بهترین مواد غذایی برای تغذیه‌ی مناسب دانش‌آموزان
درس خواندن در طول سال تحصیلی و شب‌های امتحان فشار زیادی به مغز دانش‌آموزان وارد می‌کند. به همین دلیل باید از ابتدای سال تحصیلی تغذیه دانش‌آموزان را به شکل مناسبی مدیریت کنید تا انرژی کافی برای یادگیری و به خاطر سپردن مسائل مختلف درسی را داشته باشند. اما کدام خوراکی‌ها به شکل مستقیم انرژی مورد نیاز برای ذهن را فراهم می‌کند؟
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم به شما ۹ خوراکی طبیعی، خوشمزه و پرطرفدار را معرفی کنیم که غذای اصلی مغز هستند و به شکلی باورنکردنی انرژی لازم برای فعالیت سلول‌های عصبی، حافظه و بخش‌های مربوط به یادگیری مغز را تامین می‌کنند.
مواد غذایی طبیعی برای تغذیه دانش‌آموزان
شاید با شنیدن نام مواد غذایی طبیعی، فکر کنید که قرار است لیستی از میوه‌جات و سبزیجات را ببینید که طعم خاصی ندارند اما برای سلامتی مفید هستند. اما باید بگوییم که سخت در اشتباه هستید. مواد غذایی مناسب برای دانش‌آموزان و افزایش عملکرد ذهنی آن‌ها آنقدر خوشمزه و جذاب هستند که بعید است بعد از اتمام سال تحصیلی هم دست از خوردن آن‌ها بردارند.
۱. انواع توت
فلاونوئیدها ترکیبات خاص گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که در تقویت سلامتی و کاهش احتمال ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی دارند.
خانواده‌ی توت‌ها سرشار از ترکیبات مفید برای محافظت از سلامت مغز هستند. توت سفید، توت‌فرنگی، زغال اخته و شاه‌توت حاوی ترکیبات فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات با افزایش جریان خون در مغز می‌توانند از آن در برابر التهاب محافظت کرده، با بهبود مسیرهای سیگنالی خاص بین سلول‌های عصبی فرآیند یادگیری و حافظه را بهبود ببخشند.
۲. مرکبات
مرکباتی مثل پرتقال و گریپ‌فروت سرشار از فلاونوئیدهایی مثل هسپریدین، نارینگین، کورستین و روتین هستند که نقش موثری بر تقویت یادگیری، تقویت حافظه، محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب و همچنین جلوگیری از زوال ذهن دارند. مصرف یک لیوان آب مرکبات به عنوان میان‌وعده در زمان درس خواندن به همراه کمی آجیل می‌تواند منبع خوبی از پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای مغز فرزند شما فراهم کند.
۳. شکلات تلخ و کاکائو
بیشترین میزان فلاونوئید در بین تمام مواد خوراکی در کاکائو وجود دارد. پس می‌توان گفت کاکائو از آن گزینه‌هایی است که باید جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌ی تغذیه دانش‌آموزان داشته باشد. فلاونوئید موجود در کاکائو و شکلات تلخ می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد و همین موضوع بر بهبود عملکرد مغز تاثیر بسیار مثبتی دارد. کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون در مغز، افزایش حافظه و کاهش زمان واکنش نشان دادن به محیط از دیگر مزایای مصرف کاکائو است.
۴. آجیل
آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی ضروری برای مغز مثل ویتامین E و روی هستند. این خوراکی خوشمزه و پرطرفدار غنی از چربی، پروتئین و فیبر سالم است است که بر بهبود زمان واکنش و عملکرد مغز تاثیر مثبت دارد. با توجه به اینکه به همراه داشتن آجیل به هیچ وجه سخت نیست، می‌توانید آن را به راحتی در برنامه‌ی تغذیه دانش‌آموزان در مدرسه هم جای دهید.
۵. تخم‌مرغ
وجود مواد مغذی متنوع در تخم‌مرغ، آن را به یک مولتی ویتامین طبیعی تبدیل کرده است. ویتامین B12، کولین و سلنیوم این ماده‌ی غذایی را به یک منبع خوب انرژی و تغذیه برای مغز تبدیل کرده است. سلنیوم در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، کولین برای رشد و مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین لازم است که برای بهبود توانایی ذخیره‌ی اطلاعات در حافظه و عملکرد عضلات ضروری کاربرد دارد.
ویتامین B12 هم نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و کاهش آن در بدن باعث ایجاد اختلال در عملکردهای مغز می‌شود. همچنین لوتئین موجود در تخم‌مرغ با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی ارتباط مستقیم دارد. پس بهتر است در تغذیه دانش‌آموزان تخم مرغ کامل را قرار دهید و فقط به مصرف سفیده اکتفا نکنید.
۶. آووکادو
این میوه‌ی به اصطلاح همه کاره منبعی عالی از لوتئین است. لوتئین یک کاروتنوئید است که با جمع شدن در مغز و چشم بر عملکرد مغز تاثیر مثبت می‌گذارد. چند ورقه آووکادو روی نان تست شده همراه با نیمرو می‌تواند یک میان‌وعده‌ی عالی و خوشمزه برای فرزند شما باشد. همچنین ترکیب آووکادو با عسل و پودر کاکائو تبدیل به یک شکلات صبحانه‌ی خوشمزه و سالم برای مصرف در وعده‌ی صبحانه و عصرانه می‌شود.
۷. ماهی
ماهی‌های چرب منبع خوبی از امگا۳ هستند. همانطور که حتما می‌دانید امگا۳ از چربی‌های ضروری است که نقش مهمی در سلامت مغز دارد. همچنین مواد تقویت‌کننده‌ی دیگری مثل ویتامین B12 و سلنیوم هم در ماهی‌ها وجود دارند. متخصصین تغذیه مصرف ماهی را با سلامت مغز و بهبود حافظه در ارتباط می‌دانند.
۸. چغندر
چغندر و محصولات خانواده‌ی چغندرها، مثل لبو، سرشار از نیترات هستند. نیترات بعد از ورود به بدن به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که نقش بسیار مهمی در سلامتی ایفا می‌کند. این ماده مسئول ارتباط مناسب سلول‌های عصبی، جریان خون و عملکرد مغز است. اگر خوردن چغندر به صورت پخته شده یا خام در سالاد برای فرزند شما سخت است، می‌توانید از آب چغندر به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم استفاده کنید.
۹. سبزیجات قرمز، سبز و نارنجی
این سبزیجات رنگارنگ مثل فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی ترکیبات مفیدی مثل رنگانه‌های کاروتنوئیدی هستند که تاثیر مستقیمی بر بهبود عملکردهای ذهنی دارند. در تحقیقات مختلف مشخص شده است کودکانی که از این سبزیجات استفاده می‌کنند توانایی فکری و عملکرد مغزی بالاتری نسبت به دیگران دارند و در نتیجه، عملکرد تحصیلی‌شان هم بهتر از بقیه است.
سبزیجاتی مثل کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود‌فرنگی، تره‌فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی، فلفل سبز و قرمز منابع گیاهی سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند. همچنین تخم‌مرغ و پسته هم منابع خوبی از این مواد هستند. پس شاید بتوانید یک بشقاب سالاد اسفناج همراه با هویج و فلفل دلمه‌ای قرمز همراه با تخم‌مرغ آب‌پز که روی آن کمی روغن زیتون، سرکه و یک مشت پسته ریخته‌اید را در برنامه‌ی تغذیه دانش‌آموزان بگنجانید.
۸ نکته‌‌ی ضروری برای تغذیه دانش‌آموزان
- حتما وعده‌ی صبحانه را خوب و کامل مصرف کنید.
- اگر قرار است فست‌فود بخورید یک انتخاب عاقلانه داشته باشید. به جای خوردن غذاهای پرچرب مثل سیب‌زمینی سرخ کرده یا مرغ سوخاری، یک ساندویچ رست‌بیف معمولی، سیب‌زمینی تنوری و سالاد انتخاب کنید.
- میان‌وعده‌های سالم را همیشه در دسترس داشته باشید. این کار از مصرف تنقلات مضر و بدون ارزش غذایی جلوگیری می‌کند.
- اگر قرار است رژیم بگیرید با کمک یک متخصص تغذیه این کار را انجام دهید. گرسنگی کشیدن به معنای رعایت یک رژیم لاغری خوب نیست.
- مصرف قند را محدود کنید. شکر کالری زیادی برای شما فراهم می‌کند اما جلوی مصرف مواد مغذی را می‌گیرد و باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود.
- مصرف روزانه‌ی سالاد را فراموش نکنید.
- مصرف روزانه‌ی میوه را فراموش نکنید.
- آب زیاد بنوشید.
مرور کلی
پیروی از یک الگوی غذایی سالم در طول سال تحصیلی، به‌خصوص شب‌های امتحان، بسیار مهم است. بعضی از مواد غذایی طبیعی علاوه بر سالم بودن، غذای اصلی مغز را تامین می‌کنند و در نتیجه باعث بهبود عملکرد مغز می‌شوند. پس استفاده از آن‌ها یک انتخاب عالی برای تغذیه دانش‌آموزان است. در این مطلب ۹ ماده‌ی غذایی عالی که باعث افزایش قدرت ذهن و حافظه‌ی دانش‌آموزان می‌شود را به شما معرفی کردیم تا بتوانید از ابتدای سال تحصیلی، میان‌وعده‌های خوشمزه و سالم برای فرزندانتان آماده کنید.
منابع: healthline, clarke
دوست عزیز، پیشنهاد های شما فقط برای بچه های خانواده های ثروتمند و مرفه قابل استفاده است. قیمت پسته و بادام و گردو و حتی خرما سر به فلک میکشه.
البته این فقط مشکل این مقاله نیست. سایر مقالاتی که به ارائه پیشنهاد ها می پردازن فقط قشر مرفه و ثروتمند رو هدف قرار دادن. البته مشکلی نیست، فقط تیتر مطالب باید پیشنهاد خرید مدرسه، دانشگاه و … برای افراد ثروتمند و مرفه تغییر پیدا کنه.
موافقم