بی‌خوابی‌های شبانه چطور باعث اضافه وزن می‌شوند؟
بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده، از هر ۳ نفر ۱ نفر خواب کافی ندارد. برای همه‌ی ما پیش آمده است که برخی شب‌ها نتوانیم به میزان توصیه شده یعنی ۷ الی ۹ ساعت، بخوابیم. بعد از یک شب بی‌خوابی احساساتی مثل خستگی، منگی و بدخلقی به سراغمان می‌آید و بعد از پایان ساعت کاری، حتی فکر کردن به فعالیت‌های دیگر غیرممکن به نظر می‌رسد. آیا بی‌خوابی و کم خوابیدن برای شما تبدیل به یک عادت شده است؟ باید بدانید که تأثیر نداشتن خواب کافی روی سلامت کلی بدن، بسیار فراتر از صرف کاهش سطح انرژی و عملکرد مغز است. آیا کم خوابی باعث چاقی می‌شود و متابولیسم بدن را به هم می‌ریزد؟ در این مقاله به تاثیر بی خوابی در افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌پردازیم.
در دنیایی که از کم‌خوابی به عنوان یکی از شاخص‌های مثبت برای رسیدن به دستاوردهای بزرگ استقبال می‌شود، افراد بسیاری ممکن است چشم خود را روی نقش مهم خواب در عملکرد بدن، خصوصا فرایند متابولیسم ببندند.
بسیاری از عناصر زندگی مثل کار، خانواده، تعهدات شخصی و فاکتورهای جسمی و ذهنی دیگر، ممکن است منجر به بروز استرس در شما شود و در نتیجه نتوانید به اندازه‌ی کافی بخوابید. خواب ناکافی و استرس مداوم از عوامل مهم بروز اختلالات متابولیسم مثل چاقی و دیابت نوع ۲ محسوب می‌شوند.
عوامل زیادی در ارتباط بین بی‌خوابی، خواب بی‌کیفیت و نامنظم شدن متابولیسم دخیل هستند؛ از جمله فشار بیش از حد روی سیستم اعصاب سمپاتیک، به هم خوردن تعادل هورمونی و بروز التهاب.
حتی اگر تصور می‌کنید خوب غذا می‌خورید و انرژی کافی دارید، توجه نکردن به خواب کافی می‌تواند جلوی بهره‌وری کامل شما را بگیرد و شما را ضعیف کند. در ادامه دلایل این موضوع را توضیح می‌دهیم.
خواب روی متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد
کم‌خوابی تأثیر قابل توجهی روی متابولیسم می‌گذارد و باعث ترشح هورمون استرس می‌شود؛ هر دوی این عوامل با چاقی و سندرم متابولیک (metabolic syndrome) در ارتباط هستند.
خواب ناکافی با تغییر در «محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال» (HPA Axis) در ارتباط است. این محور بخشی از سیستم عصبی است که «پاسخ جنگ و گریز» (stress response) شما را کنترل می‌کند. فعالیت بیش از حد محور HPA، کم‌خوابی و استرس مداوم، همگی می‌توانند به اختلال در عملکرد متابولیسم بدن منجر شوند.
نخوابیدن به میزان کافی همچنین باعث نامنظم شدن ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون به مغز شما در کنترل روحیه، انگیزه و ترس کمک می‌کند. ترشح هورمون کورتیزول هم توسط محور HPA کنترل می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۹ علامت خاموش که نشان می‌دهد به خوبی از خودتان مراقبت نمی‌کنید
هورمون کورتیزول که در زمان استرس آزاد می‌شود، ضربان قلب، فشار خون، قند خون، شدت تنفس و تنش عضلات را افزایش می‌دهد. هورمون کورتیزول نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند؛ به همین دلیل بسیار مهم است که به میزان مناسب و در زمان مناسب ترشح شود. ترشح بیش از حد کورتیزول در نامنظم شدن متابولیسم نقش دارد که می‌تواند به افزایش وزن و دیگر اختلالات در متابولیسم منجر شود.
تحقیقات نشان داده در افرادی که دچار کم‌خوابی هستند، میزان کاهش غلظت کورتیزول خون در اوایل عصر، ۶ برابر آهسته‌تر از افرادی است که به میزان کافی خوابیده‌اند. سطح بالای کورتیزول در بدن می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و مقاومت به انسولین یکی از عوامل خطر برای سندرم متابولیسم، چاقی و دیابت است.
خواب روی اشتهای شما تأثیر می‌گذارد
خواب از طریق تأثیر گذاشتن روی هورمون‌هایی که اشتها را تنظیم می‌کنند، نقش بسیار مهمی در فرآیندهای متابولیک بدن شما بازی می‌کند.
بدن شما ۲ هورمون بسیار مهم تولید می‌کند که روی اشتها تأثیرگذار هستند؛ هورمون لپتین و هورمون گرلین. گرلین هورمون تحریک‌کننده‌ی اشتهاست و لپتین هورمونی است که باعث احساس سیری می‌شود و ما را به دست کشیدن از غذا تشویق می‌کند.
در یک تحقیق مهم، محققین پی بردند در کسانی که کمتر از ۸ ساعت می‌خوابند، میزان BMI یا شاخص توده‌ی بدنی با میزان کاهش خواب متناسب بود. نکته‌ی بسیار جالب این بود که افرادی که کمتر خوابیده بودند هورمون گرلین بالاتر و لپتین پایین‌تری از افرادی داشتند که بیشتر خوابیده بودند.
به احتمال زیاد این تفاوت در میزان لپتین و گرین باعث افزایش اشتها می‌شود و می‌تواند دلیل افزایش میزان BMI در افرادی باشد که خواب کافی نداشته‌اند.
کم‌خوابی می‌تواند توانایی و دقت لپتین برای ارسال پیام سیری به بدن را تغییر دهد و بدن را به اشتباه بیندازد که علی‌رغم دریافت کالری کافی، کالری مورد نیاز خود را دریافت نکرده است.
خواب روی عملکرد سلول‌های چربی شما تأثیر می‌گذارد
در تحقیق جالب دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، محققین پی‌بردند در افرادی که کم‌خوابی دارند، کاهش واکنش به انسولین دیده می‌شود.
شرکت‌کنندگان در این تحقیق به دو دسته تقسیم شده بودند؛ برای ۴ شب متوالی، یکی از دسته‌ها ۸ ساعت و دسته‌ی دیگر ۴.۵ خوابیدند. بعد از ۴ شب با ۴.۵ ساعت خواب در شبانه روز، میزان حساسیت به انسولین در سلول‌های چربی ۳۰ درصد و واکنش کلی بدن به انسولین به طور میانگین ۱۶ درصد کاهش پیدا کرد.
سلول‌های چربی بدن مسؤول ذخیره و آزاد کردن انرژی هستند. انسولین هرگاه میزان اسیدهای چرب و چربی‌ها در خون احتمال آسیب دیدن سایر بافت‌ها را همراه داشته باشد، سلول‌های چربی را به سمت ذخیره کردن هدایت می‌کند که در نتیجه‌ی آن اسیدهای چرب و لیپیدها از جریان خون خارج می‌شوند. زمانی که سلول‌های چربی به درستی نسبت به انسولین واکنش ندهند، چربی در جریان خون باقی می‌ماند و می‌تواند باعث مشکلات بسیار جدی مثل کبد چرب شود.
بیشتر بخوانید: برای خواب راحت چه بخوریم؟
کلام آخر
کم‌خوابی به شیوه‌های گوناگون می‌تواند روی متابولیسم بدن شما تأثیر بگذارد، به افزایش وزن منجز شود و شما را در خطر مبتلا شدن به بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، چاقی و دیابت نوع ۲ قرار دهد.
نداشتن خواب کافی باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کنید، به پرخوری تمایل بیشتری داشته باشید و حساسیت بدنتان به انسولین کم شود؛ این عوامل در مجموع می‌تواند به مقاومت به انسولین بینجامد.
بنابراین اهمیت خواب کافی برای سلامت عمومی بدن را دست کم نگیرید. خواب کافی فقط انرژی مورد نیاز شما در روز را تأمین نمی‌کند. ممکن است تصور کنید توانایی تحمل بی‌خوابی‌های مکرر را دارید، اما به احتمال زیاد توانایی تحمل عواقبی که کم‌خوابی روی متابولیسم شما می‌گذارد را نخواهید داشت.
منبع: Health Tap
پس بگو چرا من الان ۹۶ کیلو هستم.