همه آنچه باید در مورد گندم سیاه بدانید
آیا گندم سیاه را می‌شناسید؟ شاید به دلیل نامش تصور کنید از گروه غلات به شمار می‌رود ولی این گیاه غله نیست. این گیاه مانند غلات مصرف می‌شود ولی مثل آن‌ها در چمنزار به صورت علفی رشد نمی‌کند. همانند دانه کینوا، گندم سیاه هم در دسته شبه غلات قرار می‌گیرد و به گندم ربطی ندارد، بنابراین بدون گلوتن است. این دانه گیاهی را به صورت دم‌نوش، بلغور، آرد و نودل مصرف می‌کنند. بلغور گندم سیاه مانند برنج به عنوان عنصر اصلی بسیاری از غذاهای سنتی و قدیمی آسیایی و اروپایی استفاده می‌شود. گندم سیاه به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی زیاد، به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته و محبوب شده است.
گندم سیاه در دو گونه به نام‌های گندم سیاه معمولی (Fagopyrum Esculentum) و گندم سیاه تارتاری (Fagopyrum tartaricum) به عنوان ماده غذایی پرورش می‌یابد. این ماده غذایی اغلب در نیمکره شمالی و خصوصاً در کشورهای روسیه، قزاقستان، چین و اروپای شرقی و مرکزی کشت می‌شود. برای آن که اطلاعات بیشتری درباره گندم سیاه به دست آورید، با ادامه این مطلب همراه باشید.
ارزش غذایی گندم سیاه
کربوهیدرات اصلی‌ترین ترکیب غذایی این گیاه محسوب می‌شود و در کنار آن پروتئین، مواد معدنی گوناگون و آنتی‌اکسیدان نیز در این گیاه وجود دارد. ارزش غذایی گندم سیاه به میزان قابل توجهی از بسیاری غلات بیشتر است. مقدار مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم آن به این صورت محاسبه می‌شود:
- کالری: ۳۴۳
- آب: ۱۰ درصد
- پروتئین: ۱۳.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۷۱.۵ گرم
- قند: ۰ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- چربی: ۳.۴ گرم
کربوهیدرات
گندم سیاه به طور عمده حاوی کربوهیدرات است و این ماده ۲۰ درصد وزن دانه‌های پخته شده آن را تشکیل می‌دهد. در این گیاه کربوهیدرات به شکل نشاسته وجود دارد، نشاسته اولین شکل ذخیره‌سازی کربوهیدرات در گیاهان است. شاخص گلوکز یا GI گندم سیاه پایین است و بنابراین نمی‌تواند باعث افزایش غیرعادی قند خون شود. شاخص گلوکز واحدی است که بر اساس آن سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف یک ماده غذایی اندازه‌گیری می‌شود. برخی از انواع کربوهیدرات محلول در گندم سیاه مانند فاگوپیریتول و دی-کایرو اینوسیتول می‌توانند افزایش قند خون بعد از مصرف وعده غذایی را تنظیم کنند.
فیبر
این گیاه حاوی مقداری فیبر است که بدن قادر به هضم آن نیست. در واقع فیبر نوعی از ترکیبات خوراکی محسوب می‌شود که برای سلامت روده مفید است. ۲.۷ درصد وزن دانه‌های خوراکی گندم سیاه را فیبر تشکیل می‌دهد که به طور عمده حاوی سلولز و لیگنین است. این ماده در پوسته دانه‌های این گیاه وجود دارد، این پوسته برای تهیه آرد سیاه نگه داشته می‌شود تا طعم خاصی به آن بدهد. علاوه بر این، پوسته گندم سیاه حاوی نشاسته‌های مقاوم است که در برابر هضم و گوارش مقاومت نشان می‌دهند و به همین دلیل در دسته فیبرها طبقه‌بندی می‌شوند. نشاسته مقاوم توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند. این باکتری‌های مفید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه یا (SCFA) مانند “butyrate” را تولید می‌کنند. Butyrate و دیگر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه برای سلول‌های درون لایه روده مانند ماده مغذی عمل می‌کنند، سلامت روده را بهبود می‌بخشند و احتمال ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهند.
پروتئین
مقدار پروتئین موجود در گندم سیاه اندک است و ۳.۴ درصد وزن دانه‌های آن را تشکیل می‌دهد. به دلیل وجود آمینواسیدهای متعادل، پروتئین این گیاه کیفیت بسیار بالایی دارد و غنی از آمینواسید لیسین و آرژنین است. با این وجود قابلیت هضم این پروتئین‌ها به دلیل حضور ترکیبات ضدمغذی مانند مهارکننده پروتئاز و تانن‌ها کم است. فواید پروتئین گندم سیاه بر روی حیوانات به صورت کاهش کلسترول خون، جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده خود را نشان داده است. گندم سیاه گلوتن ندارد و به همین دلیل برای افرادی که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند، مناسب خواهد بود.
ویتامین و مواد معدنی
گندم سیاه نسبت به غلات رایج مانند برنج، گندم و ذرت حاوی مقدار بیشتری مواد معدنی است ولی مقدار زیادی ویتامین ندارد. از بین دو گونه اصلی این گیاه، نوع تارتاری نسبت به نوع معمولی مواد مغذی بیشتری دارد. بیشترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه معمولی عبارت است از:
- منگنز: این ماده که در دانه‌های کامل به مقدار زیادی وجود دارد، برای متابولیسم، رشد و تقویت قابلیت دفاعی آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری است.
- مس: کمبود این عنصر ضروری اغلب در رژیم غذایی غربی دیده می‌شود و زمانی که به مقدار کم مصرف گردد، می‌تواند بر سلامت قلب اثر داشته باشد.
- منیزیم: زمانی که این عنصر را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود قرار دهید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش دهید.
- آهن: کمبود آهن باعث کم‌خونی فقر آهن می‌شود. در این شرایط ظرفیت انتقال اکسیژن در خون کاهش می‌یابد.
- فسفر: این ماده معدنی نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن ایفا می‌کند.
در مقایسه با دیگر دانه‌ها و غلات، مواد معدنی موجود در گندم سیاه پخته شده جذب بهتری دارند. چرا که میزان اسید فیتیک آن کمتر است. این اسید نوعی مهارکننده معمول در جذب مواد معدنی محسوب می‌شود که در دانه‌ها و بذرها وجود دارد.
دیگر ترکیبات
این گیاه غنی از آنتی‌اکسیدان‌های گوناگون است و فواید بسیاری بر سلامت بدن دارد. در حقیقت میزان آنتی‌اکسیدان موجود در این گیاه از دیگر دانه‌های غلات مانند جو، جو دوسر، گندم و چاودار بیشتر است. گندم سیاه تارتاری هم نسبت به گونه معمولی آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. برخی از ترکیبات اصلی گندم سیاه عبارت‌اند از:
- روتین: روتین آنتی‌اکسیدان پلی فنول اصلی در گندم سیاه است و احتمال ابتلا به سرطان، افزایش التهاب و فشار خون را کاهش می‌دهد و وجود لیپید در خون را تقویت می‌کند.
- کورستین: این ترکیب در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد و آنتی‌اکسیدانی است که تأثیرات مفید بسیاری از جمله کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، بر بدن می‌گذارد.
- ویتکسین: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که این ماده فواید بسیاری بر بدن دارد. البته میزان زیاد مصرف این آن می‌تواند منجر به بزرگ شدن تیروئید شود.
- دی-کایرو اینوسیتول: این ماده نوعی کربوهیدرات محلول است که قند خون را کاهش می‌دهد و فواید زیادی بر کنترل دیابت دارد. گندم سیاه غنی‌ترین منبع غذایی برای این ترکیب گیاهی محسوب می‌شود.
فواید گندم سیاه برای سلامت بدن
این ماده غذایی هم مانند دیگر شبه غلات دانه کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
کمک به کنترل قند خون
میزان زیاد قند خون منجر به بیماری‌های مزمن مختلفی از جمله دیابت نوع دو می‌شود. بنابراین کنترل قند خون برای سلامت بدن اهمیت زیادی دارد. گندم سیاه به عنوان منبع مفید فیبر، شاخص گلوکز کم تا متوسطی دارد. در نتیجه مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو مشکلی به وجود نمی‌آورد.
مطالعات انجام شده در مورد گندم سیاه نشان می‌دهد این ماده خوراکی می‌تواند به پایین آوردن قند خون در افراد دیابتی کمک کند. مطالعه‌ای که بر روی موش‌های دیابتی انجام شد نشان داد عصاره گندم سیاه به میزان ۱۲-۱۹ درصد سطح قند خون را کاهش داده است. احتمال می‌رود این تأثیر به دلیل وجود ترکیب خاص دی-کایرو اینوسیتول در این گیاه باشد. تحقیقات نشان می‌دهد این کربوهیدرات محلول سلول‌ها را نسبت به ترشح انسولین حساس‌تر می‌کند. انسولین هورمونی است که موجب می‌شود سلول‌ها قند را از درون خون جذب کنند.
همچنین به نظر می‌رسد برخی از ترکیبات موجود در گندم سیاه می‌تواند از هضم قند جلوگیری کند یا آن را به تأخیر بیندازد. به طور کلی این گیاه با خصوصیات گفته شده برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو و افرادی که می‌خواهند قند خون خود را متعادل نگه دارند، انتخاب سالمی است.
سلامت قلب و گردش خون
گندم سیاه حاوی ترکیباتی از جمله روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین‌های خاص است که می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد. در بین غلات و شبه غله‌ها، گندم سیاه غنی‌ترین منبع روتین محسوب می‌شود. این آنتی اکسیدان هم فواید بسیاری دارد. روتین با جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی، کاهش التهاب و فشار خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد.
بیشتر بخوانید: ۸ راه برای داشتن قلب سالم!
گندم سیاه می‌تواند مقدار لپیید خون را تقویت کند. میزان کم از این ماده یک عامل خطرناک برای بیماری قلبی به شمار می‌رود. بر اساس نتایج به دست آمده از مطالعه‌ای که بر روی ۸۵۰ فرد بالغ چینی انجام شد، مصرف گندم سیاه با کاهش فشار خون و افزایش مقدار لیپید در ارتباط است. در نتیجه مقدار کلسترول بد LDL کاهش و کلسترول خوب HDL افزایش می‌یابد. این اثرات به دلیل وجود نوعی پروتئین در گندم سیاه است که کلسترول را به سیستم گوارش وارد و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می‌کند.
عوارض استفاده از گندم سیاه
اگر این ماده خوراکی را به اندازه کافی و متوسط مصرف کنید، عوارضی نخواهد داشت، مگر این که برخی افراد به آن آلرژی داشته باشند. حساسیت به گندم سیاه اغلب در افرادی دیده می‌شود که آن را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند. کسانی که به لاتکس یا برنج حساسیت دارند ممکن است به این گیاه هم حساسیت داشته باشند. علائم این حساسیت شامل بثورات پوستی، ورم، ناراحتی‌های گوارشی و در بدترین شرایط شوک شدید آلرژی است.
منع: Healthline
