بهترین غذاهایی که می‌توان برای صبحانه خورد کدامند؟

صبحانه چی بخوریم؟ برخلاف همه شنیده‌هایی که تاکنون داشته‌اید و همه‌شان این نکته را متذکر می‌شوند که خوردن صبحانه لازم است، باید بدانید که در مورد همه افراد صبحانه ضروری نیست. در واقع نخوردن صبحانه ناسالم بهتر از خوردن آن است! یک صبحانه سالم باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی کامل و سالمی باشد که انرژی روز شما را تأمین کند و موجب جلوگیری از خوردن بیش از حد خوراکی و مواد غذایی در طول روز نیز بشود. برای این که بتوانید از مغذی بودن و سلامت صبحانه خود مطمئن شوید، پزشکان انواع صبحانه خوشمزه و سالم را پیشنهاد می‌کنند.

تخم مرغ

بدون شک تخم مرغ یک صبحانه سالم و البته خوشمزه است. مطالعات نشان می‌دهند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، احساس سیری را افزایش می‌دهد و در کنار آم میزان کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شما را هم کم می‌کند که همین نکته موجب می‌شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. یکی از این مطالعات اعلام کرده است فردی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کرده باشد نسبت به فرد دیگری که نان شیرین خورده است، احساس رضایت بیشتری دارد و در باقی روز کالری کمتری مصرف می‌کند.

این نکته را هم باید بدانید که زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زنازانتین، دو ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد کمک می‌کند. تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می‌رود. در بسیاری از افرادی که دارای کلسترول بالا هستند هم مصرف تخم مرغ، میزان آن را افزایش نمی‌دهد.

در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را از طریق تغییر شکل کلسترول بد یعنی LDL به نوع خوب آن یعنی HDL و بهبود حساسیت به انسولین کاهش می‌دهد.

سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت است. برای طبخ تخم مرغ روش‌های گوناگونی وجود دارد. برای مثال تخم مرغ کامل آب پز شده زود آماده می‌شوند و می‌توانید آن را به راحتی با خود به محل کار ببرید و آنجا نوش جان کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی حالت خامه‌ای دارد و خوشمزه و مغذی است. این ماده از بسته شدن آب پنیر و مایع شیر دلمه شده حاصل می‌شود و این مواد ماست را خامه‌ای‌تر می‌کند که پروتئین بیشتری نیز دارد. این پروتئین‌ها احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند و نسبت به چربی و کربوهیدرات هم اثر گرمایی بیشتری دارند. اثر گرمایی غذا موجب افزایش میزان متابولیسم بدن می‌شود و بعد از خوردن غذا به وجود می‌آید.

ماست و دیگر محصولات لبنی به دلیل افزایش هورمون‌هایی که موجب سیری می‌شوند مانند هورمون PYY و GLP-1، به کنترل وزن هم کمک می‌کنند. ماست پرچرب حاوی اسید لینوئیک مزدوج است که می‌تواند موجب چربی سوزی را بیشتر کند و احتمال ابتلا به سرطان سینه را هم کاهش دهد.

برخی از ماست‌های یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک هستند که توسط باکتری‌های پروبیوتیکی به وجود می‌آید و به سلامت روده کمک می‌کند. برای اینکه مطمئن شوید ماست مصرفی شما دارای پروبیوتیک است، برچسب روی محصول را بخوانید، گاهی کلمه پروبیوتیک مستقیماً روی آن نوشته شده است و گاهی هم عبارت “کشت باکتری فعال و زنده” نوشته می‌شود.

برای اینکه ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز خود را هم دریافت کنید، می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌های خرد شده نوش جان کنید.

بیشتر بدانید: پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

قهوه

قهوه یک نوشیدنی گرم و خوش عطر برای آغاز روز است. قهوه دارای میزان زیادی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، آگاهی و هوشیاری و بهبود عملکرد ذهن می‌شود. حتی در صورت مصرف میزان کمی از کافئین هم این تأثیرات مشاهده می‌شود. تحلیل مطالعاتی که انجام شده است نشان می‌دهد که دز مؤثر قهوه ۳۸-۴۰۰ میلی گرم در روز است تا بتواند مزایای کافئین را افزایش دهد و عوارض آن را کم کند. این میزان بر اساس غلظت قهوه حدود ۴ فنجان در طول روز خواهد بود.

کافئین موجب افزایش سطح متابولیسم و سوخت و ساز بدن نیز می‌شود. یک مطالعه انجام شده نشان داده است که مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز، به سوخت ۷۹-۱۵۰ کالری بیشتر در طول ۲۴ ساعت کمک می‌کند. همچنین، قهوه دارای میزان زیادی آنتی‌اکسیدان است و باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول‌های دیواره رگ‌های خونی و کاهش دیابت و ریسک بیماری‌های کبدی می‌گردد.

جو دوسر

اگر از دوستداران غلات هستید، جو دو سر برای صبحانه سالم بهترین انتخاب است. صبحانه‌ای که از جو دو سر تهیه شده است و میزان زیادی فیبر به نام بتاگلوکان دارد. این فیبر تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد و یکی از آنها به عنوان کاهش کلسترول شناخته می‌شود. بتاگلوکان نوعی فیبر ویسکوز است که احساس سیری را در فرد افزایش می‌دهد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده، این نوع فیبر هورمون سیری به نام PYY را بالا می‌برد و هرچه میزان آن بیشتر باشد، تأثیر بهتری می‌گذارد.

جو دو سر دارای میزان زیادی آنتی‌اکسیدان است و از اسیدهای چرب در برابر ضعیف و فاسد شدن محافظت می‌کند.این آنتی‌اکسیدان‌ها بر سلامت قلب نیز اثر می‌گذارند و فشار خون را کاهش می‌دهند.

با وجود اینکه که جو دوسر گلوتن (پروتئینی در غلات که موجب کش‌دار شدن خمیر آنها می‌شود) ندارد، تولید آن اغلب مانند غلات دارای گلوتن صورت می‌گیرد چرا که اغلب غلات به صورت ناخالص حاوی دانه‌های دیگری خصوصاً جو هستند.

افرادی که دارای بیماری سلیاک روده بزرگ و حساسیت به گلوتن هستند، باید نوعی از جو دو سر را تهیه کنند که بدون گلوتن است.

برای اینکه میزان پروتئین موجود در صبحانه با جو دوسری خود را بیشتر کنید، به جای آب آن را با شیر میل کنید یا در کنار آن از مقداری تخم مرغ یا پنیر هم استفاده کنید.

بری‌ها

بری‌ها یا همان میوه‌هایی که در خانواده بری‌ها قرار می‌گیرند، خوشمزه و حاوی میزان زیادی از آنتی‌اکسیدان هستند. امروزه در ایران هم با وجود آنکه تولید و پرورش این دسته از گیاهان کم است، می‌توان در بازار و فروشگاه‌های مختلف انواع مختلفی از آنها مانند بلوبری، رزبری، توت فرنگی و تمشک را تهیه کرد. این میوه‌ها قند کم ولی میزان زیادی فیبر دارند.

در حقیقت در هر پیمانه یا ۱۲۰-۱۴۵ گرم از تمشک و رزبری، ۸ گرم فیبر به میزان مؤثری وجود دارد. همچنین یک پیمانه از بری‌ها تنها حاوی ۵۰-۸۵ کالری است که بر اساس نوع میوه میزان آن در این دسته متغیر است.

آنتی‌اکسیدان موجود در بری‌ها به نام آنتوسیانین مشهور است و از قلب محافظت می‌کند و زندگی و عمر بیشتری به شما می‌بخشد.

همچنین بر اساس تحقیقات بری‌ها علائم التهاب را کاهش می‌دهند، از کلسترول خون در برابر اکسید شدن محافظت می‌کنند و سلول‌های دیواره رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارند.

یکی از روش‌هایی که بتوانید این میوه‌ها را در وعده صبحانه‌تان بگنجانید این است که آن را با ماست یونانی مصرف کنید.

مغزهای آجیل

مغز آجیل خوش طعم، مغذی و بسیار مفید هستند. از آنجایی که این مغزها موجب سیری می‌شوند، خوب است که آنها را به وعده صبحانه خود اضافه کنید. همچنین به دلیل حس سیری، از اضافه وزن جلوگیری می‌کنند. با وجود اینکه که کالری مغزهای مغذی بالا است ولی مطالعات نشان می‌دهد همه چربی موجود در آنها جذب بدن نمی‌شود. برای مثال بدن شما تنها ۱۲۹ کالری از هر ۲۸ گرم بادام را جذب می‌کند.

مصرف مغزها موجب بهبود عوامل ریسکی در بیماری‌های قلبی می‌شود، مقاومت به انسولین را و همچنین التهاب را کاهش می‌دهد. همه مغزها حاوی میزان بالای منیزیم، پتاسیم و چربی‌های تک غیر اشباع هستند. مصرف آجیل برای افراد دیابتی هم مفید است. بر اساس نتایج یک تحقیق، اگر دو پرس کربوهیدرات را با ۵۶ گرم مغز تعویض کنید، قند خون و سطح کلسترول کاهش می‌یابد.

ماست یونانی، جو دو سر و دو قاشق غذاخوری از مغز آجیل خرد شده یک وعده غذایی کامل و مغذی برای صبحانه سالم است.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها روی کره زمین است! چای سبز حاوی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، هوشیاری و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. هر فنجان چای سبز دارای ۳۵-۷۰ میلی گرم کافئین است که میزان آن حدوداً نصف قهوه است.

چای سبز به طور اختصاصی برای درمان دیابت مفید است. بر اساس ۱۷ مطالعه‌ای که انجام شده است، در افرادی که چای سبز مصرف می‌کنند، کاهش قند خون و سطح انسولین مشاهده شده است.

چای سبز دارای آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است و از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کند.

شیک پروتئین

یکی دیگر از وعده‌های مناسب غذایی برای صبحانه مصرف شیک یا اسموتی سرشار از پروتئین است. می‌توانید این نوشیدنی‌ها را با آب پنیر، تخم مرغ، سویا و نخود فرنگی تهیه کنید. پروتئین آب پنیر (پودر آب ماست یا ماء الجبن) سریع توسط بدن جذب می‌شود و دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. همچنین به نظر می‌رسد نسبت به باقی انواع پروتئین اشتها را به میزان بیشتری کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه؛ چهار وعده صبحانه که دارای میزان زیادی پروتئین بودند، با هم مقایسه شدند. نتیجه‌ای که به دست آمد این بود که پروتئین آب پنیر اشتها را بیشتر کاهش داده است و در ادامه روز جذب موجب جذب کالری کمتر در وعده‌های غذایی بعدی شده است.

همچنین زمانی که کربوهیدرات را همراه با پروتئین آب پنیر در وعده غذایی استفاده کنید، باعث کاهش قند خون می‌شود. این ماده غذایی می‌تواند از حجم ماهیچه در زمان کاهش وزن و بالا رفتن سن محافظت کند.

برای تهیه شیک پروتئینه، پودر آب پنیر را با میوه، کره مغز آجیلی یا دانه‌های حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان مخلوط کنید.

میوه

مصرف میوه یکی از بخش‌های خوشمزه در وعده صبحانه است. همه میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و میزان کمی کالری دارند. یک پیمانه از میوه‌های خرد شده بسته به نوع آن، ۸۰-۱۳۰ کالری دارد.

مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین سی هستند. در واقع یک پرتقال بزرگ بیش از صد درصد از میزان مورد نیاز ویتامین سی در طول روز را تأمین می‌کند. میوه‌ها به دلیل فیبر بالا و آب زیادی که دارند موجب سیری می‌شوند و معده را پر می‌کنند. برای داشتن یک وعده صبحانه سالم می‌توانید انواع میوه را با تخم مرغ، پنیر و ماست یونانی مصرف کنید و مطمئن باشید که برای چند ساعت انرژی شما را تأمین می‌کنند.

دانه کتان

این دانه‌های ریز بسیار سالم و مغذی هستند. دارای میزان زیادی فیبر ویسکوز هستند که باعث می‌شوند بعد از مصرف آنها تا چند ساعت احساس سیری کنید. این دانه‌ها مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند و باعث کاهش میزان قند خون می‌گردند. همچنین دانه کتان شما را در برابر احتمال ابتلا به سرطان سینه مصون می‌دارند.

دو قاشق غذاخوری از دانه کتان که حدوداً معادل ۱۴ گرم است دارای ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. می‌توانید این دانه‌ها را به ماست یونانی اضافه کنید یا با آن اسموتی تهیه کتید تا میزان فیبر و آنتی‌اکسیدان موجود در صبحانه‌تان را افزایش دهید.

بهتر است برای مصرف دانه کتان را به صورت پودر درآورید چون دانه‌های کامل توسط روده جذب نمی‌شوند و ممکن از طریق سیستم گوارش دفع شوند.

منبع: Healthline