۱۰ روش برای افزایش دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۸ دقیقه
دوپامین چیست

دوپامین چیست؟ یک پیام‌رسان مهم در مغز است که عملکرد‌های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید. ما ۱۰ روش عالی برای افزایش دوپامین در اختیار شما قرار می‌دهیم.

۱. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

دوپامین چیست؟

پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه ساخته می‌شوند. به طور کلی ۲۳ نوع آمینو اسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن شما می‌تواند تولید کند، اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینو اسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. از آن‌جایی که آنزیم‌های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است. علاوه بر‌ این، دوپامین از یک نوع آمینو اسید دیگر به نام  فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می‌شود. هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.

تحقیقات نشان داده است افزایش میزان این دو آمینو اسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز می‌شود، که نتیجه آن بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی ما این دو آمینو اسید را کم داشته باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید می‌شود. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف این آمینو اسیدها می‌تواند تولید دوپامین را به اختلال بیندازد.

۲. کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید

دوپامین

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.

در یکی از تحقیقات بر روی موش‌ها، آن‌هایی که ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیر عادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می‌شود. مشاهدات زیادی در این باره انجام شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان‌ها شده‌‌اند. اما هنوز دقیقا شفاف نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

۳. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

افزایش دوپامین

در سال‌های اخیر محققان پی‌برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می‌گویند! روده دارای میزان زیادی عصب است که مولکول‌های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تاثیر می‌گذارد. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

بیشتر بدانید: پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟

۴. باقلا مخملی بخورید

باقالی مخملی

باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده‌ دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال در حرکت پارکینسون به علت کمبود دوپامین رخ می‌دهد.

یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف ۲۵۰ گرم باقلا مخملی پخته شده، میزان دوپامین به طرز چشمگیری بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) ‌همان‌طور که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم در پی دارد. از آن‌جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.

۵. برای افزایش دوپامین ورزش کنید

علائم کمبود دوپامین

ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می‌شود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: ۹ روش طبیعی برای افزایش اندورفین؛ عامل شادی و رضایت

در آزمایش بر روی موش‌ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت‌ کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، ۳ ماه انجام دادن یوگا ۶ روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می‌شود. البته تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحفیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.

۶. خواب کافی داشته باشید

افزایش دوپامین

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری را تولید می‌کند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح‌ها در زمان بیدار شدن، به طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند و بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می‌شویم مجددا افت می‌‌کند و کمبود خواب و کم‌خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می‌زند.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه می‌شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.

بیشتر بدانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است؟

۷. برای افزایش دوپامین موسیقی گوش کنید

افزایش دوپامین با موسیقی

گوش کردن به موسیقی می‌تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز شود که مملو از دریافت‌ کننده‌های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی بر روی تاثیر موسیقی بر دوپامین، به این نتیجه رسیدند که میزان این ماده در مغز هنگام گوش دادن به نوعی از موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا ۹ درصد افزایش داشته است. از آن‌جایی که موسیقی می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند نیز در مهارت‌های حرکتی، کمک کرده است.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی انجام شده است، از آهنگ‌های بی‌کلام استفاده شده که با سازهای مختلف نواخته شده‌اند تا مطمئن شوند این افزایش دوپامین به علت ریتم ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانیم که آهنگ‌های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین دارد.

۸. برای بالا بردن دوپامین مدیتیشن کنید

مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بیهوده یا معنی دادن به آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به صورت مداوم، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات جدید هم به این نکته پی‌برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود. در یکی از تحقیقات، ۸ نفر از معلمان شرکت کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن ۶۴ درصد افزایش تولید دوپامین در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کردند داشتند.

۹. از نور خورشید استفاده کنید

ضد آفتاب

سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی روحی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار آن می‌شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افرادی است که به اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیام‌رسان‌های عصبی که حال شما را خوب می‌کنند، خواهد شد و نور خورشید می‌‌‌‌‌‌‌تواند تعداد آن‌ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات ۶۸ فرد بالغ که طی مدت ۳۰ روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند.

درحالی که نور خورشید می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی را هم رعایت کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه شده می‌تواند برای پوست بسیار خطرناک و حتی اعتیاد آور باشد.

در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه‌های برنزه کننده استفاده می‌کردند و حدودا ۲ بار در هفته به مدت یک ساعت روی تخت سولاریوم قرار می‌گرفتند، به علت افزایش دوپامین در هر نوبت، به برنزه کردن عادت کردند و میل زیادی به تکرار مداوم این کار داشتند.

۱۰. مکمل رژیمی استفاده کنید

قرص دوپامین

برای تولید دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می‌شود. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در تولید این ماده مهم با مشکل روبرو می‌شود. اما شما می‌توانید با استفاده از مکمل‌های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل‌های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.



برچسب‌ها :
دیدگاه شما

پرسش امنیتی *-- بارگیری کد امنیتی --

۲۴ دیدگاه
  1. ابوالفضل

    سلام
    ببینید ما می خواهیم سطح دوپامین را افزایش بدیم نه کاهش گوش دادن به موسیقی با تجزیه دوپامین باعث کاهش دوپامین می شود مثل تریاک و بقیه چیز هایی که به انسان انرژی زیاد ولی به مدت کم می دهد بهترین کار برای افزایش دوپامین روزه داری است چون هنگام گرسنگی دوپامین تولید می شود و دیگر تجزیه نمی شود چون تا اتمام روزه بی حال یک گوشه می افتیم این یعنی دیگر دوپامین مصرف نمی شود تا اتمام روز

  2. غلی

    یه راه بهتر و سریع تر ریتالینه

  3. user72

    برای لذت بردن باید لذت نبری

  4. مرتضی رشید

    دوپامین اساسا در فکر کردن به اتفاقات خوشایند و لحظات خوب زندگی و در انتظار آن نشستن و صبر کردن بوجود می آید. حال خوب دوپامین تولید خواهد کرد. اونطور که در متن اشاره شده است خیلی منحصر در مصرف این مواد خوراکی نیست.
    خداوند بهشت را پاداش مومنین قرار داد، این خود یک اتفاق خوشایند است برای اهل تقوا…

    1. علی

      خوردن گوشت و مرغ و مواد پروتئینی یم راه تولید دوپامین هست.
      قرار نیست برای هر چیزی نظر بدیم

    2. الدنگ

      چرا پرت و پلا میگی مومن الان بهشت چه ربطی به دوپامین داشت ؟

  5. سحر

    لوبیای مخملی به اشتباه باقالی مخملی ترجمه شده در کل اطلاعات مفیدی بود

  6. ماهان

    دورود. شبها پاهام از مچ به پایین داغ میشن و باعث اختلال در آرامش و خوابم میشه این مشکل. چکار کنم برای حلش؟

    1. حمید

      تست قند و تیرویید بدین حتما

  7. سید علی فخری

    سلام
    مهم ترین نکته رو نگفتید که اون کنترل توجه و مثبت اندیشی در طول روز و در جریان اتفاقات مختلف است.

  8. مسعود.س

    سلام لطفا یکی جواب بده
    من بشدت دچار کمبود دوپامین هستم که به بیماری سندرم بیقراری پا از نوع حاد دچار شدم به نظرم بعد از ۱۸ بار دکتر رفتن و نتیجه نگرفتن به این نتیجه رسیدم دکتر کمکی بهم نمیکنه
    اگه کسی شرایط مشابه داشته لطفام کمکم کنه چون دیگه واقعا دارم از زندگی خسته میشم
    کاش میشد توضیح داد که سندرم بیقراری پا یا همون آر ال اس چه بیماری وحشتناکیه

    1. سیاوش

      دادا بهتره متادون بخوری.البته کم و کنترل شده

    2. محمد حسن

      بعضی اوقات برای درمان سندرم پای بی قرار باید سایر بیماری‌های مرتبط همچون کمبود آهن یا نوروپاتی محیطی رادرمان نمود. درمان کمبود آهن ممکن است با تجویز مکمل‌های آهن در ارتباط باشد. با اینحال دقت نمایید که برای دریافت آهن باید قبل از آن سطح آهن خونتان را چک کرده و با تجویز پزشک اقدام به دریافت دارو نمایید.[۹] اگر سندرم پای بی قرار در شما با هیچ بیماری دیگری مرتبط نباشد، برای درمان آن می‌بایست بر تغییرات سبک زندگی یا درمان دارویی تمرکز نمایید. درمان دارویی فقط با دستور پزشک مجاز بوده و بدون مراجعه به پزشک ممکن نیست. آگونیستهای دوپامین مانند پرامی‌پکسول و کابرگولین، گاباپنتین و بنزودیازپین‌ها در درمان این اختلال بکار می‌روند.

    3. ح

      سلام قرص هفت دهم رستین مصرف کنید شب یا صبح وشب

    4. مه لقا متکی

      سلام
      برای رفع بیقراری پا زعفران مصرف کن

    5. مهتاب

      سلام منم اینجوری ام با ورزش کردن و باشگاه رفتن خیلی بهتر شدم اوایل دردش بیشتر بود بعد کم شد و فیزیوتراپی خیلی خیلی خیلی خوبه و همدم شبهای من پماد دیکلوفناک هست

    6. صث

      مکمل های اینفلامید و کورکومین استفاده کن

    7. Mehrdad

      سردی اصلا مصرف نکن اوایل که
      من اینجوری میشم پاهام رو میگرفتم‌زیر آب داغ وحشتناک و به طور موقت خوب میشد تا بتونم بخوابم صد درصد بخاطر کم خونی و فقر آهن میباشد میفهمم چی میکشی انشالله زودتر بهبود پیدا کنی

    8. دنیز

      سلام دوست عزیز. همین کارهایی که گفتند انجام بدهید و ورزش زیاد بکنید. والا بعدش پارکینسون است و خداحافظی. و فیبر زیاد.

    9. فاطمه

      سلام دوست عزیز من هم به این بیماری سالهاس که دچارم .حدود چند وقت پیش یکی از دکترهای مشهور کشور ترکیه برای درمان تخم خردل سیاه رو پیشنهاد دادن من خودم دارم استفاده میکنم ولی هنوز دوره ی درمانم تموم نشد به امتحان کردن می ارزه ،به مدت یک هفته روزی دو بار یک قاشق چایخوری با آب قورت بدین بدون اینکه بجوین و بعد از یک هفته به مدت یک ماه روزی یک قاشق چایخوری ،به امید خدا سلامتیتون رو به دست میارین

    10. محمد

      اگر هیپنوتیزم پذیری خوبی داشته باشید میتونید با یادگیری روشهای خودهیپنوتیزم هم این مشکل رو برطرف کنید هم خیلی کمکهای دیگه ازش بگیرید.

    11. ali

      تو گوگل بزن
      آموزش ماساژ برای درد ساق پا و ضعف رفتن پا – حس هفتم یه فیلم میاره قبل از خواب به مدت ده دقیقه انجام بده آروم میشی
      از ماساژور های مختلف هم میتونی استفاده کنی
      برو استخر شنا کن یا تو آب راه برو
      موقع خواب هم میتونی روی زمین دراز بکشی و دوتا پاهاتون به مدت ده الی یک ربع ببری بالا و تکیه بدی به دیوار به حالت عمودی –یعنی کمرت روی زمین کل پا روی دیوار

    12. shzana7h

      سلام
      برای دوپامین بیشتر :
      چه چیزی شما را خوشحال میکنه وبهتون لذت میدهد
      ..باعث ایجاد دوپامین میشه

      شما میتونید از این تکنیک استفاده کنید برایه افزایش درست دوپامین …ودر کل انجام کارهاتون
      بر فرض مثال
      حوصله نداری صبح زود بیدار بشی کاراتو انجام بدیی،
      یامیخوای انجام بدی ولی جون نداری بی حالی…
      اینجا باذاستفاده از این تکنیک
      ببین چی اول صبح خوشحالت میکنه
      هر کسی یجوریه
      یکی اگر اول صبح بلند شه فیلم ببینه
      بازی کنه
      یا مثلا بره باشگاه
      یا خانوم ارایش کنن خلاصه هرچی
      به شرطی که هدف پشتش انجام کار هاتون باشه
      دیگه دوپامین ترشح میشه برای اینکه در پاداش کاراتون
      این کار مورد علاقه تون انجام بشه

      این مسله خیلی مهم بود
      چون مغز ما دوست داره زود پاداش کار هاشو بگیره
      پس مثل جایزه
      ازش استفاده کنید…‌

      ۲ ومین کار برای دوپامین که بهترینش است…واگر هم معتادش بشید مشکلی نداره…
      دوش گرفتن با اب سرد
      صبح زود بیدار شدی دوش اب سرد بگیر که
      به اندازه ۲.۵ تا ۳ برابر سطح دوپامینو بالا میبره
      ولی ب صورت صعودی اروم بالا میره و نزولی اروم ب همون کف اول بر میگرده
      یعنی هر دوش اب سرد معمولا ۳ تا ۶ ساعت دوپامین تامین میکنه
      که ظهر دوباره حول ساعت یک تا ۲ میتونی ی باره دیگه دوش اب سرد ب مدت ۵ دقیقه بگیری

      سومین چیز ورزش کردن
      خودتون را عادت بدهید حتی
      پیاده رویی یا شنا بدنسازی و…

      چهارم خواب کافی
      خواب را تنظیم کنید
      ۱۱ شب تا ۶ صبح

      ان شالله مورد استفاده واقع شده باشد من این هارو از دوست عزیز اقای شمس یاد گرفتم
      برای این اسمشون را میارم که حق تحقیقاتشون خورده نشود
      وبراستی برایه من جواب گو بوده به اذن خدا
      چون من به این درد گرفتارم ونمیخواهم کسی از این درد رنج ببره

  9. محمد

    منبع هم ذکر کنید.

    احتمالا healthline

    نوشته شده توسط اریکا جولسون ، MS ، RDN ، CLT در تاریخ ۱۰ مه ۲۰۱۸

loading...
بازدیدهای اخیر
بر اساس بازدیدهای اخیر شما
تاریخچه بازدیدها
مشاهده همه
دسته‌بندی‌های منتخب برای شما