۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
غذاهای فیبردار نقش مهمی در تغذیه‌ی ما ایفا می‌کنند. فیبر خوراکی در معده هضم نمی‌شود، مستقیم به روده می‌رود و در آنجا نقش غذای باکتری‌های مفید روده را ایفا می‌کند. علاوه بر این، برخی از انواع فیبرهای خوراکی می‌توانند به لاغری و کاهش وزن، پایین آوردن قند خون و درمان یبوست کمک کنند. پزشکان توصیه می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. اما متاسفانه اکثر مردم در طول روز تنها نیمی از این میزان یعنی ۱۵ الی ۱۷ گرم فیبر مصرف می‌کنند. خوشبختانه افزایش مصرف فیبر خوارکی کار ساده‌ای است؛ فقط کافی است بدانید مواد غذایی فیبردار کدامند و غذاهایی را که درصد فیبر بالایی نسبت وزنشان دارند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مقاله ۲۲ غذای فیبردار به شما معرفی می‌کنیم. این خوراکی‌های فیبردار نه‌تنها خوشمزه هستند، بلکه خوردن آن‌ها به سلامت بدن شما کمک می‌کند.
میوه‌های فیبردار
۱. گلابی (۳.۱٪)
گلابی یکی از میوه‌های محبوب و خوشمزه است که یکی از بهترین منابع دریافت فیبر خوراکی هم به شمار می‌رود.
میزان فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی متوسط یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲. توت فرنگی (۲٪)
توت فرنگی یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌ها است. این میوه به طرز شگفت‌انگیزی برای بدن مفید است چرا که میزان زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌های قوی دارد. توت فرنگی یک میوه‌ی کم کالری است اما با این وجود فیبر زیادی دارد.
میزان فیبر: ۳ گرم در ۱ پیمانه توت فرنگی یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۳. آووکادو (۶.۷٪)
میوه‌ی آووکادو با دیگر میوه‌ها بسیار متفاوت است. این میوه برعکس دیگر میوه‌ها به جای کربوهیدرات بالا، میزان زیادی چربی‌های مفید دارد. آووکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است که برای سلامتی بسیار مفیدند.
میزان فیبر: ۱۰ گرم در یک پیمانه آووکادو یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۴. سیب (۲.۴٪)
سیب جزو خوشمزه‌ترین و دوست‌داشتنی‌ترین غذاهای فیبردار است که هر نفر می‌تواند در طول روز بخورد.
میزان فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. تمشک (۶.۵٪)
تمشک سرشار از خاصیت است و طعمی قوی دارد. تمشک هم جزو میوه‌هایی است که ویتامین C و منیزیم زیادی دارند.
میزان فیبر: ۸ گرم در یک پیمانه تمشک قرمز یا سیاه یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۶. موز (۲.۶٪)
موز منبع خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی مثل ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. موز سبز یا موز نرسیده هم حاوی میزان قابل‌توجهی نشاسته‌ی مقاوم است. نشاسته‌ی مقاوم نوعی کربوهیدرات غیر‌قابل هضم است که مانند فیبر عمل می‌کند.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر میوه‌های فیبردار
بلوبری با ۲.۴٪ و بلک‌بری با ۵.۳٪ فیبر.
سبزی‌های فیبردار
۷. هویج (۲.۸٪)
هویج جزو سبزیجات ریشه‌ای شیرین و ترد است. هویج سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم، بتا کاروتن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شوند. فیبر غذایی موجود در هویج هم از کالری آن بیشتر است.
میزان فیبر: ۳.۶ گرم در یک پیمانه هویج یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۸. چغندر (۲.۸٪)
چغندر هم یکی دیگر از سبزیجات ریشه‌ای شیرین است که مواد غذایی مهمی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم به بدن ما می‌رساند. چغندر همچنین حاوی موادی به نام نیترات غیر ارگانیک است که طبق تحقیقات تاثیر مثبتی روی تنظیم فشار خون و عملکرد بدن در ورزش دارد.
میزان فیبر: ۳.۸ گرم در یک پیمانه چغندر یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۹. بروکلی (۲.۶٪)
بروکلی جزو خانواده‌ی کلم‌هاست و بین گیاهان بیشترین مواد مغذی را دارد. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین‌های B، پتاسیم، فولات، آهن و منگنز به همراه آنتی‌اکسیدان و مواد ضدسرطان است. همچنین بروکلی در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین نسبتا بالایی دارد.
میزان فیبر: ۲.۴ گرم در هر پیمانه بروکلی یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۰. کنگر فرنگی (۸.۶٪)
کنگر فرنگی (Artichoke) جزو سبزیجاتی است که کمتر برای آن تبلیغ می‌شود اما این گیاه حاوی میزان زیادی مواد مغذی است و یکی از بهترین منابع برای دریافت فیبر خوراکی در دنیا محسوب می‌شود.
میزان فیبر: ۲.۴ گرم در هر پیمانه کنگر فرنگی یا ۸.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۱. کلم بروکسل (۲.۶٪)
نوع دیگری از کلم‌های سرشار از فیبر، کلم بروکسل است که با کلم بروکلی در یک خانواده قرار دارد. کلم بروکسل حاوی میزان زیادی ویتامین K، پتاسیم، فولات و ترکیبات آنتی اکسیدانی ضدسرطان است.
میزان فیبر: ۴ گرم در هر لیوان کلم بروکسل یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر سبزیجات فیبردار
تقریبا تمام سبزیجات حاوی میزان زیادی فیبر هستند. از دیگر نمونه‌ها می‌توان به کلم کالی با ۳.۶٪ فیبر، اسفناج با ۲.۲٪ فیبر و گوجه فرنگی با ۱.۲٪ فیبر اشاره کرد.
حبوبات فیبردار
۱۲. عدس (۷.۹٪)؛ از غذاهای فیبردار
عدس جزو حبوبات ارزان قیمتی است که از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین هم محسوب می‌شود. عدس حاوی میزان زیادی پروتئین، آهن و مواد غذایی مفید است.
میزان فیبر: ۱۵.۶ گرم در یک پیمانه عدس پخته یا ۷.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۳. لوبیا قرمز (۶.۴٪)؛ از غذاهای فیبردار
لوبیا قرمز یکی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین حبوبات است که مانند دیگر حبوبات سرشار از پروتئین و مواد غذایی مفید برای بدن ماست.
میزان فیبر: ۱۱.۳ گرم در هر پیمانه لوبیا قرمز یا ۶.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۴. لپه (۸.۳٪)؛ از غذاهای فیبردار
لپه یکی دیگر از حبوبات مفید است که در آشپزی ایرانی از آن به وفور استفاده می‌شود و به دلیل خواص بالا و طعم ملایمی که دارد محبوب شده.
میزان فیبر: ۱۶.۳ در هر پیمانه لپه‌ی پخته یا ۸.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۵. نخود (۷.۶٪)
یکی دیگر از حبوبات پرخاصیت و پر استفاده در بسیاری از غذاهای ایرانی نخود است. نخود منبع خوبی برای جذب مواد معدنی و پروتئین به حساب می‌آید.
میزان فیبر: ۱۲.۵ گرم در هر پیمانه نخود پخته یا ۷.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر حبوبات فیبردار
اکثر حبوبات حاوی فیبر، پروتئین و مواد غذایی مفید هستند. اگر حبوبات درست پخته شوند، جزو باکیفیت‌ترین و ارزان‌ترین غذاهای فیبردار دنیا به حساب می‌آیند.
از دیگر حبوبات سرشار از فیبر خوراکی می‌توان لوبیا سیاه با ۸.۷٪ فیبر، لوبیای لیما با ۵.۳٪ فیبر و لوبیا چیتی با ۵.۵٪ فیبر را نام برد.
دانه‌ها و مغزهای فیبردار
۱۶. کینوا (۲.۸٪)؛ از غذاهای فیبردار
دانه‌های گیاهی خوشمزه که به دلیل خواص زیادی که برای سلامتی دارند، در چند سال اخیر بین مردم به شدت محبوب شده‌اند. کینوا سرشار از مواد مغذی و مفید مثل پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است.
میزان فیبر: ۵.۲ گرم در هر پیمانه کینوای پخته یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۷. جو دوسر (۱۰.۶٪)؛ از غذاهای فیبردار
جو دوسر یکی از سوپرفودها و جزو پرخاصیت‌ترین خوراکی‌های گیاهی است. این گیاه حاوی میزان زیادی ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو دوسر فیبر خوراکی قابل حل قدرتمندی به نام بتاگلوکان دارد که تاثیر بسیار مثبتی روی قند خون و کلسترول می‌گذارد.
میزان فیبر: ۱۶.۵ گرم در هر پیمانه جو دوسر خام یا ۱۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
بیشتر بخوانید:
۵۰ سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند
۱۸. پاپ‌کورن (۱۴.۵٪)
اگر هدف شما زیاد کردن فیبر در رژیم غذایی است، پاپ کورن بهترین خوراکی یا میان وعده برای شما محسوب می‌شود.
نسبت فیبر خوراکی به کالری در ذرت بوداده بالاست. اما فراموش نکنید اگر به پاپ‌کورن میزان زیادی چربی اضافه شده باشد نسبت فیبر به کالری آن خیلی پایین خواهد آمد.
همچنین پاپ‌کورن‌های آماده ممکن است حاوی میزان زیادی سدیم باشند. یکی از مضرات مصرف زیاد سدیم افزایش فشار خون است. از این رو بهتر است پاپ‌کورن را خودتان در خانه آماده کنید.
میزان فیبر: ۱.۲ گرم در هر پیمانه پاپ‌کورن یا ۱۴.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۹. بادام (۱۲.۵٪)؛ از غذاهای فیبردار
مغز بادام از مغزهای محبوب و یکی از سوپرفودهاست. بادام سرشار از مواد مغذی و لازم برای بدن مثل چربی‌های مفید، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.
میزان فیبر: ۳.۴ گرم در هر ۳۰ گرم بادام یا ۱۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲۰. دانه چیا (۳۴.۴٪)؛ از غذاهای فیبردار
دانه‌های کوچک سیاهی که از نظر ظاهری شباهت زیادی به تخم شربتی دارند و این روزها بین افرادی که به سلامتی اهمیت می‌دهند بسیار معروف شده‌اند. دانه چیا مواد مغذی زیادی مثل منگنز، فسفر و کلسیم دارد. دانه چیا به نوعی بهترین منبع فیبر خوراکی روی کره زمین محسوب می‌شود.
میزان فیبر: ۱۰.۶ گرم در هر ۳۰ گرم دانه چیا یا ۳۴.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دیگر دانه‌ها و مغزهای فیبردار
اکثر مغزها و دانه‌های گیاهی سرشار از فیبر هستند،برای مثال می‌توان به پسته با ۱۰٪ فیبر، گردو با ۷٪ فیبر، تخمه‌ی آفتاب گردان با ۸.۶٪ فیبر و تخمه‌ی کدو با ۱۸.۴٪ فیبر اشاره کرد.
دیگر غذاهای فیبردار
۲۱. سیب‌زمینی شیرین (۲.۵٪)؛ از غذاهای فیبردار
سیب‌زمینی شیرین به دلیل طعم خوشمزه و خاصیت سیرکنندگی بالا، در کشورهای غربی بسیار معروف است. این خوراکی میزان بالایی بتا کاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف دارد.
میزان فیبر: ۳.۸ گرم فیبر در یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بدون پوست یا ۲.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹٪)
شکلات تلخ هم یکی دیگر از خوراکی‌های فیبردار مفید است که طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد. شکلات تلخ بین خوراکی‌های پرطرفدار، حاوی میزان شگفت‌انگیزی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است. البته این ویژگی فقط در مورد شکلات‌های بالای ۷۰ درصد صدق می‌کند، نه شکلات‌هایی که حاوی شکر افزوده هستند.
میزان فیبر: ۳.۱ گرم در هر تکه‌ی ۳۰ گرمی یا ۱۰.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
کلام آخر درباره‌ی غذاهای فیبردار
فیبر ماده‌ی غذایی مهمی است که می‌تواند منجر به کاهش وزن، کاهش میزان قند خون و درمان یبوست شود. اکثر افراد میزان فیبر توصیه شده توسط پزشکان یعنی ۲۵ گرم فیبر در روز برای خانم‌ها و ۳۸ گرم فیبر در روز برای آقایان را مصرف نمی‌کنند. سعی کنید برخی از غذاهای فیبردار ذکر شده در این لیست را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید تا فیبر بیشتری مصرف کنید.
منبع: Healthline
مفید بود