چگونه در ماه رمضان تغذیه سالم داشته باشیم؟

اولین سحری و روزه برای همه‌ی ما جزو به یاد ماندنی‌ترین خاطرات است. با وجود سختی تشنگی و گرسنگی تا وقتی صدای اذان می‌پیچد و سفره‌ی افطار پهن می‌شود؛ احساس معنوی دل‌نشینی به وجود می‌آورد. ممکن است روزه گرفتن در روزهای طولانی تابستان سخت باشد. به همین خاطر برای روزه‌داران به‌ویژه نوجوانانی که بار اول است روزه می‌گیرند تغذیه مناسب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

برای این‌که بعد از پایان ماه رمضان بدن ضعیف نشود باید تغذیه سالم داشته باشید و آنچه که سحر و افطار می‌خورید بتواند انرژی، پروتئین و ویتامین لازم بدن شما را تامین کند.

پیش از همه بهتر است ابتدای ماه رمضان یک چک‌آپ سلامت بدهید و با دکتر مشورت کنید. به ویژه اگر فرزندتان می‌خواهد روزه بگیرد لازم است نظر پزشک را در مورد روزه گرفتن او بدانید. علاوه بر این ممکن است کمبود آهن یا ویتامین خاصی داشته باشید که لازم باشد برای جبران آن و حفظ سلامتی دارو مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: چگونه از کم‌آبی بدن در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟

غذاهایی با کربوهیدرات بالا بخورید

کربوهیدرات‌ها منبعی از کربن و آب هستند. بنابراین خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بالا به شما کمک می‌کند آب بیشتری ذخیره کنید.

• نان غلات، پاستا، حبوبات
• سبزیجات نشاسته دار مثل سیب زمینی و هویج
• سبزیجات خام مثل کلم بروکلی، کاهو، کلم و مارچوبه
• میوه مثل توت‌فرنگی، سیب، پرتقال، موز، انگور و آلبالو

تنوع غذایی را حفظ کنید

برای این یک ماه برنامه‌ی غذایی بنویسید. بدن ما به مواد غذایی مختلف نیاز دارد و برای تامین آن لازم است برنامه‌ریزی کنید. لیستی از غذاهای مختلف مثل ماهی گوشت سفید و قرمز و سبزیجات مختلف تهیه کنید و مشخص کنید هرروز چه غذاهایی بپزید. این کار به داشتن تغذیه سالم کمک زیادی می‌کند.

غذاهای شور نخورید

نمک زیاد باعث می‌شود مایعات از بدن دفع شود بنابراین در طول روز بیشتر تشنه می شوید. با یک رژیم غذایی معمولی، نمک کافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست. یادتان باشد غذاهایی مثل آبگوشت و دیزی باعث می شود به شدت تشنه شوید.

در غذا خوردن زیاده‌روی نکنید

زیاد غذا خوردن جلوی ضعف و گرسنگی در طول روز را نمی‌گیرد. وعده‌های غذایی زیاد فقط شما را گرسنه‌تر می‌کند. برای سلامت جسمی در ماه رمضان باید بیشتر در انتخاب غذاها دقت کنید. سحری را کامل بخورید اما زیاده‌روی نکنید. بهتر است غذاهای پروتئینی را افطار و کربوهیدرات‌ها را سحری بخورید. اگر فرزند نوجوان شما روزه میگیرد غذاهای پر انرژی و مواد قندی برای افطار تدارک ببینید.

بین افطار و سحر آجیل‌ها مصرف کنید

گردو، بادام، کنجد و سایر دانه‌ها منبع غذایی خوبی برای بدن ما هستند. کمی آجیل بعد از افطار، هنگام تماشای تلویزیون یا قبل از خواب می‌تواند به سلامت شما کمک کند. آجیل خام نسبت به آجیل تفت داده و نمکی بهتر است. آجیل‌ها را از هفته‌ی دوم ماه رمضان به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

غذاهای چرب نخورید

غذاهای چرب به خصوص در هفته‌ی اول ماه رمضان ممکن است مشکلات گوارشی برایتان ایجاد کند. بنابراین غذاها و میوه‌هایی که چربی کمتری دارند مصرف کنید تا از دل دردهای احتمالی جلوگیری کنید.

برای افطار وعده‌های کوچک بخورید

خیلی از ما ماه رمضان را با سفره‌های رنگارنگ افطاری به یادمی آوریم و البته احتمالا غذاهای سنگین هم بخشی از این سفره‌هاست. یادتان باشد بهتر است روزه‌ی خود را با غذاهای سبک مثل سوپ، آش و نان و پنیر باز کنید و اگر احساس سیری کردید از غذا خوردن دست بکشید و کمی بعد غذای اصلی یا میوه، سبزیجات و ماست بخورید.

حتما غذا را خوب بجوید

این توصیه مهم را بارها شنیده‌ایم. اما در ماه رمضان و هنگام افطار خوب جویدن اهمیت بیشتری دارد. بعد از ساعت‌ها گرسنگی وقتی افطار می‌کنید ممکن است بدون این‌که به‌اندازه‌ی کافی غذا را بجوید لقمه را ببلعید. نجویدن غذا و تند غذا خوردن باعث دل درد و زیاد غذا خوردن می‌شود. هر لقمه را ۱۵ بار بجوید و بین لقمه‌ها مکث کوچکی کنید.

پخت و پز غذا در حالی که روزه‌اید شاید بیش از پیش سخت به نظر برسد. وسایل آشپزخانه در راحتی پخت غذا سهم مهمی دارند. شاید ماه رمضان وقت خوبی برای خرید و هدیه دادن وسایل برقی آشپزخانه مثل پلوپز، توستر، سرخ‌کن و مایکروویو باشد.