پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

این روزها زیاد نام پروبیوتیک را می‌بینیم و می‌شنویم؛ از زبان دکتر، دوست، آشنا یا روی بیلبوردها و در تبلیغات. همه از خواص محصولات پروبیوتیک تعریف و مصرف آن‌ها را توصیه می‌کنند. اما آیا می‌دانید پروبیوتیک چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟ اگر دوست دارید با فواید پروبیوتیک برای بدن آشنا شوید و بدانید چطور باید از آن‌ها بهره‌مند شد، این مقاله را تا انتها بخوانید.

پروبیوتیک چیست؟

به زبان ساده، پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید برای بدن ما خصوصا برای دستگاه گوارش هستند. این باکتری‌ها به سلامت روده کمک بزرگی می‌کنند، چرا که رشد باکتری‌های خطرناک را کنترل می‌کنند؛ باکتری‌های بدی که باعث عفونت‌ها و التهاب روده می‌شوند. محققان این باکتری‌های خوب را میکروارگانیزم‌هایی توصیف کردند که برای میزبان خود (که بدن ما است) مزایای زیادی از نظر سلامتی دارند. اگر تعریف ساده‌تر بخواهید، پروبیوتیک‌ها تعادل بین باکتری‌های «خوب» و «بد» را برقرار می‌کنند و این باعث عملکرد بهتر بدن ما می‌شود.

بدن انسان شامل چیزی حدود یک کیلو و نیم (بیشتر از وزن مغز انسان!) باکتری پروبیوتیک است. این باکتری‌های زنده به شما کمک می‌کنند اما تا زمانی که شما هم به آن‌ها کمک کنید. ۲ راه برای حفظ و افزایش باکتری‌های مفید وجود دارد؛ استفاده از محصولات غذایی دارای پروبیوتیک و قرص. برخی از فواید پروبیوتیک عبارت است از:

• ارتقا سیستم ایمنی بدن
• جبران آسیب‌های آنتی‌بیوتیک‌ها به بدن
• کاهش التهاب روده در اثر جراجی
• افزایش توانایی هضم غذا
• بهبود حساسیت به لاکتوز
• افزایش سلامت کلی رحم
• شادابی پوست
• کاهش افسردگی
• کمک به جذب بهتر ویتامین B

چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

با این حال همه نمی‌دانند که چطور از مزایای پروبیوتیک‌ها بهره مند شوند. برای کسانی که می‌خواهند به طور طبیعی از پروبیوتیک استفاده کنند و مواد غذایی طبیعی را به کپسول و قرص پروبیوتیک ترجیح می‌دهند، ما در اینجا لیستی از غذاهای دارای پروبیوتیک را معرفی کرده‌ایم.

ماست!

یکی از بهترین غذاهای دارای پروبیوتیک ماست سنتی است. هنگام خرید ماست پروبیوتیک به دنبال ماست‌های سنتی، ماست‌ پروبیوتیک مخصوص و ماست شیر بز باشید! شیر بز منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، هضم آن راحت‌تر است و کمتر از شیر گاو، در افراد ایجاد آلرژی می‌کند. ماست بز مقدار زیادی انواع پروبیوتیک مانند ترموفیلوس (Thermophillus) بیفودوس (Bifudus) و بولگاریکوس (Bulgaricus) دارد و می‌توان به آن پروبیوتیک‌های اضافه را هم افزود.

دقت کنید که همیشه برچسبت محتویات تشکیل دهنده را بخوانید. هیچ‌کدام از ماست‌ها یکسان تهیه نشده‌اند. خیلی از برندهای معروف دارای میزان بالایی نشاسته، شیرین کننده‌های مصنوعی و طمع‌دهنده‌های مصنوعی هستند و مصرف بیش از یک حد مشخصی از آن‌ها خطرناک است. ماستی را استفاده کنید که عاری از این مواد باشد یا از این مواد بسیار کم در آن استفاده شده باشد.

برخی شیرها!

نه هر نوع شیر، فقط شیرهایی که با پروبیوتیک غنی شده‌اند. شما می‌توانید در میان محصولات برندهای تولید کننده لبنیات، شیر حاوی پروبیوتیک پیدا کنید.

• آیا نوشیدن شیر برای شما مضر است؟

برخی پنیرها!

مانند شیر پروبیوتیک‌دار، پنیر دارای پروبیوتیک هم در بازار وجود دارد. پنیر گودا، پنیر چدار، پنیر موتزارلا و برخی پنیرهای پاستوریزه مثل پنیر لاکتیکی جزء لبنیاتی هستند که پروبیوتیک دارند.

کفیر!

نوعی لبنیات تخمیر شده است که ظاهری شبیه ماست دارد می‌توان آن را با شیر گاو یا شیر بز تهیه کرد. با اضافه کردن قارچ کفیر به شیر و محصولات لبنی طی فرایندی خاص، نوشیدنی کفیر، دوغ کفیر، و ماست کفیر تهیه می‌شود که دارای میزان بسیار بالایی پروبیوتیک است. کفیر همچنین منبع خوبی برای تامین آنتی اکسیدان است و از قرن‌ها پیش مورد استفاده بوده است. خیلی راحت می‌توان محصولات دارای کفیر را از سوپر مارکت‌ها خرید یا اینکه با خرید پودر قارچ کفیر، در منزل کفیر خانگی سالم تولید کرد و از فواید آن بهره‌مند شد.

کلم ترش!

ظاهری شبیه به ترشی کلم دارد که با کلم سفید درست شده باشد. کلم ترش در اصل از چین آمده و به اروپا و دیگر نقاط دنیا رسیده است و طعم بسیار خوبی دارد. اما علاوه بر خوشمزگی، دارای مقدار زیادی باکتری مفید، ویتامین B، ویتامین C، ویتامین K، کلسیوم، منیزیوم، فولات، آهنر، پتاسیوم، و روی است! فیبر و پروبیوتیک کلم ترش فرایند هضم را بهبود می‌دهند و از بسیاری از بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کنند. کلم ترش را با خیلی از غذاها مثل گوشت، سوسیس، کالباس و انواع سالاد می‌خورند. می‌توانید با کمی مطالعه دستور تهیه کلم ترش یا “Sauerkraut” را پیدا کنید و کلم ترش خانگی خودتان را تهیه کنید.

شکلات تلخ!

خود شکلات به تنهایی دارای پروبیوتیک نیست، اما محققان پی برده‌اند که شکلات به حمل و جذب پروبیوتیک در بدن کمک می‌کند! اما چطور؟ شکلات دارک به این باکتری‌های زنده کمک می‌کند تا از PH قوی دستگاه گوارش جان سالم به‌در ببرند و خود را به روده برسانند. به دلیل این قابلیت محافظت کننده شکلات، پروبیوتیک‌ها را می‌توانند به شکلات‌‌های بسیار با کیفیت یا شیر شکلات اضافه کنند. این قابلیت یکی از چندین ویژگی منحصربه‌فرد شکلات است.

ترشی!

باور کنید یا نه، ترشیجات دارای پروبیوتیک هستند! البته منظورمان لواشک و آلو نیست، بلکه ترشی‌های خانگی مثل خیارشور و ترشی کلم یا هر سبزیجات دیگر است.

کیمچی!

یکی از معروف‌ترین خوراکی‌های آسیای شرقی که به تمام دنیا رسیده است. کمیچی هم نوعی ترشی کلم است که به شدت ادویه‌دار و مزه‌دار شده است. کیمچی در اصل متعلق به کره است و در کنار غذای اصلی خورده می‌شود. دارای میزان قابل توجهی باکتری مفید برای بدن و همچنین ویتامین C، ویتامین B، کلسیوم، آهن، پتاسیوم و فیبر است. اگر می‌توانید ادویه و فلفل زیاد را تحمل کنید کیمچی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید و طعم قوی آن لذت ببرید. کیمچی را هم می‌توانید در رستوران‌های آسیایی میل کنید و هم در خانه خودتان تهیه کنید.

تمپه!

اگر نمی‌دانید تمپه چیست، تمپه مانند توفو، یکی از فراورده‌های سنتی سویا است. این خوراکی ظاهری شبیه به کیک دارد و منبع بسیار خوبی برای پروتئین است. فرایند تخمیر در سویا هم این ماده غذایی را تبدیل به یک ماده غذایی با ارزش بالا کرده است. بسیاری از گیاه‌خواران با تمپه آشنا هستند اما متاسفانه در ایران کمی سخت می‌توان آن‌ را پیدا کرد.

چای کمبوچا!

نوشیدنی یا چای کامبوچا یکی از دیگر از محصولات به دست آمده از مخمرها و باکتری‌ها است. فرایند تهیه چای کامبوچا پیچیده است و نیازمند تجربه و مطالعه روش‌های گوناگون است، اما غیر ممکن نیست. روشی برای تهیه چای کامبوچا با استفاده از چای کیسه‌ای وجود دارد که پس از چند روز به شما قارچ قابل تکثیری می‌دهد که می‌توانید از آن استفاده کنید.

فواید قرص پروبیوتیک

برای عملکرد دستگاه گوارش به بهترین شکل، رژیم غذایی خود را با اضافه کردن مواد غذایی پروبیوتیک اشباع کنید. در این بین می‌توانید از یک کپسول‌ پروبیوتیک خوب هم به‌عنوان مکلمل غذایی استفاده کنید. در بهترین مکمل‌های پروبیوتیک میزان مناسبی از انواع باکتری‌های مفید وجود دارد که دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.