۱۳ روش برای کاهش وزن در ماه رمضان

ماه رمضان فرصت خوبی برای افزایش عبادات است. اما چه می‌شود اگر بخواهیم در ماه رمضان لاغر شویم؟ اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالا شما هم از انواع رژیم لاغری ناامید شده‌اید و می‌خواهید از ماه رمضان استفاده کرده و لاغر شوید. یا شاید هم جز کسانی هستید که مشکلشان این است که بعد از رمضان چند کیلو وزن اضافه می‌کنند. قبل از اینکه روش‌های کاهش وزن در ماه رمضان را بررسی کنیم، بهتر است بدانیم که اصلا چه می‌شود که لاغر می‌شویم.

لاغر شدن و کاهش وزن (چه در رمضان باشد چه دیگر ایام) یک فرمول ساده بیشتر ندارد:
میزان کالری مصرفی باید بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.

این یعنی اگر بعد از ماه رمضان وزن اضافه می‌کنید، مجموع کالری دریافتی شما از خوردن افطار و سحری (و زمان بین این دو وعده) بیشتر از آن چیزی است که در طول ۲۴ ساعت مصرف می‌کنید. مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید و در نتیجه چاق شوید موارد زیر است:

– تدوام در خوردن، به خصوص بین افطار و سحری به طوری که خیلی از مواقع با خستگی همراه است.
– نداشتن فعالیت بعد از افطار.
– خوردن میزان زیادی غذا و بیش از حد معمول.
– خوردن غذاهای چرب و شیرین مانند زولبیا و بامیه به میزان زیاد و کنترل نشده به خصوص در ساعات پایانی شب.
– رفتن به مهمانی‌هایی پر از انواع غذاهای پر کالری.

بیشتر بخوانید: چگونه در ماه رمضان لاغر نشویم و وزن کم نکنیم؟

برای اینکه بدانید در ماه رمضان چگونه لاغر شوید مراحل زیر را دنبال کنید.

قسمت اول: برای لاغر شدن در طول رمضان، از عادات بد دوری کنید

۱- برای کاهش وزن در طول روز عادات خوب را جایگزین عادات بد کنید

چون روزه هستید نمی‌توانید غذا بخورید یا نوشیدنی‌های شیرین بنوشید. برای اینکه گرسنگی را از یاد برده و آن را کنترل کنید، سعی کنید کارهای مفیدی مانند خواندن قرآن یا پیاده‌روی را به برنامه خود اضافه کنید. در پیاده‌روی زیاده روی نکنید چرا که ممکن است باعث تشنگیتان شود. می‌توانید کارهای دیگری مانند تمرین موسیقی، حل جدول، نقاشی یا دیگر کارهای مفید انجام دهید. به این صورت می‌توانید حواستان را  از گرسنگی پرت کنید.

۲- برای لاغر شدن فعالیت همیشگی را ادامه دهید

به جای اینکه در رمضان به بهانه روزه‌دار بودن فعالیت‌هایتان را به صفر برسانید، زندگی نرمال خود را مانند قبل از رمضان ادامه دهید. این کار باعث می‌شود مصرف کالری روزانه شما پایین نیاید و بتوانید وزن کم کنید. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که از خورشید و گرما دور بمانید. آن هم برای اینکه زیاد تشنه نشوید. چرا که آب باعث بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود. می‌توانید یوگا کار کنید یا در پارک قدم بزنید.

۳- بعد از غروب خورشید برای مدت کمی ورزش کنید

فعالیت‌های سنگین‌تر خود را بگذارید برای بعد از افطار و زمانی که می‌توانید آب بنوشید. می‌توانید برای ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش‌هایی از قبیل دویدن یا دیگر ورزش‌های هوازی. به یاد داشته باشید که قبل از برنامه‌ریزی برای ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است ورزش برای کسانی که مشکلات قلبی و عروقی دارند مناسب نباشد.
یکی از کارهای که می‌توانید بکنید این است که باشگاه بروید. یک مربی خوب می‌تواند طوری برای شما برنامه‌ریزی کند که هم لاغر شوید و هم تناسب اندام داشته باشید.

قسمت دوم: برنامه‌ریزی درست از اصول رژیم لاغری برای کم کردن وزن است

۱- در سحری بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید

سحری را هیچوقت حذف نکنید. حذف سحری باعث می‌شود بیشتر گرسنه شوید و موقع افطار غذای بیشتر بخورید. سعی کنید در سحری بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. این کربوهیدرات‌ها در خوراکی‌هایی مانند غلات کامل، لوبیا و سبزیجات یافت می‌شود. همچنین مصرف پروتئین‌های موجود در گوشت سفید، گوشت ماهی، پنیر و تخم مرغ را فراموش نکنید. برای اینکه کمتر تشنه شوید نمک کمتری مصرف کنید.

۲- موقع افطار یک اسنک سالم بخورید

به جای اینکه به محض گفتن اذان شروع کنید به خوردن غذاهای پرکالری، از قبل یک غذای ساده کم کالری و سالم آماده کنید. خوراکی شما باید ساده و داری عطر و بو باشد: تکه‌ای میوه یا سبزیجات یا قطعات سیب با کره بادام‌زمینی یا یک سالاد کوچک. این خوراکی‌ها باعث می‌شوند حجم بیشتری از غذا با کالری کمتر به معده شما اضافه شود و به همین دلیل اشتهایتان را کم می‌کنند.

۳- بین افطار و سحری ۸ لیوان آب بنوشید

۲ لیوان از ۸ لیوان آب را موقع افطار و ۴ تای آن را بین افطار و سحری و ۲ لیوان باقی مانده را موقع سحری بنوشید. با اینکه خوردن این میزان آب کمی سخت به نظر می‌رسد، اما نوشیدن آب کمک می‌کند در طول روز سالم مانده و کم آبی شما جبران شود. سعی کنید ۴ لیوان آب بین افطار و سحری را به گونه‌ای تقسیم کنید که در یک ساعت بیش از یک لیوان آب ننوشید.

۴- برای لاغر شدن و کاهش وزن از شکر دوری کنید

تا می‌توانید زولبیا و بامیه نخورید. دسرها و نوشیدنی‌های شیرین حاوی میزان زیادی کالری هستند و تمام تلاش شما را برای لاغر شدن یا متعادل ماندن نقش بر آب می‌کنند. به جای زولبیا و بامیه تا می‌توانید از میوه و شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل استفاده کنید. رمضان بهترین موقع برای کاهش میزان مصرف شکر و شیرینی‌جات است. اگر سعی کنید آن‌ها را مصرف نکنید کم کم باعث می‌شود بعدا هم کمتر دلتان شیرینی بخواهد.

سعی کنید آبمیوه‌های طبیعی که خودتان در منزل درست می‌کنید مصرف کنید. آبمیوه‌های صنعتی حاوی میزان زیادی کالری هستند.

قسمت سوم: نحوه غذا خوردن تاثیر زیادی در کم کردن وزن دارد

۱- آرام‌تر غذا بخورید

گاهی به هنگام سحری ممکن است احساس کنید که وقت تنگ است و باید سریع غذا بخورید. به همین دلیل ممکن است بیش از حد خوراکی‌های متنوع بخورید. همینطور موقع افطار نیز ممکن است سریع خوردن باعث شود بدن شما نتواند درست تشخیص دهد که چه موقع سیر شده است. به جای تند خوردن سعی کنید آرام و با حوصله و با ذهنی متمرکز غذا بخورید.

– به محتویات و مزه غذایتان توجه کنید.
– اول لقمه‌ای که در دهانتان است را فرو برده سپس لقمه دیگری بخورید.
– بین لقمه‌ها، قاشق و چنگال خود را پایین نگه دارید.
– با حوصله غذایتان را بو کنید.
– در نظر داشته باشید که اشکالی ندارد در سحر، در حد معمول غذا بخورید.
– در نظر داشته باشید که اگر بخواهید در رمضان وزن کم کنید، باید کالری مصرفی شما بیش از کالری دریافتی باشد. به خصوص اگر در رمضان فعالیت‌های شما کاهش می‌یابد.

۲- موقع افطار پرخوری نکنید

به غذا به عنوان جایزه روزه نگاه نکنید. در عوض به آن به عنوان فرصتی نگاه کنید که توان بدنتان را به شما برمی‌گرداند. تنها به مقداری غذا بخورید که گرسنگی اولیه شما فروکش کند و توانتان را به شما برگرداند.

– در افطار در حد متوسط بخورید.
– با افطارتان غذاهای کم کالری و پرحجم مانند سبزیجات و میوه‌ها بخورید.
– به غذا به عنوان سوخت نگاه کنید نه یک جایزه برای روزه‌داری.

قسمت چهارم: برای لاغر شدن باید ذهن را از غذاها دور کرد

۱- در افطار بیشتر روی بخش معنوی آن تمرکز کنید

چه با خانواده غذا می‌خورید چه در مسجد محلتان، سعی کنید برای لاغر شدن و کم کردن وزن اضافه، روی معنویات و بودن در جمع تمرکز کنید تا خود افطاری.

۲- از استراتژی ریلکسیشن برای دور کردن استرس استفاده کنید

استرس هورمونی به نام کورتیزول آزاد می‌کند که باعث می‌شود احساس گرسنگی کرده و دوست داشته باشید غذاهای شیرین و پر چرب بخورید. رژیم لاغری و تصمیم برای کاهش وزن می‌تواند استرس‌زا باشد. پس برای کاهش استرس سعی کنید از روش‌های مختلف ریکلسیشن استفاده کنید. روش‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا. می‌توانید به کارهایی بپردازید که کمک می‌کنند استرس را کاهش دهید.

– نقاشی کنید.
– در پارک قدم بزنید.
– دفترچه خاطرات بنویسید.
– کتاب بخوانید.
– می‌توانید با یک دوست صحبت کنید.
– به یک موزیک آرام‌بخش گوش کنید.

۳- از فعالیت‌ها، مکان‌ها و برنامه‌های تلویزیونی مرتبط با غذا دوری کنید

اگر زمانتان را صرف غذا کنید در طول روز هم به غذا فکر می‌کنید. مثلا وقتی روزه هستید با دوستی که روزه نیست سر سفره غذا ننشینید، یا برنامه‌های آشپزی تماشا نکنید. در عوض فعالیت‌های مرتبط با روزه و ماه مبارک رمضان انجام دهید.

۴- برای کمک به دیگران داوطلب شوید

به یاد داشته باشید که هدف از ماه رمضان، عبادت و افزایش معنویات است. برای اینکار می‌توانید داوطلبانه به اطرافیانتان کمک کنید. مثلا:

– به ملاقات دیگران بروید.
– با مهارت‌هایتان به یک خیریه کمک کنید.
– لوازمی که نیاز ندارید را به نیازمندان اهدا کنید.

منبع: nestle-family ،wikihow