتئین به جای سوخت مورد نیاز خود استفاده می‌کند و این کار مشکل‌ساز می‌شود چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین احتیاج دارد. سوختن پروتئین به جای کربوهیدرات علاوه‌ براین به کلیه‌ها هم فشار وارد می‌کند و باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می‌شود.

فیبر برای عمل هضم حیاتی است و باعث می‌شود که روده بهتر حرکت کند و همچنین خطر بیماری‌های مزمن مثل انسداد شریان‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. همین‌طور بر خلاف قند و نشاسته، فیبرها به شکل ذرات کوچک‌تر جذب نمی‌شوند و به گلوکز هم تبدیل نمی‌شوند. در عوض به شکل ذرات سالم و بزرگ از روده عبور می‌کنند و در همان‌جا تبدیل به هیدروژن، کربن دی‌اکسید و اسیدهای چرب می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند افراد به ازای هر ۱۰۰۰ کالری ۱۴ گرم فیبر مصرف کنند. منابع فیبر شامل میوه‌ها، غلات، سبزیجات و خصوصا حبوبات می‌شود.

محققان به این نکته اشاره می‌کنند که کربوهیدرات به صورت طبیعی در برخی از لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای وجود دارد. برای مثال سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم‌ها، نخود فرنگی، هویج، کرفس و بروکلی همگی دارای کربوهیدرات هستند. سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی و ذرت هم مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند. طبق نظر انجمن دیابت آمریکا، در هر فنجان از سبزیجات غیر نشاسته‌ای خام به طور کلی حدود ۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد که بیشتر آن از فیبر می‌آید.

کربوهیدرات خوب در برابر بد

کربوهیدرات‌ها هم در غذاهایی که شما به عنوان غذای خوب می‌شناسید (مثل سبزیجات) و هم در غذاهایی که به عنوان غذاهای غیر خوب می‌شناسید (مثل دونات) وجود دارند. از این رو این ایده به وجود آمد که برخی از کربوهیدرات‌ها خوب و برخی دیگر بد هستند. کربوهیدرات‌هایی که بد شناخته می‌شوند شامل انواع شیرینی، نوشابه‌ها، غذاهای عمل‌آوری شده، برنج سفید، نان سفید و دیگر غذاهایی هستند که از آرد سفید گرفته می‌شوند. این غذاها دارای کربوهیدرات ساده هستند. کربوهیدرات بد به ندرت دارای ارزش غذایی است.

کربوهیدرات‌هایی که معمولا خوب شناخته می‌شوند کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ مثل غذاهایی از گندم کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها. این مواد غذایی نه‌تنها فرآوری نشده هستند، بلکه مقدار زیادی مواد غذایی مفید دیگر هم دارند. محققین «کربوهیدرات‌ خوب» و «کربوهیدرات بد» را به این شکل دسته‌بندی کرده‌اند.

کربوهیدرات خوب:

• دارای میزان کالری کم یا متعادلی هستند.
• دارای میزان زیادی مواد مغذی هستند.
• عاری از قند فراوری و تصفیه شده هستند.
• دارای میزان زیادی فیبر طبیعی هستند.
• سدیم کمی دارند.
• چربی اشباع شده کمی دارند.
• میزان بسیار ناچیزی از کلسترول یا چربی ترانس دارند.

کربوهیدرات بد:

• کالری بالایی دارند.
• مملوع از قند تصفیه شده هستند.
• فیبر کمی دارند.
• سدیم بالایی دارند.
• برخی از آن‌ها چربی اشباع شده بالایی دارند.
• برخی از آن‌ها کلسترول و چربی ترانس دارند.

فواید کربوهیدرات

کربوهیدرات نوع خوب می‌تواند به شدت برای شما مفید باشد. این نوع نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه فواید مختلفی هم دارد.

سلامت ذهن

تحقیقاتی نشان داد افرادی که دارای رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم هستند، اضطراب، افسردگی و خشم بیشتری نسبت به افرادی دارند که در رژیم غذایی آن‌ها چربی کم و کربوهیدرات بالا یافت می‌شود. محققان بر این باورند که کربوهیدرات به تولید سروتونین (Serotonin) در مغز کمک می‌کند. همچنین در تحقیقاتی خانم‌هایی که دچار اضافه وزن بودند برای یک هفته کربوهیدرات خود را قطع کردند و سپس از آن‌ها تست مهارت‌های شناختی، تمرکز بصری و حافظه گرفته شد. نتایج خانم‌هایی که رژیم بدون کربوهیدرات داشتند بسیار بدتر از خانم‌هایی بود که اضافه وزن داشتند و دارای رژیم کم کالری بودند.

کاهش وزن

کربوهیدرات معمولا به عنوان عامل افزایش وزن محکوم می‌شود، اما درواقع نوع خوب کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش و حفظ وزن ایده‌آل شود. این موضوع با مصرف «کربوهیدرات خوب» خصوصا محصولات گندم کامل و چند غله و سبزیجات با پوست اتفاق می‌افتد. دریافت فیبر کافی برای بدن در رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار سخت است. فیبر خوراکی کمک می‌کند شما احساس سیری کنید و در کل جزو غذاهای کم کالری محسوب می‌شود.

تحقیقاتی در سال ۲۰۰۹ روی خانم‌های میان سال انجام شد و آن‌ها را برای ۲۰ ماه زیر نظر گرفت. محققین به این نتیجه دست‌ یافتند که افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند، وزن کم کردند؛ در حالی که آن‌هایی که مصرف فیبر خود را کاهش  دادند دچار اضافه وزن شدند.

در حالی تحقیقات زیادی نشان داده‌اند رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند، در بررسی بزرگی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که در بررسی دراز مدت روی رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی، هر دو نتایج موفق مشابه‌ای داشتند. افراد در رژیم غذایی کم کالری وزن بیشتری کم می‌کنند اما بعد از یک سال به نقطه مشابهی می‌رسند.

بیشتر بخوانید: ۸ میان وعده سالم با پروتئین بالا

منبع خوب مواد مغذی

سبزیجات فراوری نشده و طبیعی بهترین منبع برای جذب مواد مغذی هستند. یکی از مهم‌ترین و فراوان‌ترین منابع کربوهیدرات خوب غلات کامل هستند. تحقیقات بزرگی در آمریکا انجام شد که نشان داد افرادی که محصولات غذایی بر پایه غلات کامل مصرف می‌کنند به طور قابل ملاحضه‌ای دارای میزان بیشتری فیبر، انرژی و چربی‌های اشباع نشده به همراه انواع مواد مغذی (به‌جز ویتامین B12 و سدیم) هستند. ۴ سال بعد تحقیقات دیگری این تحقیقات را تکمیل کرد و به این نکته اشاره کرد که محصولات غذایی بر پایه غلات کامل، دارای آنتی‌اکسیدان هستند؛ آنتی‌اکسیدانی که تا قبل از این تصور می‌شد فقط در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

سلامت قلب

همانطور که در قبل اشاره شد فیبر به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند. عمل هضم نیاز به بایل اسید (Bile Acid) دارد و این اسید به طور کلی از کلسترول ساخته می‌شود؛ همانطور که قدرت هضم شما بهبود پیدا کند، کبد شما کلسترول را از خون بیرون می‌آورد و بایل اسید بیشتری تولید می‌‌کند و همچنین میزان LDL یعنی «کلسترول بد» را کاهش می‌دهد.

محققین در یکی از تحقیقات بر تاثیر مصرف محصولات غلات کامل بر بیمارانی که داروی کاهش کلسترول به نام استاتین (Statin) مصرف می‌کردند مطالعه کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که کسانی که بیش از ۱۶ گرم در روز محصولات غلات کامل مصرف می‌کردند، کلسترول بد پایین‌تری نسبت به کسانی داشتند که داروی استاتین را بدون غلات مصرف می‌کردند.

مضرات کمبود کربوهیدرات

دریافت نکردن کربوهیدرات کافی می‌تواند باعث مشکلاتی شود. بدون دریافت سوخت کافی، بدن انرژی برای کار نخواهد داشت. علاوه‌ براین بدون گلوکز کافی، سیستم عصبی مرکزی بدن نیز دچار مشکل می‌شود و این موضوع باعث بروز سرگیجه و ضعف جسمی و روحی خواهد شد. پزشکان نام این کمبود را هیپوگلیسمی (Hypoglycemia) نامیده‌اند.

اگر بدن به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف یا ذخیره نکند، از پروتئین به عنوان سوخت مورد نیاز استفاده می‌کند و این امر مشکل‌ساز خواهد بود چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین احتیاج دارد. جایگزین شدن پروتئین به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن، علاوه بر این فشار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کند و باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می‌شود. افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند همچنین ممکن است دچار کمبود فیبر شوند و کمبود فیبر باعث بروز مشکلات هضم در دستگاه گوارش و یبوست می‌شود.

منبع: Live Science