شب‌ها چند ساعت بخوابیم تا سر کار خوابمان نگیرد؟
کسانی که می‌خواهند رئیس جمهور شوند، از ماه‌ها قبل پا به مسیر کار و زاری تبلیغاتی می‌گذارند که خواب را از چشمانشان می‌گیرد. آن‌ها مرتب باید از شهری به شهر دیگر سفر کنند، با رسانه‌ها مصاحبه انجام دهند، با گروه‌های مختلف مردم دیدار کنند و خلاصه برنامه‌ی کاریشان را حسابی فشرده تنظیم کنند. بعد از رای آوردن و انتخاب شدن، اوضاع بهتر که نمی‌شود هیچ، بدتر هم می‌شود. به هر حال یک رئیس جمهور در برابر همه‌ی مردم مسئولیت دارد و کسی منکر این نمی‌شود که رئیس قوه‌ی مجریه‌ی یک کشور بودن اصلا کار آسانی نیست. معمولا مدیران و سیاستمدارانی در چنین مسئولیت‌های بزرگ مجبورند ساعات کمی در شبانه‌روز بخوابند. اوباما می‌گوید که سعی می‌کند حتما ۶ ساعت بخوابد، ولی همیشه این کار ممکن نیست. بیل کلینتون هم زمانی که رئیس جمهور بود شب‌ها بین ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابید. تازه کم‌خوابی یک چیز است و خواب نامنظم یک چیز دیگر. ولی چگونه آن‌ها می‌توانند این‌قدر کم بخوابند؟ آیا کم‌خوابی روی عملکرد و تصمیم‌گیری‌هایشان تاثیر دارد؟ آیا کم‌خوابی ممکن است منجر به اشتباهات بزرگ شود؟ اصلا یک انسان عادی برای اینکه سلامت خود را حفظ کند و عملکرد خوبی در زندگی روزانه داشته باشد، به چند ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج دارد؟
همه‌ی پزشکان و به خصوص نورولوژیست‌هایی که روی خواب تحقیق می‌کنند بر این موضوع که خواب بر عملکرد و سلامت انسان تاثیرگذار است اتفاق نظر دارند. عده‌ی کمی از مردم می‌توانند در شبانه‌روز فقط چهار تا پنج ساعت بخوابند و در طول روز سالم و سر حال باشند، ولی بیشتر ما به مدت زمان بیشتری خواب احتیاج داریم. هنوز علم پزشکی مسیر زیادی تا فهمیدن همه‌ی رازهای خواب و جوانب مختلف تاثیر آن بر بدن انسان دارد. با این حال سال گذشته «آکادمی پزشکی خواب آمریکا» و «انجمن تحقیقات خواب آمریکا» اعلام کردند بر اساس تحقیقات مشترک به این نتیجه رسیده‌اند که یک انسان بالغ برای حفظ سلامت به حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز احتیاج دارد. آن‌ها گفتند که خواب کمتر از ۶ ساعت در طولانی مدت برای حفظ سلامتی کافی نیست.
به طور کلی خواب را می‌توان به دو مرحله‌ی REM و NREM تقسیم کرد. REM یا «حرکت سریع چشم» مرحله‌ای از خواب است که در آن واضح‌ترین رویاها را می‌بینیم. خواب NREM یا «حرکت غیر سریع چشم» هم خود به دو بخش خواب سبک (مراحل N1 و N2) و خواب موج آهسته (مرحله‌ی N3) تقسیم می‌شود. تصور بر این است که خواب موج آهسته (Slow Wave Sleep) که با نام خواب عمیق هم شناخته می‌شود به طور مشخص برای بازیابی فیزیکی و سلامتی اهمیت خیلی زیادی دارد.
برای اینکه حافظه‌ی ما خوب کار کند، حتما به فازهای کامل خواب REM و NREM احتیاج داریم. مثلا فاز خواب REM برای تثبیت حافظه بسیار مهم است. در خواب موج آهسته‌ی مرحله‌ی NREM پردازش اطلاعات و تثبیت حافظه، به خصوص تثبیت خاطره‌ی اتفاقات انجام می‌شود.
سلول‌های مغزی ما (نورون‌ها) از طریق سیناپس‌ها با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. سیناپس‌ها محل اتصال نورون‌ها به یکدیگر هستند. آن‌ها بوسیله‌ی پیام‌رسان‌های عصبی یا نوروترنسمیترها با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. خواب عمیق برای هرس کردن و پالاییدن اتصالات و شبکه‌‌ی سلول‌های عصبی مهم است. این نوع پالایش برای حفظ اتصالات قوی‌تر و حذف اتصالات ضعیف‌تر جهت تثبیت حافظه مهم است.
طی سال‌های اخیر در پژوهش‌های مختلف مشخص شده که خواب کافی نقش مهمی در جلوگیری از اختلال حافظه و اختلالات شناختی ناشی از پیری دارد. یعنی اگر در بیشتر عمرتان خیلی خوب خوابیده باشید، احتمال اینکه در سنین بالا دچار اختلال حافظه شوید کم می‌شود. آزمایش روی حیوانات نشان داده که خواب باعث زدودن مواد زائدی مثل آمیلوئید از مغز می‌شود. تجمع پلاک‌های آمیلوئید به عنوان یکی از علت‌های ابتلا به آلزایمر شناخته می‌شود. در حال حاضر تحقیقات بیشتری روی نقش خواب در شستشوی مغز از مواد زائد در دست انجام است.
تا به حال پژوهش‌های خیلی زیادی روی کاهش عملکرد بسیاری از مولفه‌های شناختی مغز در اثر کم‌خوابی صورت گرفته است. مولفه‌های اندازه‌گیری شده شامل میزان تمرکز، توازن احساسات، قدرت یادگیری، حافظه و کارکردهای اجرایی هستند. در این پژوهش‌ها کارکردهای اجرایی به معنی توانایی انجام چند کار به صورت همزمان و انجام یک سری کارهای فیزیکی پیچیده بودند. از بین همه‌ی این مولفه‌ها، کم‌خوابی بیشتر از همه روی عملکردهای شناختی ما تاثیر می‌گذارد ولی روی عملکرد در استدلال‌های ساده تقریبا تاثیر ندارد. «وقفه‌ی تنفسی در خواب» یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این اختلال بیشترین تاثیر را در کارکردهای اجرایی می‌گذارد. هرچقدر که درباره‌ی اهمیت خواب بیشتر بیشتر فهمیده‌ایم، قوانین کاری هم به شکلی تغییر کرده‌اند که امکان خواب کافی برای مردم فراهم شود و در مشاغل مختلف اشتباهات کاهش یابند. کم‌خوابی منجر به یک سری اثرات فیزیکی منفی هم می‌شود. از افزایش وزن و چاقی گرفته تا دیابت، افزایش فشار خون، افسردگی، افزایش ریسک امراض قلبی، سکته و نهایتا مرگ. همچنین ارتباطاتی بین خواب ناکافی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و افزایش احساس درد هم پیدا شده است.
در کل هرکسی در زندگی می‌تواند بهینه‌ترین مدت زمان خواب را برای خود پیدا کند. ببینید با ۶ ساعت خواب در شبانه‌روز راحت هستید یا ۸ ساعت. مهم این است که در طول روز احساس خستگی نکنید و تمرکز کافی داشته باشید. زیاد در زندگی به خودتان فشار نیاورید که کم بخوابید. خواب کافی از ارکان اصلی حفظ سلامتی است.
لطفا در مورد داروهای خواب آور هم مقاله بدید.
با تشکر
ممنون از مقالتون
اون طور که باید به عنوان پرداخته نشده بود و سوال اصلی مقاله رو جواب نداد.
در مورد خواب و عواملی که به خوب خوابیدن و بد خوابیدن و همچنین تفکیک مثلا مشاغل و فعالیت های مختلف با توجه به افراد با محوریت خوابیدن و حتی موضوع کلی استراحت هم بپردازید ممنون میشم.
حتی با خوندن این مطلب خوابم گرفت!