خواب کافی چند ساعت است؟ راهنمای کامل تنظیم خواب

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از طرف خانواده و دوستانتان به کم‌خوابی یا پرخوابی متهم می‌شوید. شاید هم واقعا با مشکل بی‌خوابی روبرو هستید. اما خواب کافی چند ساعت است؟ همیشه به ما گفته‌اند که شب‌ها باید ۸ ساعت بخوابید، اما این میزان خواب یک میانگین است و ممکن است بهترین میزان خواب برای همه نباشد. برخی از افراد به خواب بیشتری احتیاج دارند و برخی دیگر با کمتر خوابیدن بهتر هستند. نیاز ما به خواب ممکن است در طول عمر و در سنین مختلف تغییر کند. بنابراین جمله تکراری «هر شب ۸ ساعت بخوابید» چیزی بیش از یک کلیشه نیست. برای تنظیم خواب باید نیاز شخص خود را در نظر بگیرید و یک الگوی صحیح برای خود پیدا کنید.

کم‌خوابی و پرخوابی طبیعی

برای تنظیم خواب باید ابتدا این نکته را در نظر داشت که هر فردی به میزانی از خواب احتیاج دارد که توسط اطلاعات ژن‌ها یا ژنتیک او مشخص می‌شود. این نیاز مطابق با میزان خوابی است که بدن برای این که ما سرحال و سرزنده بیدار شویم احتیاج دارد. تفاوت میان افراد کم‌خواب و پرخواب در میزان نیازشان به خواب مشخص می‌شود. میزان نیاز طبیعی به خواب در واقع یک بازه است؛ افرادی کم‌خواب‌ کسانی هستند که کمتر از میانگین این بازه به خواب احتیاج دارند و افراد پرخواب کسانی هستند که بیش‌ از میانگین این بازه زمانی به خواب احتیاج دارند.

تغییر میزان نیاز به خواب در سنین مختلف

میانگین نیاز به خواب در طول سال‌های زندگی هر فرد تغییر می‌کند، خصوصا در دوران کودکی و نوجوانی. با اینکه ۸ ساعت خواب یک میانگین برای میزان خواب در بزرگسالان بالای ۱۸ سال است، اما نیاز به خواب در اشخاص خاص می‌تواند بالاتر و پایین‌‌تر از میانگین باشد. میانگین نیاز به خواب در گروه‌های سنی مختلف به ترتیب زیر است:

• نوزادی (۳ الی ۱۱ ماه) ۱۴ الی ۱۵ ساعت
• کودک نوپا (۱۲ الی ۳۵ ماه) ۱۲ الی ۱۴ ساعت
• سن پیش از مدرسه (۳ الی ۶ سال) ۱۱ الی ۱۳ ساعت
• سن مدرسه (۶ الی ۱۰ سال) ۱۰ تا ۱۱ ساعت
• نوجوانی (۱۱ الی ۱۸ سال) ۹.۵ ساعت
• بزرگسالی میانگین ۸ ساعت
• سالمندی احتمالا به خواب کمتری احتیاج دارند

بی‌خوابی چیست؟

چه اتفاقی می‌افتد اگر تنظیم خواب ما به هم بریزد و کمتر از زمانی که بدن‌ و ذهنمان احتیاج دارد بخوابیم؟ با کم خوابیدن ما دچار عارضه «کمبود خواب» می‌شویم. کمبود خواب یک عارضه جدی است و این کم بود را باید جبران کنیم! روش‌های جبران کم‌خوابی هم چرت‌ طولانی در طول روز یا زود رفتن به تخت خواب است. با توجه به این که هر فرد میزان مورد نیاز خواب خود را دارد، در صورتی که به آن میزان خواب در طول یک شبانه روز دست پیدا نکند، با عواقب بدی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی درگیر خواهد شد.

بخشی از فرایند خواب در مغز ما، از بین رفتن فعالیت‌های شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند است. مضنون اصلی در این فرایند شیمیایی «آدنوزین» است. آدنوزین درواقع محصول متابولیسم (میزان انرژی مصرفی) در بدن شما است. زیاد بیدار ماندن و عدم تنظیم خواب، میزان آدنوزین را افزایش می‌دهد و هر چقدر که شما بیشتر بیدار بمانید میزان آدنوزین تولید شده در بدن شما بیشتر شده و باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی بیشتری کنید. خوابیدن مغز شما را از آدنوزین خالی می‌کند، اما برای از بین بردن کامل آدنوزین شما میزان مناسبی از خواب احتیاج دارید.

بیشتر بخوانید: برای خواب راحت چه بخوریم؟

عوارض بی‌خوابی چیست؟

اگر شما اغلب دچار کمبود خواب هستید، حتما این سوال برای شما پیش می‌آید که بی خوابی چه عواقبی دارد و عوارض اختلال خواب چیست؟

برای مثال اگر شما به ۸ ساعت خواب برای استراحت کامل احتیاج دارید اما فقط ۶ ساعت بخوابید، شما ۲ ساعت کمبود خواب در این ۲۴ ساعت خواهید داشت. این کمبود ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد مخصوصا اگر در همان روز جبران نشود. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب در فعالیت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد. تاثیراتی مانند:

• خستگی مفرط
• عدم تمرکز
• ضعف در حافظه کوتاه مدت
• نوسانات خلق و خو
• افسردگی
• زودرنجی و حساسیت بیش از اندازه.

همچنین در درازمدت می‌تواند ضعف فیزیکی، توهم و حتی خطر مرگ را در پی داشته باشد.

چطور می‌توان بی‌خوابی را جبران کرد؟

خبر خوب این است که جبران کم خوابی در کوتاه مدت با همان میزان ساعت خوابیدن میسر است. اگر شما یک خواب کامل شبانه، بعد از بی خوابی اخیرتان داشته باشید، احساس فوق‌العاده‌ای خواهید داشت و اینطور می‌توانید به تنظیم خواب خود فکر کنید. اگر چند شب خواب کافی داشته باشید، عواقب فیزیکی کم‌خوابی شما خیلی سریع برطرف خواهند شد. اما خبر بد این است که شما نمی‌توانید کم خوابی‌های ماه‌ها و سال‌های گذشته را جبران کنید. متاسفانه زمان زیادی گذشته و عواقب دراز مدت بی‌خوابی ممکن است به سراغ شما بیاید. اندازه‌گیری میزان آسیب‌های کم‌خوابی در دراز مدت کمی سخت است و نمی‌توان به طور دقیق گفت تغییر روش شما تا چه اندازه می‌تواند موثر باشد.

اگر خواب راحت و به اندازه‌ای نداشته‌اید و عوارض فیزیکی و ذهنی بی‌خوابی را تجربه می‌کنید، می‌توانید به یکی از راه‌های زیر آن را جبران کنید:

سعی کنید زمان خواب خود را افزایش دهید

با زود به تخت خواب رفتن می‌توانید زمان خواب خود را افزایش دهید. با ساعت کوک نکردن و آلارم نگذاشتن برای بیدار شدن می‌توانید مطمئن شوید که در آن روز مشخص به اندازه خوابیده‌اید. اما سعی کنید خیلی زود هم به تخت‌ خواب نروید. بیش از اندازه زود به رخت خواب رفتن خطر بی‌خوابی را بیشتر می‌کند. اگر جزو افرادی هستید که زمان زیادی را در تخت خواب می‌گذرانید و مدام از خود می‌پرسید «چرا خوابم نمی‌برد؟» کاری که باید انجام دهید این است: اگر برای استراحت کامل ۷ ساعت خواب احتیاج دارید سعی کنید بیش از ۹ ساعت را در تخت خواب نگذرانید (مجموع زمان اقدام برای خواب و زمان خواب) با این روش ساعت خواب شما منظم خواهد شد.

یک چرت میان روز داشته باشید

اگر میزان خواب شب شما کم است، چرت بعداز ظهر مانند یک میان وعده عمل می‌کند. شما می‌توانید کمبود خواب شب خود را در طول روز با چرت زدن جبران کنید. یک چرت کوتاه می‌‌تواند شما را سرحال بیاورد، اما چرت طولانی می‌تواند کمبود خواب شب گذشته را جبران کند. همین‌طور چرت با قهوه (چرتی که پس از خوردن یک قهوه می‌زنند و ۱۰ الی ۲۰ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد) یک روش طبیعی برای مقابله با «آدنوزین» است.

آخر هفته را خوب بخوابید

اکثر افراد این روش را انجام می‌دهند؛ صبح آخر هفته را بیشتر می‌خوابند. اگر شما شاغل هستید و در طول هفته باید صبح‌ها زود از خواب بیدار شوید، احتمالا کمبود خواب پیدا خواهید کرد. با بیشتر خوابیدن در آخر هفته‌ها حتما سعی کنید کمبود خواب هفته خود را جبران کنید؛ با این کار انگار که یک دکمه ریست برای تمام کم‌خوابی‌ها زده باشید و حسابتان را هر هفته صاف کنید. اما این روش ممکن است برای کسانی که در طول هفته از کم خوابی رنج می‌برند روش کارامدی نباشد.

قهوه بنوشید

کافئین می‌تواند سیگنال‌های آدنوزین را دفع کند. تاثیر قهوه، نوشابه و چای معمولا کوتاه است و در نتیجه شما مجبور هستید که دوباره آن‌ها را تجدید کنید و یک لیوان دیگر بنوشید. کافئین نمی‌تواند کم‌خوابی‌های شدید را جبران کند، پس نقش محدود و کم‌رنگی در جبران کمبود خواب دارد.

در این بین فراموش نکنید که هرگز با کم‌خوابی رانندگی نکنید! اگر برای رانندگی خیلی خواب‌آلود هستید، پشت فرمان ماشین ننشینید. رانندگی در شرایطی که اختلال خواب دارید می‌‌تواند به شدت خطرناک باشد. خواب‌آلودگی این یکی از دلایل عمده در تصادفات ماشین است. زیاد کردن صدای ضبط یا پایین آوردن شیشه ماشین کمکی نخواهد کرد، پس ریسک نکنید.

اگر برای درمان کم‌خوابی مشکل دارید از یک متخصص کمک بگیرید

کسانی که با عوارض بی‌خوابی درگیر هستند برای درمان کم‌خوابی و تنظیم خواب خود باید از یک متخصص کمک بگیرند چرا که این عوارض می‌تواند دلایل دیگری داشته باشد. یک متخصص می‌تواند شما را راهنمایی کند و مراقبتی که احتیاج دارید را به شما پیشنهاد کند تا شما هم بتوانید به خواب راحت، عمیق و احساس سرحالی و شادابی در طول روز دست پیدا کنید.